Chudnutie, dieta, sacharidové vlny0

Hneď na úvod by som chcel povedať, že článok je určený bežným cvičencom, ktorí to robia preto, aby sa dobre cítili a chcú trochu sformovať postavu. Takže, na celom svete platí zákon zachovania energie. Energia nevzniká, nezaniká, môže len meniť svoju formu. A na tomto je postavený celý princíp, či už naberania, alebo zhadzovania. Ak chceme pribrať, musíme prijať viac energie ako spotrebujeme a ak chceme chudnúť tak opačne.

Ono to zasa nie je až také úplne jednoduché, pretože do toho vstupuje mnoho rôznych faktorov, ako metabolizmus, hormóny (inzulín je jedným z najdôležitejších anabolických hormónov v tele - vplýva na množstvo aminokyselín a glukózy prenesenej  do svalových buniek, z čoho logicky vyplýva, že čím viac ich dopraví do svalu, tým viac rastiete).

Ako som sa dočítal ešte pred niekoľkými rokmi, už strašne dlhú dobu to v kulturistike funguje tak, že je tam fáza objemová a potom fáza rysovacia. Takto funguje väčšina kulturistov. Nakoľko ja kulturista nie som, ani nemám žiadne súťažné ambície, pátral som po niečom menej drastickom pre organizmus ako je nabratie veľkého množstva kilogramov v zimnom období a potom to na leto všetko rysovať nejakou drastickou diétou, kde príjem sacharidov obmedzím tak, že to bude nepríjemné aj pre mňa, ale aj pre moje okolie, pretože nedostatok cukru spôsobuje  spomalenie metabolizmu, malátnosť  a ja osobne som bol v takomto období dosť podráždený (čo môže dosvedčiť aj spolužiak, ktorý ma v tomto stave musel trpieť najmä ráno cestou do školy ).

Hľadal a hľadal som ďalej a našiel som formu stravovania a prijímania energie, ktorá sa nazýva sacharidové, energetické prípadne kalorické vlny (na internete som našiel mnoho článkov a v každom to bolo nazvané inak). Princípom je prijímanie sacharidov ráno a po tréningu a ako už z názvu vyplýva, toto množstvo sa bude cyklicky meniť. Tento spôsob prijímania energie zabráni spomaľovaniu metabolizmu, čo som videl ako jeho hlavnú výhodu a práve preto môže byť  účinný aj na dlhšiu dobu oproti diétam, kde dlhodobo prijímate málo energie a spomalenie metabolizmu sa skôr či neskôr dostaví. Štruktúra týchto vĺn spočíva v rozdelení energetického príjmu počas týždňa na tri  fázy a tie sú: vysoko, stredne(normálne) a nízko sacharidové dni. (koncept môže byť 2/2/3 , 2/3/2, 3/2/2 )

Optimálne je, ak k tomuto dokážete prispôsobiť aj tréningové dni. To znamená rozdeliť si tréning podľa náročnosti a v deň príjmu väčšieho množstva energie zaradiť ťažké tréningy atď.  Mne osobne najviac vyhovuje asi  2/3/2 kedy idem prvé dni Nohy+Lýtka  a  Chrbát, potom Prsia , Ramená, Ruky a na posledne dva dni zaradujem brucho a cardio, ale každému to môže vyhovovať inak aj ja to striedam vždy po cca 10 týždňoch. Takže teraz potrebujeme zistiť, čo pre nás znamená viac, normálne a málo energie. Odrazíme sa od vzorca na výpočet bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus  je jednoducho povedané množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje počas jedného dňa na to, aby „prežilo“, keďže my len nesedíme doma, ale hýbeme riťou, potrebuje naše telo viac energie a preto budeme hodnotu bazálneho metabolizmu násobiť koeficientom.

Vzorce na výpočet BM:

Ako môžeme vidieť,  tento vzorec zohľadňuje nielen pohlavie, ale aj vek výšku a váhu.

Ako som povedal, počas dňa vykonáva každý okrem cvičenia aj bežné aktivity a preto potrebujeme trošku viac energie, čo sa na celkovom množstve prejaví tak, že výsledok BM násobíme koeficientom 1,5.

Takže, teraz už vieme koľko energie cca spotrebujeme a táto hodnota bude rovná nášmu energetickému príjmu počas stredne/normálne sacharidových dní. Ďalej si stanovíme nízko a vysoko sacharidové dni. Toto je už na každom zvlášť, ale osobne by som sa hýbal v rozmedzí +/- 20-30 percent, aby to nebolo pre organizmus až tak drastické. V praxi to pre nás znamená asi toľko, že si upravíme stravovanie na také, kedy prijaté množstvo bielkovín sa počas týždňa nemení, ale mení sa množstvo sacharidov prijatých počas jednotlivých troch fáz, prípadne môžeme jemne meniť množstvo tuku podľa viac, či menej náročných dní (treba sa s tým vyhrať, nedá sa to napísať, aby to na každého stopercentne sedelo, vychádzam z toho, že každý si vie zostaviť jedálniček a teda nemusím písať o tom, ako ma vyzerať skladba jedál počas dňa, ale ja osobne sa snažím o príjem sacharidov iba pred tréningom a v jedle po ňom nasledujúcom a ostatné jedlá viacmenej obsahujú bielkoviny, zeleninu, prípadne tuky ).

Takže, asi takto v krátkosti. Je to môj prvý, vôbec napísaný článok, tak dúfam, že sa bude páčiť a že vám niečo prinesie.

Giorgio