Úvod / Články / Články o výžive / Glykemický index - čo to je a ako ho využiť?
Články o výžive

Glykemický index - čo to je a ako ho využiť?5

12.07.2012 pridal Valihora Glykemický index

Ak sa snažíš schudnúť, to čo ješ, musíš dvojnásobne zvážiť. Jednou z podstatných vecí je glykemický index. Nechcem stravu príliš technizovať. Zabudni na rátanie kalórii a neustále kontrolovanie glykemického indexu. Týmto článkom len chcem dosiahnuť lepšie pochopenie a uvedomenie si súvislostí. Verím, že ti pomôže v budúcnosti pri výbere „tvojich“ potravín.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index je číselný údaj zatrieďujúci potraviny podľa rýchlosti, akou ovplyvňujú uvoľňovanie cukru – glukózy do krvného obehu pár hodín po zjedení.

Jednoduché cukry – napríklad glukóza sa takmer okamžite dostávajú do krvi, preto cítiš energiu okamžite. Rapídne však zvýšia obsah glukózy v krvi a veľmi rýchlo zase tento zvýšený obsah glukózy klesne. Potraviny, ktoré toto spôsobujú majú vysoký glykemický index.

Komplexné cukry – častejšie nazývané sacharidy, napríklad ovsené vločky sa trávia pomalšie a uvoľňujú glukózu do krvi pomalšie a dlhší čas. Hladina glukózy v krvi teda tak výrazne nekolíše ako v prvom prípade. Takéto potraviny majú nízky glykemický index.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú dramatický nárast hladiny cukru v krvi, kým potraviny s nízkym glykemickým indexom oveľa miernejší.

Pre športovcov, ale aj bežných ľudí sa tento poznatok dá veľmi dobre využiť.

Glykemický index je však ovplyvnený viacerými okolnosťami a kombináciou potravín. Konzumácia tukov napríklad znižuje glykemický index, tak isto aj vláknina a podobne.

 

klasifikácia

glykemické číslo

príklady:

nízky GI

do 55

väčšina ovocia a zelenina, orechy, fruktóza, strukoviny,

stredný GI

56-69

celozrnné obilniny, ryža,

vysoký GI

70 a viac

maltodextrín, zemiaky, cestoviny, biely chlieb, sladkosti, kukurica,

 

Výhody vysokého glykemického indexu

Ak potrebuješ rýchlo doplniť energiu, alebo vydané sacharidy, prípadne zabrániť katabolizmu, ideálne sú potraviny s vyšším GI.

Takéto situácie sú napríklad ráno, po dlhom čase bez jedla, po tréningu alebo počas namáhavého a dlhodobého športového výkonu.

Prakticky okamžite dostaneš energiu do tela. Aj preto sa pri hypoglykemickom stave (nedostatok cukru v krvi) pri cukrovke alebo prísnej diete podáva niečo sladké – cukor alebo sladený nápoj a účinok je okamžitý.

Vo všeobecnosti a pri chudnutí sa však neodporúča konzumovať potraviny s vysokým GI. Je lepšie, ak máš hladinu cukru stabilnú, pretože pri zvýšenom obsahu glukózy v krvi sa vylučuje inzulín, ktorý cukor ukladá do buniek, ale spolu s ním ukladá aj tuk a tento stav spomaľuje spaľovanie tuku.

Výhody nízkeho glykemického indexu

Potraviny s nízkym glykemickým indexom by mali patriť k základu tvojej stravy. Stabilná hladina cukru v krvi pozitívne ovplyvňuje nielen športový, ale aj psychický výkon.

Ak ti kolíše hladina cukru v krvi, dostavujú sa pocity malátnosti, únavy a prípadne zvýšenej energie sprevádzanej s poklesom energie. Stabilná hladina je oveľa lepšia.

Ako znížiť GI v potrave

Už pri výbere potravín do svojho jedálnička dbaj o to, ako ovplyvnia hladinu cukru v krvi, teda aký majú glykemický index.

Vyberaj si celozrnné potraviny, tmavé pečivo, nerafinované potraviny. Nejedz nárazovo, ale pravidelne. Jedz viac vlákniny a pridaj zdravé tuky do každého jedla. Takto môžeš predĺžiť trávenie a vylučovanie glukózy do krvi.

Budeš nasýtený dlhšie a tvoje telo bude zásobené energiou postupne a dlhodobo.

Aj užívanie bielkovín spomaľuje trávenie a znižuje glykemický index.

Záver

Prejsť z vysokoglykemickej stravy na nízkoglykemickú nemusí byť také ťažké a môže výrazne ovplyvniť tvoj fyzický a psychický výkon. Budeš sa cítiť lepšie a vyzerať lepšie.

Drobnými zmenami a svedomitejším výberom môžeš pozitívne zmeniť dopad stravy na svoje zdravie a kondíciu. 

 

 

 

Komentáre

  • Šoky 12.07.2012 10:15:22

    Vali, článok na túto tému sa už pochopiteľnejšie ani nedal napísať, ako aj všetky ostatné ktoré si písal. Fakt pecka. Patrí ti veľká vďaka ;-)

  • Marcel 12.07.2012 13:07:41

    Úplne , krásne a jednoducho napísané, tomuto bude chápať každý. Pekná práca Vali :)

  • Valihora 12.07.2012 20:11:38

    Díky, veď načo komplikovať veci? Potom sa to nikomu nechce čítať a ľudia to nepochopia…

  • Hideo 12.07.2012 20:15:28

    zrozumiteľné, prehľadné a prínosné...čo viac si priať :)

  • bono 13.07.2012 12:13:49

    Vali je velky pan a vela vie a co je hlavne!, vie to podat dalej a poradit dik VELKY RESPEKT!!!!!!!!

  • devil-mind1488 10.02.2013 15:27:07

    V jednoduchosti je proste krása :) a to je práve v tomto článku ..

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.