Úvod / Články / Články o výžive / Čo jesť po tréningu?
Články o výžive

Čo jesť po tréningu?4

16.06.2010 pridal Valihora

Nie je žiadnou novinkou a určite to dávno ovládaš, že príjem živín (naschval nepíšem jedlo) po tréningu je veľmi dôležitý. Obdobie po tréningu je pravdepodobne tým nalepším časom, kedy môžeš svojmu telu dať to čo potrebuje a väčšinu využije na svoj rast a obnovu.

Tréning je sám o sebe katabolický – rozpadajú sa svaly, glykogén je podľa dĺžky a intenzity tréningu vyčerpaný a telo sa nachádza v katabolickom stave. Správnym načasovaním a kvalitnou výživou môžeš tento stav rýchlo odvrátiť, čím odštartuješ anabolizmus – kľúčový stav pre každého športovca.

Aby si zaručil najlepší efekt po tréningu, vo všeobecnosti by malo jedlo po tréningu obsahovať 300 až 500 kalórii. Samozrejme, nie sú kalórie ako kalórie. Sústreď sa preto na kvalitu.

Zloženie tototo jedla by malo byť v pomere 2:1 až 4:1(sacharidy/bielkoviny).  Tukom sa radšej v tomto období vyhni, predĺžia vstrebávanie ostatných živín a to spôsobí pomalší nástup anabolizmu. Okrem toho, príliš veľa tukov u niekoho vyvoláva nevoľnosť, obzvlášť po tréningu.

ilustračné fotoAminokyseliny prípadne proteínový izolát prípadne hydrolyzát sú ideálnym – rýchlym zdrojom bielkovín po tréningu. Ak ich spojíš spolu so sacharidmi, ktorých úloha po tréningu je nie len doplniť vyčerpaný glykogén vo svaloch ale aj stimulovať produkciu inzulínu, ktorý aminokyseliny natlačí do svalov ľahšie. Ak si čítal článok o hormónoch ktorý som napísal, vieš, že inzulín je najanabolickejší hormón... Všetky ostatné látky (ale aj tuk) sa vďaka nemu zabudujú lepšie. Môžeš preto spolu so sacharidmi a proteínom užívať aj kreatín, BCAA, glutamín a iné látky na zvýšenie výkonnosti.

Pokiaľ si strážiš telesný tuk, mysli na to, že jedlo po tréningu by malo byť iné ako ostatné jedlá počas dňa. Po tréningu je veľmi vhodné používať jednoduché sacharidy – cukry, ktoré majú vyšší glykemický index, teda rýchlejšie vyvolajú vylúčenie inzulínu a rýchlo sa vstrebávajú. Ovocie alebo med sú ideálnym zdrojom. Kulturisti často používajú maltodextrín alebo iné zdroje cukru. Tieto sacharidy však pre teba nie sú ideálne počas dňa – voľ radšej komplexné sacharidy s nižším glykemickým indexom – celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky... Ako som už písal, tuku sa radšej v tomto období vyhni.

Jedlo po tréningu by malo byť skôr tekuté, lebo tekutina sa rýchlejšie vstrebáva ako pevné jedlo. To dáva priestor na rôzne koktaily alebo sladké jedlá, ktoré môžeš zjesť bez toho, aby si si to neskôr vyčítal.

Ak ťa zaujíma po tréningové jedlo z hľadiska bielkovín, tak vedz, že najlepšie sú aminokyseliny, a to tekuté. Aminokyseliny sú vlastne hydrolyzovaný (chemicky predtrávený) proteín, ak máš teda srvátkový hydrolyzát je to ideálny super rýchly zdroj bielkovín (aminokyselín). Srvátkový izolát sa rýchlejšie vstrebáva ako koncentrát, ale neboj sa, nemusíš to brať tak precízne, rozdiel je v minútach.

I keď srvátka je perfektným zdrojom rýchlo sa vstrebateľných bielkovín, najnovšie výskumy ukazujú, že spolu s kazeínom je jej efekt lepší. Netreba sa preto báť ani viaczložkových proteínov - majú bohatší aminokyselinový profil a zásobujú svaly dlhšiu dobu.

Príklady výborných koktailov po tréningu:

Ilustračné fotoKoktail č. 1:

3 dcl vody, 1 celý banán, 2 polievkové lyžice medu, 2 odmerky srvátkového izolátu (najlepšie čokoládový, vanilkový, banánový alebo jahodový)

45 g bielkovín

60-80 g cukrov

0 g tuku

420-500 kalórii

Koktail č.2:

3 dcl vody, 200 g sezónneho ovocia (čerešne, jahody, maliny....) 1 pol lyž. medu, 125g tvarohu, 1 odmerka proteínu (čokoláda, vanilka)

37 g bielkovín

60 g sacharidov

2 g tuku

400 kalórii

 

Komentáre

  • Šimon Dorociak 16.06.2010 13:12:04

    Pekné Boris len si v tejto vete oprav chybku:

    voľ radšej komplexné sacharidy s vyšším glykemickým indexom – celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky…

    - nižším :P

  • Valihora 16.06.2010 15:17:26

    Jasné, díky, už to mám… :-)

  • Igor Oravsky 16.06.2010 17:07:56

    Pise sa tu vela o proteinoch ale co tak gainer? napr. ja mam jumbo profesional co na neho vravis?

  • Valihora 16.06.2010 18:45:34

    gainer samozrejme môže byť - je výborný po tréningu. Veď gainer sú bielkoviny a sacharidy, dokonca v podobnom pomere ako tu píšem - 1:2 až 1:4 v prospech sacharidov, teda 50 až 25 gainer (percento bielkovín vo výrobku…)

  • Maroš Szász 13.07.2010 13:19:57

    ahoj Boris v diete môže zvoli oba tieto koktaily ?

  • Patrik Sopko 07.04.2013 19:45:17

    Ahoj Valihora smiem sa spýtať nepoznáš nejaké recepty ale bez doplnkov? :)

  • pepko 14.06.2013 20:44:19

    Ahoj, trochu sa mi nepáči ten pomer sacharidov a bielkovín. Súhlasím že keď si vyčerpáme glykogénové zásoby tak cih treba doplniť aby sme nespalovali vlastné bielkoviny a zásoby. Lenže to sa nestane po 50 minútovom tréningu pokiaľ dáme ešte pred ním aj vhodné jedlo. To jednoducho nie je šanca. A preto by mali ísť po tréningu hlavne bielkoviny a AMK. Akonáhle si dáme väčšie množstvo sacharidov, k tomu ešte s vysokým GI tak si inzulínom odpálime rastový hormón vypudený tréningom… môj názor, ale keď ti skúseonsti kážu takto a darí sa tak môj koment nemá opodstatnenie.

  • Valihora 15.06.2013 11:01:59

    pepko - veľmi sa mi páči čo si napísa ale hlavne ako si to napísal. Tento článok som napísal ešte v začiatkoch FMG a odvtedy som svoj prístup mierne zmenil. To čo tu ale píšem je vo všeobecnosti uznávaná teória, samozrejme, že existuje veľa ciest k cielu..

    Páči sa mi, že aj keď nesúhlasíš, uznávaš, že sa to dá robiť aj inak ;)

  • pepko 09.07.2013 07:41:31

    Poviem úprimne, líši sa to od knihy ku knihe a od webu k webu, v podstate mám celú výživu zvládnutú pomerne dobre. Len to jedlo po tréningu, to je pre mňa jeden veľký otáznik. Ani nie preto, že by neboli informácie dostupné, ale preto, že sú také rôzne. Kto sa v tom má potom vyznať. Taktiež je nutné rozlišovať objemový a rysovací tréning. Bolo by úplne úžasné vidieť to v jednom článku a mať aj potvrdené od profesionála, že ano takto to funguje, robím to takto u seba aj u svojích zverencoch x rokov a funguje to :), ak sa ťa teda môžem spýtať ešte raz, toto je článok čo jesť po objemovom tréningu a ako je to po rysovacom tréningu? Iba tam znížiš sacharidy povedzme na 20-30 g? A aby som nehovoril len tak do vetra, tak napríklad RNDr. Petr Fořt uvádza po tréningu iba proteín, Vlado Zlatoš po tréningu BCAA (sacharidy tam nie sú), potom napríklad Rudzinskyj tlačí sacharidy, tiež sú názory niečo medzi tým, tak pochop prosím, že som z toho všetkého zmätený, sa už dohodnite :D, ešte raz budem vďačný za tvoju radu, stačí v skratke po tréningu pomer bielkovín, sacharidov v rysovacom a objemovom tréningu a gramáž (netreba konkrétne jedlá) ak teda máš na mňa ešte trochu času :), prajem veľa úspechov

  • Valihora 09.07.2013 09:23:00

    Už som ti odpovedal vyššie, je veľa ciest k cieľu, treba si nájsť tú svoju.

  • pepko 09.07.2013 16:21:28

    ok ďakujem

  • potoven 24.04.2014 16:26:01

    ahoj Vali , chcem ta poprosit o radu ako uzivat pred a po TG komplexne amino a Bcaa . doteraz to uzivam takto 40 min pred cvicenim si dam arginin a komplexne ami a 30min si dam bcaa , okamzite po tg si dam bcaa spolu s maltou a o 15 min na to komplexne s proteinom. je to takto v poriadku?

  • matej328 01.06.2014 19:22:49

    V tom prvom koktejly mas 2 odmerky proteinu ale ked pisu ze po treningu len 1 odmerku?

  • Charon 02.01.2015 19:42:21

    Chcem sa opytat cim by sa dalo nahradit to ovocie ? Vopred dakujem za odpovede ! ;)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.