Úvod / Články / Články o tréningu / Tréningová pomôcka “Agility ladder”
Články o tréningu

Tréningová pomôcka “Agility ladder”5

11.06.2013 pridal Domča Agility Ledder

Leto je tu a preto treba vyjsť von opustiť štyri steny a spraviť si outdoor tréning.

Určite mnohí z vás už počuli o Agility tréningu, ktorý vás zlepší v kondícií, rýchlosti, pružnosti, výbušnosti a sile. Chcem vám teda predstaviť jednu pomôcku, vďaka ktorej  je možné si pripraviť plnohodnotný tréning vonku bez využívania ďaľších extra pomôcok, ktoré samozrejme aj niečo stoja a tí čo nemajú auto budú ťažko niesť sandbag, činky a equalizéry naraz niekam na lúku :D

Chcem vám predstaviť tréning s agility rebríkom. Agility rebrík je veľmi praktická, pomerne ľahká a veľmi multifunkčná pomôcka pre tréning vonku. Agility rebrík je zrejme najviac známy pre futbalistov, tenistov, basketbalistov atď... ale už sa začína jeho využitie rozširovať aj medzi iné športy napríklad aj tanec, box a iné… Jeho veľké plus je, že každý môže z tréningu s agility rebríkom ťažiť. Zlepšiť sa v rýchlosti a sile nieje nikdy na škodu. A teraz k samotnému tréningu.

Tréning z agility rebríkom je veľmi komplexný a výber cvičení je individuálne na vašom uvážení no vždy môžete zachovať takú tú správnu kostru a teda začať základnými cvikmi na začiatku a potom si už vymyslieť alebo odkukať všlijaké iné kombinácie... Možností je mnoho: Skombinovať beh a šprinty  popri rebríku s cvičeniami s rebríkom, zaradiť agility bežecké cvičenia ku kruhovému outdorovému tréningu alebo HIIT tréningu. Je to veľmi dobrá pomôcka aj pre ,,obyčajnú´´ rozcvičku na zahriatie tela. Tu sú nejaké tipy pre tréning z rebríkom a jeho využitie.

  • Rozcvička-warm upAgility Ledder

Ku klasickému výklusu pridáme beh cez rebrík napríklad :

  • Vysoké kolená / päty
  • Prebehnutie rebríkom s jednou alebo oboma nohami v každom štvorci
  • Skoky do každého štvorca s nohami spolu
  • Skoky s jednou nohou
  • Bočné skoky
  • Interval: striedať výklus-rebrík-šprint-výklus-rebrík-šprint

 

Agility ledder drills-tréning s rebríkom

Je samozrejme možné využiť rebrík ako hlavnú časť tréningu a tým pádom vytvoriť celý tréning s použitím tejto pomôcky. Tréning bude teda hlavne zameraný na beh a výdrž. K tejto sekcii pridávam video kde si môžete odsledovať dôkladne základné cviky ale aj kombinácie ktoré sa dajú s rebríkom vykonávať. Ak je agility rebrík hlavnou časťou tréningu je dôležité si zvoliť a naplánovať štruktúru tréningu. To záleží už od individuálnej kondície každého športovca. Tu sú nejaké príklady:

 

CVIK

POČET OPAKOVANÍ

ČASOVÝ INTERVAL

Opakovanie jedného cviku

4 – 8 - 12

40/90/120 sekund ku 10/30/60 oddychu

Striedanie 2-4 rôznych cvikov po sebe

5 – 8 – 10 kôl (1kolo zahrna všetky cviky)

2 /3/5 minút striedanie cvikov

                       

Tipy ako zahrnúť rebrík do kruhového tréningu

Zahrnúť rebrík do kruhového outdorového tréningu je výborná možnosť ako zefektívniť tréning a zvýšiť jeho intenzitu. Na stanovišti  s rebríkom, ktoré bude časťou kruhového tréningu je treba si vybrať nejaký behací cvik z videa ktoré je pridané k tomuto článku alebo môžete taktiež využiť svoju fantáziu a vymyslieť rôzne cviky ktoré nemusia byť len čisto bežecké. Či už robíte ,,kruháč´´ na časové intervaly alebo počet opakovaní – rebrík sa dá použiť v oboch prípadoch .

  • Iné cviky ako bežecké môžu byť: kliky pozdĺž rebríka vždy s rukami v vo štvorci, drepy z výskokom do každého štvorca, žabáky vedľa rebríka atďagility tréning
  • Ak si nájdete miesto vonku kde je aj lavička máte postarané o možnosť spraviť tréning ešte ťažším a efektívnejším. Vďaka lavičke môžete využiť variácie rôznych klikov, drepov, výstupov a výskokov. Striedajte cviky s rebríkom a lavičkou a máte postarané o kvalitný multifunkčný tréning s  posilovaním aj kardio cvikmi
  • Rebrík sa dá využiť ako kardio zóna pri kruhovom tréningu. Ak chcete vysoko kardio HIIT tréning môžete po každom posilovacom cviku(kliky, drepy, tricepsové kliky, výpady, výstupy atď) zaradiť jeden bežecký cvik s rebríkom. To znamená že ak máte napríklad 5 posilovacích cvikov tak po každom jednom zaradíte rebrík čo dáva dokopy 10 cvikov na jedno kolo. Cvik na rebríku môžete stále robiť ten istý alebo aj odlišný.

 

Dôležité je ako pri každom tréningu dať zo seba všetko a zároveň sa sústrediť na správne prevedenie cvičenia. V tomto prípade rýchlosť zohráva veľkú rolu nakoľko obyčajné ,,skackanie´´ cez rebrík robí tréning málo efektívny a čo je ešte dôležitejšie je, že vás nerobí rýchlejšími ani výkonnejšími.  Ak sa správne sústredíte a zameriate na formu a rýchlosť nevyhnete sa bolesti hlavne v spodnej časti tela. Budete cítiť lýtka viac než obvykle. To ale nieje dôvod na zníženie intenzity tréningu. Sústredte sa na čo najlepšie a najrýchlejšie prevedenie každého jedného cviku a série. Každým jedným tréningom sa budete zlepšovať a zrýchlovať. V neposlednom rade agility rebrík je veľmi dobrá pomôcka na koncentráciu mysle. Kombináciou vrchnej a spodnej časti tela kde ruky vykonávajú iný pohyb a nohy zas iný  alebo  aj iba spodnej časti tela kde nohy pracujú s rôznymi kombináciami cvikov medzi štvorcami rebríka sa postaráte o to aby vaša myseľ pracovala a plne sa sústredila na prevedenie cviku. Zo začiatku veľa cvikov nebudete schopný vykonať v plnej rýchlosti ale čím viac budete trénovať tým ľahšie sa vám budú cviky prevádzať a aj si zvýšite rýchlosť.

Agility rebrík je pomerne ľahká pomôcka ktorú môžete vziať na rameno a priniesť na miesto tréningu von  na lúku alebo hocikde inde….Skladá sa z viacerých častí takže je možné trénovať sám ale aj v skupine. Fantázii sa medze nekladú a ak už máte plné zuby posilky a chcete ísť von, agility rebrík je veľmi dobrou alternatívou ktorú  treba vyskúšať.

Tak len trénujte a užite si leto wink

Domča

 

 

 

Komentáre

  • al3ks 11.06.2013 19:23:28

    Velmi mam rad tieto pomocky, pri ktorych sa rozvija koordinacia v rychlosti (rebrik, kuzele, prekazky). Pre mna osobne nic nove, ale clanok ma velmi potesil, dakujem… :)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.