Úvod / Články / Články o výžive / 5 jednoduchých rád na zvýšenie hodnôt testosterónu pre lepšiu stavbu tela a optimálne zdravie
Články o výžive

5 jednoduchých rád na zvýšenie hodnôt testosterónu pre lepšiu stavbu tela a optimálne zdravie5

02.10.2016 pridal Madlak

 

Na to, aby ste zlepšili zloženie tela a zvýšili hladiny testosterónu, musíte si byť istý, či netrpíte nedostatkom niektorých živín, ktoré sú priamo spojené s hladinou tohto najdôležitejšieho hormónu. 

Jednoduchá chyba v strave ako je napríklad jedenie veľa cukru alebo jedlá s vysokým glykemickým indexom, obmedzovanie tuku alebo ďalších kľúčových potravín, alebo nemať dostatok horčíka, zinku, alebo vitamínu D, by mohla znížiť hladinu testosterónu a vy budete priberať.
Okrem toho štúdie ukazujú, že muži s nízkou hladinou testosterónu majú väčší výskyt nasledujúcich zdravotných problémov:
Diabetes 2. Typu,
• Neplodnosť a zlé reprodukčné zdravie,
• Viac brušného tuku a celkového telesného tuku a menej svalovej hmoty,• Menší nárast svalovej hmoty zo silového tréningu,
• Horší športový výkon,
• Pomalšie zotavenie z intenzívneho tréningu.

Nízka hladina testosterónu je oveľa väčší problém, než si väčšina ľudí uvedomuje. Existuje mnoho vzájomne prepojených dôvodov pre nízku hladinu testostéronu, ako je vystavenie chemickým estrogénom, nedostatok živín v našej strave, diéty, ktoré neposkytujú základné stavebné prvky pre telo, aby produkovalo dostatok testosterónu a nedostatok fyzickej aktivity.

Tento článok bude poskytovať päť tipov pre zvýšenie hladiny testosterónu pre najlepšiu postavu a optimálne zdravie.

Tip # 1: Získajte dostatok vitamínu D

Hoci iné živiny sú rovnako dôležité ako vitamín D pre produkciu testosterónu, optimalizácia úrovne vitamínu D je najvyššou prioritou, pretože bol identifikovaný vzťah medzi vitamínom D a Testosterónu.
Štúdia, ktorá vyšla koncom minulého roka zistili, že muži s nedostatkom vitamínu D mali oveľa nižšiu hladinu voľného testosterónu a vyššie hodnoty estrogénu. Tí istí muži mali viac telesného tuku, menej čistej svalovej hmoty, väčšiu šancu na depresie, vyšší výskyt kardiovaskulárnych ochorení a horšiu plodnosť ako muži s vyššou úrovňou vitamínu D. Muži so zodpovedajúcou hladinou vitamínu D mali čistejšie zloženie tela, vyššie hodnoty voľného testosterónu, a lepší celkový zdravotný stav.
Vitamín D podporuje tvorbu testosterónu, pretože v bunkách žliaz sú receptory citlivé na vitamín D, ktoré uvoľňujú testosterón.
Ako vyriešiť nedostatok vitamínu D: Dôležité je dopĺňať vitamín stravou – najmä rybí olej, viac tukové ryby (losos, haring, kapor), vaječné žĺtky, avokádo. Samozrejme najmä v lete je dôležité nechať pôsobiť na kožu slnečné žiarenie, pretože vtedy sa vitamín D vytvára aj v koži. Tým, že sa blíži zimné obdobie je potrebné dodávať telu viac vitamínu D ako počas letných mesiacov. Štandardná denná dávka sa nachádza napr. v 200g rýb alebo v 3vajíčkach. V zime treba zvýšiť príjem 3násobne.

Tip # 2: Majte dosť zinku


Vzťah medzi zinkom, testosterónom a reprodukčným zdravím je pomerne dobre známy, štúdia v roku 1996 zistila, že mladí muži s normálnym stavom testosterónu, ktorí sa vyhýbali získavaniu zinku zo stravy po dobu 5 mesiacov zaznamenali dramatický pokles celkového testosterónu o viac než 50 percent. Oproti tomu, ak podávali zinok počas rovnakého obdobia starším mužom s nízkou hladinou testostéronu, tak po 5tich mesiacoch mali títo muži dvojnásobnú hladinu testosterónu.
Podobne, novšie údaje podporujú vzťah medzi normálnou hľadinou testosterónu a vyšším zinkom, a naopak nízkym zinkom a nízkym testosterrónom. Tento vzťah upozorňuje na možnosť tzv. mužskej menopauzy.

Vedzte, že nízka hladina zinku bude mať negatívne dôsledky pri zdravotnej aj odbornej príprave. Ľudia si neuvedomujú, že nízka hladina zinku postihuje mužov aj ženy rovnako. Nedostatok zinku činí obe pohlavia neplodné a zvyšuje riziko rakoviny.
Zinok hrá iné úlohy, ktoré priamo ovplyvňujú celé hormonálne spektrum, vrátane nasledujúcich:
• Nízka hladina zinku vedie k zvýšeniu estrogénové receptorov a zníženiu androgénnych receptorov.
Zinok je nevyhnutný pre androsténdión, ktorý má byť prevedený na testosterón.
• Mužská prostata vyžaduje 10 krát viac zinku ako ostatné bunky v tele. Akonáhle sú bunky prostaty napadnuté rakovinou, tak im chýba schopnosť akumulovať zinok, čo vedie k rýchlejšiemu šíreniu rakoviny prostaty.
¥ Nízka hladina zinku zvyšuje riziko rakoviny prsníka u žien (a mužov, aj keď je to menej časté ako riziko rakoviny prostaty u mužov), pretože málo zinku môže viesť k abnormálnemu zvýšeniu estrogénu v organizme.

Ako vyriešiť nedostatok zinku: Používajte doplnky výživy, ktorými si doplníte zinok, ale nepoužívajte kombináciu s vápnikom, pretože táto kombinácia zabraňuje vstrebávaniu zinku. Získavajte dostatok zinku z mäsa (hovädzie, bravčové mäso), vajcia, ryby, syry a veľmi sa nespoliehajte na získavanie zinku zo zeleniny alebo zŕn, pretože obsahujú látky nazývané fytáty, ktoré znižujú efektivitu vstrebávania zinku.

Tip # 3: Získajte dostatok horčíku

Dostatok horčíka vám pomôže zvýšiť hladinu testosterónu a budovať svalovú hmotu, pretože horčík zlepšuje antioxidačnú schopnosť organizmu, znižuje zápal, a teda umožňuje masívne uvoľňovanie testosterónu.
Udržiavanie primeranej hladinu horčíka je nutné, aby sa zabránilo rozhodeniu hormonálnej rovnováhy. Napríklad, v roku 2011 talianska štúdia bola jedným z prvých, ktorá preukázala, že starší muži s nízkym horčíkom mali nižší voľný a celkový testosterón, než tí s najvyššou úrovňou horčíka.

Horčík hrá mnoho fyziologických rolí vrátane nasledujúcich:
• Umožňuje produkciu enzýmov, ktoré umožňujú vitamínu D pomáhať so vstrebávaním vápnika a budovaniu kostného tkaniva.
• Je dôležitý najmä pre športovcov, pretože musí byť prítomný, aby mohli nastať mocné svalové kontrakcie.
Uvoľňuje centrálny nervový systém a hrá hlavnú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví.
Podporuje spotrebu energie a reguláciu cukru v krvi a nízka hladina horčíka bola priamo spojená s rizikom cukrovky.
¥ Podporuje spánok, čo je nesmierne dôležité pre podporu testosterón-pozri bod 4.

Ako vyriešiť nízku hladinu horčíku: Zaraďte do svojho jedálnička orechy, banány, sóju, kakao.
Berte 500 mg denne vysoko kvalitného horčíka
Diétne a vysoko kvalitné doplnky  horčíka v miernych dávkach nepredstavujú zdravotné riziko, ale  veľmi vysoké dávky horčíka môžu spôsobovať hnačky.

Tip # 4: Kvalitný spánok

Väčšina trénerov a športovcov vie, že kvalitný spánok je nevyhnutný pre tvorbu rastového hormónu a regeneráciu z tréningu, ale spánok je rovnako dôležitý pre uvoľňovanie testosterónu.
Nedávne štúdie ukázali, že už jedna noc krátkeho spánku zmení uvoľňovanie testosterónu, čo vedie k nižším hladinám testosterónu v dopoludňajších hodinách. Napríklad bolo zistené, že celkový nedostatok spánku, alebo len 4,5 hodinový spánku vedieť k výraznému poklesu hladiny testosterónu.
Ďalšia štúdia, ktorá testovala účinok štvorhodinového spánku počas 5 nocí u mladých mužov, zistili, že mali nižšiu hladinu testosterónu a vyššie popoludňajšie hodnoty kortizolu.

Ako riešiť nedostatok spánku:
Naplánujte si spánkový plán tak, že pôjdete do postele v rovnakom čase každú noc a držte sa svojho plánu aj cez víkend.
Nedávna štúdia zistila, že muži, ktorí spali na základe ich prirodzeného chronotypu (ranný človek, večerný človek) mali vyššie hodnoty testosterónu než tí, ktorí nemali spánku na základe ich prirodzených tendencií. Napríklad, "ranné" subjekty, ktoré fungujú na princípe skoro spať - skoro vstať a "večerné" subjekty, ktoré sa cítili plný energie v noci a išli spať neskôr a vstávali neskôr mali najvyššie hodnoty testosterónu. Jedinci, ktorí boli nútení ísť proti ich chronotypom, mali nižší testosterón.

Tip # 5: Vyhnite cukrom, obilninám a snažte sa riadiť svoj glykemický index

Hladina testosterónu je dočasne znížená tým, že vaša hladina krvného cukru je na vrchole, a nízka hladina testosterónu je do značnej miery daná vtedy, ak máte cukrovku. Napríklad, nová štúdia zistila, že muži, ktorí mali normálne inzulínové zdravie, tak po požití nápoja obsahujúceho cukor, došlo u týchto ľudí k zníženiu testosterónu o 25 percent. Táto hladina zostala nízka po dobu 2 hodín, a takmer 80% mužov malo úroveň testosterónu takú nízku, že by sa dalo uvažovať o klinickom nedostatku testosterónu.
Táto štúdia testovala, že ak vaša hladina cukru v krvi bude zvýšená znovu a znovu, bude celá hormonálna rovnováha rozhodená a budete trpieť chronicky nízkej hladine testosterónu.
Videli sme v bode 4, ako nedostatok spánok mení riadenie cukru v krvi a inzulínovú zdravie, čo má za následok nižšiu hladinu testosterónu a vyššie hladiny kortizolu. S nepriaznivým pomerom testosterónu a kortizolu, sa dostanete do katabolického stavu, čo vedie k strate svalovej hmoty, a väčšej akumulácii tukov.

Ako vyriešiť vysokú hladinu krvného cukru a nízkeho testosterónu

Mali by ste sa vyhnúť potravinám, ktoré sú rýchlo stráviteľné a vedia rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Všetky rafinované alebo spracované potraviny by mali byť odstránené z vašej stravy.

Jedzte vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy s  nízkym glykemickým indexom, ako je zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru. Bolo tiež zistené, že jahody a orechy pomáhajú pri znížení glykemickej reakcie na vysoko sacharidové potravín.

Uvedomte si, že testosterón je produkovaný v tele z cholesterolu, ktorý sa, samozrejme, získava z tuku. Štúdie ukazujú, že ľudia s vyšším príjmom tuku majú podstatne vyššiu hladinu testosterónu než tí, ktorí obmedzujú tuk. Rovnaké výsledky ukazujú aj testy na ľudoch, ktorí jedli počas diéty viac mäsa. Výskum naznačuje, že vysoko kvalitná koncentrácia aminokyselín v mäse zlepšuje hladinu testosterónu. Pre vegetariánov alebo vegánov je nutné zaobstarať si dostatok tukov z iných zdrojom ako z masa. Preto si vyberte  "chytré tuky" (z rýb, avokádo, orechy, kokosové orechy) a nebojte sa cholesterolu dovtedy, kým budete minimalizovať príjem sacharidov a budete mať pod kontrolou svoj glykemický index.

Aby sme si to všetko zhrnuli:

- Dostatok vitamínu D,
- Dostatok zinku,
- Dostatok horčíka,
- Kvalitný spánok,
- Obmedziť sacharidy
- Jesť viac zdravých a kvalitných tukov,
- Korigovať glykemický index.

 

Referencie

Maggio, M., Ceda, G., Laureati, F., Cattabiani, C., Avantaggiato, E., Morganti, S., et al. Magnesium and Anabolic Hormones in Older Men. International Journal of Andrology. 15 June 2011. Piblished Ahead of Print.

Prasad, A., Mantzoros, C., et al. Zinc Status and Serum Testosterone Levelss of Healthy Adults. Nutrition. 1996. 12(5), 344-348.

Menédez, E., Valdés, S., Botas, P., Delgado, E., Abello, N. Glucose Tolerance and Plasma Testosterone Concentrations in Men. Endocrinology and Nutrition. 2011. 58 (1), 3-8.

Lee, D., Tajar, A., el al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: The European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 75-85.

Pilz, S., Frisch, S., et al Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Level in Men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43, 223-225

Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Lenght is Related to Saliary Testosterone in young Adult Me. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.

Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9. July 2011. Published Ahead of Print.

www.poliquingroup.com

Galéria

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.