Rysovačka - fakty a výsledky5

Tak ako? Vyrysované? Že nie? To čo má znamenať, šak si mal na to 4 mesiace od článku Ako vyrysovať?. Veď za takú dobu by sme spravili plejboja aj z Kulyho!

Lenivci, lenivky a lenivčatá, netreba vešať hlavu na slučku a studené železo na klinec . Ja vám teraz v krátkosti popíšem moje tri mesiace diéty – ako to všetko prebiehalo, čo som všetko papal, čo všetko popíjal, čo všetko cvičil a necvičil, čo sa všetko dok...afralo a čo vyšlo na 110 percent. A keďže ste naši miláčikovia a máme vás radi, pripájam aj fakty, čísla a iné dôležité informácie.

Do konca leta máš ešte necelé 2 mesiace a za tie sa dá všeličo stihnúť. Tak neváhaj a poď do toho tiež!

Strava

Koľko krát to treba napísať, aby sa to naozaj všetkým vrylo do hlavy, ako prvý nevydarený bozk s fúzatou spolužiačkou? Strava je minimálne 90 percent úspechu a nie len v diéte. „ Bez stravy ďaleko nedôjdeš a možno raz aj skapeš!“ znie staré čínske porekadlo a kedže čínanov máme radi a nikdo z nás hádam nie je prevtelený Buddha, aby prežil bez stravy 10 rokov,  papať treba aj v diéte a po vzore inookých v neposledom rade ryžu! A papať treba celkom hojne. Ale zas nie až tak, aby tá ručička na váhe nešla dole ani po obľúbenom vlastnoručnom pretočení kolieska doľava. Treba si jednoducho 2-3 týždne vopred nájsť, nazvime to kalorické rovnovážne okienko, kedy pri približne rovnakom dennom príjme (pre niekoho to je 10 000 kJ, pre niekoho 5 000 kJ a pre niekoho aj 30 000) a športovom zaťažení nechudneme, ani nepriberáme. Keď si si to svoje našiel, ďalším krokom bude zostaviť si jedálniček adekvátny k tomuto číslu a prepracovať ho do negatívnej bilancie tak, aby sme chudli. Ja som už predtým písal, že budem cyklovať  kJ  - raz 8 000, potom 12 000, 10 000 atď. Priznám sa, nie vždy sa mi to podarilo, ale ak sa ti to už nepodarí, treba vždy dbať aby napr. celková hodnota za 2 týždne dosahovala cieľovú energiu (napr. 7 x 10 000 je 70 000 kJ, ktoré som mohol za týždne prijať). Čo sa týka stravných návykov, tie mám na veľmi slušnej úrovni, takže žiadna prekopávka jedál nebola, som zvyknutý jesť to isté čo v diéte aj v iných mesiacoch, ale niektoré potraviny treba samozrejme vyhodiť z jedálnička a niektoré obmedziť. Prvý mesiac a pol som bol tolerantný ku svojmu apetítu, občas som si doprial nejaké celozrnné pečivko a vonku som sa blysol s kopčekom zmrzliny keď nastalo teplo (samozrejme sa to stávalo veľmi striedmo a ak už, bol som v prestrojení - vždy za nejakého iného člena FMG teamu.). Tu som ešte stále jedával normálne porcie (samozrejme v energicky menšom množstve) aj čo sa týka príloh (najmä teda ryža a cestovniny, zemiaky extra neobľubujem). Ďalšie 2 týždne som obmedzoval čoraz viac prílohy a posledný mesiac som prílohy nahradil zeleninou, pečivo som vyhodil z okna a zmrzlinu som tiež  nejedol, iba ak tak vyrábal - kakaovú.

Je to na každom, čo mu kedy chutí, môj hit bol na raňajky celozrnná pšeničná kaša s medom a ďalšie jedlá mäso, alebo ryba so zeleninou, respektíve proteín, proteínová tyčinka alebo cottage, tvaroh.

Aj v posledných fázach diéty to nebolo zas až také hrozné, že by som bol na niekoho kvôli deficitu glukózy a glykogénu zlý, nervózny, alebo agresívny, nesústredený a pod. Všetko sa to dá zvládnuť s prstom v nose (a eventuálne aj niekde inde, túto stratégiu skúsime možno nabudúci rok) a platí tu pravidlo pomaly ďalej zájdeš. Prudké diéty nie sú ani zdravé, ani prospešné a ani v konečnom dôsledku výhodné – často sa stane, že osoba priberie do pár týždňov aj pár kíl naviac ako mala pred začatím.

Tréning

Čo sa týka kardia, pravidelne 3-4x do týždňa som hral futsal, tenis, alebo behal na stacionári vždy v aeróbnom pásme od 120 do 160 pulzov / min. aspoň 40 minút. Na kontrolovanie pulzov mám výbornú pomôcku sporttester.

Tréning v posilke som zvolil teóriou menších váh, viac opakovaní, menších páuz medzi sériami a musím skonštatovať, že sa to oplatilo. Iné partie ako tie cieľové – pás, boky a brucho, nejako markantne nezmenili ani po 3 mesiacoch rozmery a sila nešla extrémne dolu, ako hovoria niektoré new school mýty a fámy. Stále platí (aspoň pre mňa a moju typológiu postavy) to staroškolské, že do diéty sa hodí znížiť váhy a vykonávať viac pracovných opakovaní. Tým pádom to logicky dovoľuje znížiť oddychový čas medzi sériami a udržiavať telo prakticky počas celého tréningu v aeróbnom pásme (pri veľkých prestávkach ide pulz pod 120 a pri veľkých váhach zas nad 160 do anaeróbneho ), čo pomáhalo v efektívnejšom pálení tukov. Tréningy trvali aj oveľa menej ako zvyčajne, aby som sa nepresilil a zároveň aby som moc nekatabolizoval a neprepálil (zvyčajne okolo 35 - 45 minút – áno, naozaj to môže stačiť!). Na prezretie všetkých cvikov a tréningov vás smerujem na naše FMG fórum, kde v sekcii tréningové logy mám zaznamenaný každý jeden tréning od začiatku až do konca diéty.

Týmto nehovorím, že môj tréning je najlepší a bude zaberať aj tebe. Pokiaľ ty spáliš najviac kJ naťahovaním vajec ľavou rukou okolo osy a pri súčasnom udržiavaní sa v anaeróbnom pásme, nech sa páči. Pál tuky najjednoduchšie ako to ide!

Doplnky výživy

250Toto už by mala byť len taká čerešnička na torte a pokiaľ budeš poctivo dodržiavať stravu a nevynecháš ani jeden tréning, alebo kardio, bude to tá posledná časť puzzle, alebo posledná chýbajúca kocka v hlavolame. Ja som za 3 mesiace spotreboval  1 pixlu Gaspari Myofusion Peanut Butter (mimochodom, hovoril som vám už, že to je najchutnejší proteín na svete? :) ), ku každej odmerke som dával cca 15-20 g maltodextrínu / glukózy (50:50) a asi 10 g glutamínu. Toto bola moja rutina po tréningu, respektíve proteín som občas využil aj ako jedlo. Pred tréningom som si dal vždy 15-20 tbl. Scitec BCAA 6400 a minul som jednu 300 tbl. pixlu. Pred kardiom som si dal pol hodinu pred tekuté aminokyseliny od firmy Twinlab (950 ml) , neskôr som ešte dokúpil jednu litrovú fľašku Scitec Amino 50 – ktoré sú mimochodom asi 1000x chutnejšie ako Twinlaby a majú aj oveľa lepšie hodnoty. To je všetko, žiadne iné svetové výmysly som nevyužil, iba základné nutričné jednotky – proteín, aminokyseliny a jednoduché sacharidy. Naozaj to stačí. Netreba do toho investovať tisíce, ešte k tomu za produkty ktorých účinky sú silné ako smažka po mesačnej technoparty.

Tak a máme po obkecoch. Teraz už prikladám sľúbené hodnoty ktoré sú súčasťou diplomovej práce na klinike Telovýchovného lekárstva Lekárskej fakulty Univerzity Komenského:

Podarilo sa mi teda úspešne zhodiť na rizikových partiách zároveň so zanedbateľným zhodením svalovej hmoty a nie príliš veľkej straty čistej hmoty v kilogramoch, čo značí, že väčšina zhodenej váhy bol tuk.

Tak ako? Skúsiš to aj ty? Nie je to vôbec také ťažké, len treba zo začiatku zaťať zuby, vyhrnúť rukávy a už o pár týždňov, alebo mesiacov neskôr utiahnuť opasok!

Aj ja som FitMaGazin!