Články o výžive

Pikošky v stravovaní5

20.02.2011 pridal BorisB

Tie argumenty sú ale občas veľmi presvedčivé. Šak tie nakladané zemiačky obsahujú veľa vajíčok, zemiaky, skrátka sú výživné. Tú tučnú 20%nú smotanu si samozrejme vymazal z hlavy, hoci pri varení ju tam kydol v dvojnásobnom množstve, o klobáskach nehovoriac, určite si jednu nechal v talóne a pekne si ju zajedol s rožkom na večeru a aby mu nestála dlho v hrdle, spláchol ju dole krkom zlatou plzeňskou dvanástkou. Veď pivko vôbec nie je sladké, takže aké môže mať kalórie. A ten ďalší tú jednu celú tabulu čokolády predsa potrebuje! Veľa sa učí, alebo pracuje. Potrebuje energiu pre svoj mozog. On samozrejme nemá čas večer za desať minút uvariť cestoviny hodiť k tomu mäso na kocky, hodiť do chladničky a ráno na to bachnúť trochu jogurtu a naložiť to do plastovej misky.

Pravda bolí a vo výžive to môže platiť dokonca dvojnásobne. Či už preto, lebo na jedle sme závislí a stravné návyky sa menia ťažšie ako menenie domácej komfortnej dosky slúžiacej na pravidelné tlačenie čokolády s úsmevom na perách za päťstoročnú kadibudku na chate. A samozrejme aj preto, že zo začiatku budú pekelne trpieť chuťové poháriky, keď si tú šniclu nebude môcť bachnúť do šesťobalu a nechať ju pokraulovať aspoň v troch litroch oleja.

Ale nie všetko je také zlé ako sa zdá. My si vieme predsa spraviť chutné a zdravé jedlá! Prečo to oni nevedia? Čo takto zosumarizovať si nejaké základné fakty a vyvrátiť zopár chybných informácií, ktoré pravidelne putujú od najmúdrejších v hre, našimi bunkovými kanálmi?

Vedel si, čo je to ten glykemický index?

Väčšina z vás sa s týmto pojmom už určite stretla, a keď už to s cvičením a modelovaním peknej postavy myslíte naozaj vážne, tak je nutnosť ovládať aspoň tie základné fakty o indexe glykémie, na čo je a ako nám poslúži.

Je to vlastne fiktívna hodnota, číslo ktoré sme si stanovili na to, aby sme mohli vsunúť potraviny do rebríčka, ako silno fungujú na vyplavovanie inzulínu. Udávame ho v hodnotách od 1 do 100+ a určuje, ako rýchlo sa cukry z potraviny vstrebú a ako ovplyvňujú glykémiu, tzv. podieľ glukózy v krvnom obehu. Všeobecne tu platí pravidlo čím väčší, tým horší (to čo je toto - veď také my predsa nepoznáme ?!), avšak sú výnimky, kedy cielene prijímame potraviny s vyšším GI aby sme docielili vyplavenie inzulínu a následný anabolizmus. Napríklad ráno po zobudení si dáme ovocný džús s glutamínom, alebo si spravíme raňajky vo forme kombinácie komplexných sacharidov, jednoduchších sacharidov a nejakých proteínov (napríklad ovsená kaša s medom, sušeným ovocím, banánom, proteínom). Ďalší prípad je ihneď po tréningu, kedy chceme čo najrýchlejšie ukončiť tréningový katabolizmus a dostať sa do anabolizmu, aby nám rástli svaly ako z vody!. I keď toto prirovnanie nie je najšťastnejšie, lebo my dobre vieme, že voda nemá žiadnu energiu a preto svaly rastú z iných dobrôt! V týchto prípadoch volíme čo najjednoduchšie formy energie, zvyčajne je to glukóza, maltodextrín a k tomu nejaké aminokyseliny, alebo častejšie srvátkový protein.

Potraviny delíme v tomto rebríčku na tie s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom.

Logicky na stupnici od 1 do 100, pomyselnú zlatú malinu za najhorší výkon v trávení získava glukóza, ktorá sa síce nedrží na prvom mieste (sú potraviny s indexom viac ako 100), ale voči nej všetko porovnávame, kedže je to už hotová forma energie pre krv (glykémia – meria sa glukóza v krvi).

Vedel si, akí sú typickí zástupcovia?

Typickým príkladom potraviny s nízkym GI je zelenina. Preto je jasné, že v diéte sa premeníme na prežúvavcov a poslušne budeme pri stole prehĺtať kilá zeleniny. Veru, aj sa ako prežúvavce občas v diéte cítime – ako by sme mali štyri žalúdky a ani jeden sa nám po jedle nezaplnil :). Pri týchto potravinách je hranica GI menej ako 55. Postprandiálnu glykémiu (glykémiu po jedle) zdvíhajú pomalšie a preto sú vhodnými potravinami napríklad pre diabetikov (alebo u nás pre tých, ktorí chcú chudnúť).

Stred v tabuľke zastupuje napríklad celozrnný chlieb, cestoviny alebo ryža. Jedlá do tejto časti zaraďujeme s indexom od 56 do 69.

Tieto potraviny sú najvhodnejšie v období po tréningu v čase 0,5 – 1 hodiny po vypití proteínového nápoja až do večera.

Vysoký GI majú potraviny ktoré ho majú väčší ako 70. Sem priraďujeme napríklad varené zemiaky (aj keď patria k spodným hodnotám), corn flakesy, ale aj väčšinu alkoholov.

Hranolky majú napríklad 95, pečené zemiaky v rúre 95, med 90.

Vedel si, že záleží aj na kombinácii jedál?

Správna kombinácia sacharidov, tukov a bielkovin môže pozitívne ovplyvniť glykemický index. Pozrime sa na tie vyhovujúce.

Komplexné sacharidy a bielkoviny – postupné uvoľnovanie sacharidov spôsobí menšie vyplavenie inzulínu a postupné ukladanie živín do buniek. V praxi to znamená, že jedlo ktoré zjeme sa bude uvoľnovať postupne, budeme sýti nejakú dobu a obmedzíme rýchle ukladanie živín do tukov. Klasické jedlá notoricky známe – ryža s hovädzím mäsom, cestoviny s kuracími prsiami, celozrnné pečivo so šunkou a mozzarellou, ovsené vločky s proteínom.

Bielkoviny a tuky – základná strava pri dietnom režime zvanom cyklická ketogénna dieta, ale tieto kombinácie sú vhodné aj pri klasickom stravovaní, najmä na večer, kedže takáto kombinácia sa dlho vstrebáva a zasycuje na veľmi dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy a aminokyseliny, peptidy, alebo proteíny – o tomto sme už písali, základná forma energie ihneď po tréningu, výhodou je samozrejme aj tekutá substancia – potrava sa vstrebáva rýchlejšie v kvapalnej forme. Tým nehovorím, že ak chce nejaký ektomorf nabrať, aby si robil počas dňa šejky z vody, cottage syru, reďkovky a celozrnného chlebu. Takú zmes by mi bolo ľúto vyliať aj prasiatkam a mám silný pocit, že by ju aj adekvátne ohrnuli chrochtákom.

Jedoduchý návod ako sa správne stravovať môžeme udať v pomeroch jednodlivých zložiek potravy. Ráno volíme komplexné sacharidy zmiešané s jednoduchšími a nejaké proteíny k tomu. Počas dňa volíme kombináciu komplexných sacharidov s živočíšnymi bielkovinami, po tréningu jednoduché sacharidy a aminokyseliny,respektíve proteíny, čím je neskoršia hodina, tým viac uberáme sacharidov a nahradzujeme ich tukmi, až sa môžeme dostať ku kombinácii tuky a bielkoviny (napríklad orechy, mozarela, tofu, šunka, olivový, ľanový olej a zelenina).

Vedel si, že záleží na spôsobe prípravy?

Platí, že čím dlhšie je jedlo pripravované, tým má väčší glykemický index.

Taká istá priama úmera platí aj čo sa týka výšky teploty v príprave. Varený zemiak bude mať nižší GI, ako hranolky, alebo zemiak pečený na sucho v trúbe.  Cestoviny uvarené na polomäkko budú mať nižší ako tie na mäkko a ryža rozvarená lepkavá bude mať vyšší GI ako tá tvrdšia. Ale keď nabudúce zabudneš na tie špagety, v hrnci, určite ich nezasmečuj do koša. Pri glykemickom indexe platí tiež to, že sa jedno celé jedlo sumarizuje ako jedna komplexná zlúčenina, čiže tie špagety môžu mať index vyšší, ale keď do toho hodíš tuniaka, zeleninu, korenie  a trochu oliváču, vôbec to nemusí byť také hrozné.

Vedel si, že:

• studený zemiak má nižší GI ako zemiak horúci? Tiež to bolo pre mňa prekvapenie, dočítal som sa to v jednej z kníh od Dr. Fořta.

• kyslé výrobky znižujú GI? Preto je vhodné a zdravé napríklad do zeleninových šalátov v diéte v kľude pridať biely jogurt, alebo rovno vymiešať si z jogurtu vlastný dressing. Receptov je plný internet.

• čím je ovocie zrelšie, tým má väčší pomer glukózy ku fruktóze a tým aj vyšší GI? Ukážkový prípad je banán.

• vstrebávanie a tým priamoúmerné zníženie GI má na starosti aj vláknina? Vláknina spomaľuje vstrebávanie potravín, ale zároveň aj zrýchľuje vyprázdňovanie a tým skracuje styk potraviny s črevom (čo je možný faktor ochrany pred rakovinou tráviaceho traktu).

• pivo má glykemický index 110? Taká snickerska má napríklad stredne vysoký GI. Zabezpečuje to väčší pomer tukov v potravine (arašidy, arašidové maslo, tučné mlieko. Tým nehovorím samozrejme, že snickerska patrí medzi racionálne jedlá. Obsahuje prakticky len sacharidy a tuky, čo nie je ideálna kombinácia.

• mimochodom, keď sme pri tom mlieku. Väčšina ľudí si myslí, že keď si kúpi nízkotučné mlieko, tak je to zdravšie a menej priberie, alebo viac schudne. V konečnom dôsledku to tak vôbec nemusí byť. Mlieko ktoré obsahuje tuk, môže práve vďaka tuku znižovať vstrebávanie a zároveň predĺžiť zasýtenie touto potravinou. Zároveň si myslím, že tuky z mlieka patria medzi tie zdravšie.Tak isto to platí aj pri ostatných nízkotučných výrobkoch (jogurty ai.), často sú tuky nahradzované zvýšeným percentom sacharidov a tým pádom v konečnom dôsledku môžu mať a vo väčšine prípadov aj majú vyšší GI. Hoci majú menej kalórii, spôsobia razantnejšie vyplavenie inzulínu a ľahko sa stane že viac kJ sa z tej potraviny uloží do tukov, ako z tej normálnej, tučnej.

• fruktóza má GI iba 19 a tým patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom?

• horká čokoláda ktorá obsahuje aspoň 70 percent kakaa má glykemický index pod 30? Zároveň som čítal prednedávnom, že obsahuje dokonca viac antioxidantov ako mnoho druhov ovocia.

• si môžete naplán ovať tréning schválne na čo najneskôr, keď vopred viete, že v ten istý večer budete drinkovať? Vieme, že v období po tréningu je OK prijímať potraviny s vyšším GI, takže je jasné, že nejaké tie pivá nám nepôjdu tak do tuku, ako keby sme necvičili, a telo ich zároveň rýchlejšie zmetabolizuje. Samozrejme alkohol pôsobí na organizmus vo veľkom množstve katabolicky, takže týchto situácií sa odporúčam vyvarovať. Keď už sa to drinkovanie udeje, myslite popri pití na pravidelný prísun vody a čo najkvalitnejšej stravy. V podniku môžu napr. variť ryžu s kuracím na prírodno, alebo si na akcie prinesiete proteínovú tyčinku, cottage syr s celozrnným pečivom, alebo dvojplatničku s grilom :).

• pri rysovačke nie je najlepší spôsob, v prípade, ak po cvičení idete robiť aeróbnu činnosť (bicykel, behanie), dať pomedzi tieto činnosti na ochranu svalstva rýchle sacharidy? Sacharidy totižto spôsobia vyplavenie inzulínu a začatie anabolizmu, ale my chcem počas aeróbky katabolizovať a páliť tuky, nie nastoliť anabolizmus. Nehovoriac o tom, že inzulín má opačný efekt ako je ten lipolytický, ktorý chceme dosiahnuť a redukovať tukové zásoby. Má tzv. lipogénnu aktivitu a teda potencuje ukladanie tukov do tukových zásob. Oveľa lepším spôsobom je, zdá sa, namiesto cukrov po cvičení zaradiť aminokyseliny (najlepšie tekuté) a až po aerobke dať cukry.

Zozbierali sme aj fotky tímu FMG z detstva: