Úvod / Články / Články o výžive / Sacharidy - palivo pre výkon
Články o výžive

Sacharidy - palivo pre výkon5

19.02.2009 pridal Valihora

Je prekvapujúce, že príliš málo ľudí vie aspoň základné informácie o tejto zložke stravy.

- sacharidy sú zdrojom energie pre svaly

- glukóza je používaná telom na energiu

- zložené sacharidy by mali byť konzumované viac ako jednoduché

- príjem sacharidov pred, počas a po tréningu by mal byť správne načasovaný

- telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu vo svaloch

Väčšina športovcov v snahe o najlepší výkon by malo konzumovať 55 až 60 percent kalórii práve zo sacharidov. Toto percento sa samozrejme môže individuálne meniť. Výskum dokázal, že typ sacharidov a zdroj potravy môže ovplyvniť výkon, takže konzumácia správnych potravín obsahujúcich sacharidy je dôležitá pre maximum energie.

Ako prídavok jedál obsahujúcich sacharidy môže slúžiť nápoj, ktorého načasovanie môže výrazne ovplyvniť športovcov výkon. Pitie tohto nápoja pred ale i počas výkonu môže doplniť vydanú energiu a tým šetriť svalový glykogén. Zároveň tým môžeme predĺžiť čas, kedy je telo schopné pracovať na plno, čo má význam u športovcov, ktorí trénujú dlhšie ako 45 minút. Ak je načasovanie správne, telo cvičí práve keď sacharidy začínajú prenikať do krvného obehu, sú teda využívané ako energia a nespôsobia rapídny vzostup inzulínu.

Veľmi dôležitým je aj dostatočný prísun sacharidov ako súčasť vyváženej diéty.

Typy sacharidov

Je niekoľko typov sacharidov. Všeobecne sa ale rozlišujú do týchto troch kategórii, založených na ich chemických štruktúrach:

- monoscharidy – jedna molekula. Napríklad glukóza (známa aj ako dextróza), fruktóza, sorbitol, galaktóza, mannitol a mannóza.

- disacharidy – dve monosacharidové molekuly spolu. Príkladom môže byť sukróza (jedna molekula glukózy a jedna fruktózy), maltóza (dve molekuly glukózy)
a laktóza (glukóza a galaktóza)

- polysacharidy – zložené (komplexné) sacharidy, ktoré majú tri alebo viac monosacharidových molekúl spojených spolu. Občas sa im hovorí aj polyméry glukózy. Napríklad škrob, dextrín, celulóza a glykogén. Alebo napríklad známy maltodextrín.

Ďalším typom sacharidov je napríklad vláknina, ktorá je zložená z nestráviteľných polysacharidov, ktoré tvoria steny buniek rastlín. Tieto polysacharidy zahŕňajú celulózu, pektín a iné.

Jednoduché sacharidy

Pojem cukor sa môže spájať s viacerými typmi sacharidov, hoci najčastejšie sa ním označujú jednoduché sacharidy. Napríklad cukor do kávy je sukróza, ale cukor v krvy sa myslí glukóza.

Jednoduchými sacharidmi sú najčastejšie glukóza a fruktóza. Glukóza je často nazývaná aj dextróza alebo hroznový cukor, často sa vyskytuje v ovocí, kukurici v mede... Je tiež prítomná v škrobe. Fruktóza sa vyskytuje spolu s glukózou napríklad v ovocí a mede...

Kým glukóza je tradične považovaná za normálny kuchynský cukor, popularita fruktózy vznikla hlavne vďaka tomu, že nespôsobuje tak významný vzostup a pokles cukru v krvy ako glukóza. Zistilo sa to okolo roku 1980. Zistilo sa, že telo metabolizuje fruktózu v pomalšom tempe ako glukózu. Výhody užívania fruktózy pre diabetikov však nemusia znamenať rovnaké výhody pre športovcov.

Síce sa môže zdať, že frukóza má navrch oproti glukóze, stále je to cukor a poskytuje iba energiu bez ďalších nevyhnutných zložiek. Dôležitým faktorom je, že zvýšený príjem fruktózy vedie k zvýšenej hladine mastných kyselín v krvy a tým podporuje ukladanie tuku. Ďalšou nevýhodou fruktózy je, že kým glukóza môže byť využitá bunkami, no fruktóza musí byť najprv metabolizovaná v pečeni a až potom je metabolizovaná na energiu.

Fruktóza v malých množstvách však má svoje miesto vo výžive. Dokáže pomerne rýchlo obnoviť zásoby glykogénu v pečeni. To je dôležité, pretože mozog čerpá energiu hlavne z pečene, ktorá je hlavne ráno chudobná na zásobený glykogén.

Pre športovcov je najdôležitejšia aj tak glukóza, ktorá pochádza prevažne z komplexných sacharidov, ktoré sa ďalej štiepia na menšie molekuly.

Komplexné sacharidy

Škrob a iné polysacharidy sú nazývané zloženými (komplexnými) sacharidmi. Dva najdôležitejšie polysacharidy, ktoré sú zodpovedné za energiu per telo sú škrob z potravín a glykogén uložený v tele. Spracované polysacharidy obsahujú polyméry maltodextrínu a glukózy, čo sú vlastne kratšie polyméry ako škrob, a sú často používané v športových nápojoch, pretože sa ľahšie rozpúšťajú vo vode ako škrob.

Škrob sa vyskytuje v rôznych rastlinách, zrnách, ovocí, zelenine, cestovinách, chlebe...

Keď je jedlo obsahujúce škrob trávené, väčšinou sa trávi pri pomalom až strednom tempe, uvoľňujúc molekuly glukózy, ktoré sú rýchlo absorbované do krvného obehu. Rýchla absorbcia vedie k zvýšenému množstvu cukru v krvy. Táto zvýšená koncentrácia môže byť prínosná pre športovcov v určitom období (hlavne tesne po tréningu) no pre väčšinu ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je lepšie, ak hladina cukru v krvy nekolíše tak veľmi. (pozn.: Dorian Yates varoval pred konzumáciou jedla bohatého na sacharidy hodinu pred tréningom, pretože to môže viesť k zvýšenej hladine cukru v krvy, následnému vylúčeniu inzulínu a poklesu hladiny cukru v krvy, ktorý môže mať za následok nedostatok energie počas tréningu).

Vláknina

Ďalším typom polysacharidov je vláknina, no táto nemôže byť strávená ľudským tráviacim traktom, preto nie je zdrojom energie. Napriek tomu vláknina zohráva dôležitú úlohu v stravovaní. Má priaznivé účinky na trávenie, vstrebávanie cukrov a iné pozitívne vlastnosti.

Nachádza sa v rôznych rastlinách, ovocí, listoch, orechoch, zrnách... Priaznivo pomáha chrániť telo pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou. Pri diete bohatej na vlákninu je vhodné prijímať dostatok tekutín.

Trávenie sacharidov

Sacharidy sa trávia rýchlejšie ako bielkoviny a tuky.

Chemické spracovanie sacharidov začína už v ústnej dutine prostredníctvom enzýmov, ktoré sa nachádzajú v slinách a pokračuje ďalej prostredníctvom žalúdočných štiav, ktoré ďalej štiepia dlhé reťazce glukózy ktoré tvoria disacharidy a polysacharidy.

Nápoje sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako tuhá strava (preto sa odporúča po tréningu prijať nevyhnutné živiny – bielkoviny a sacharidy v tekutom stave). Rôzne nápoje majú samozrejme rôznu dĺžku vstrebávania, no vo všeobecnosti sa športové nápoje (voda, glukóza, minerálne látka a vitamíny) vstrebávajú medzi 5 až 30 minútami.

Rôzne malé jedlá (tyčinky a podobne) zostávajú v tráviacom trakte väčšinou medzi jednou až dvomi hodinami, samozrejme v závislosti od viacerých odkolností (metabolizmus jedinca, zloženie jedla...)

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.