Úvod / Články / Články o tréningu / Tréning pre mierne pokročilých - Ako na to?
Články o tréningu

Tréning pre mierne pokročilých - Ako na to?5

04.04.2013 pridal Starosta Článok o tréningu

V minulom článku som písal o takých základoch a teraz by som chcel trochu viac do detailov prebrať tréning. Nebudem skákať s tréningu do iného tréningu, to by mali viacerí chaos, tak sa budem venovať vždy jednému (aj keď sa mi možno občas stane, že trošku odbehnem od konkrétneho tréningu).

Nechcem napísať len presný rozpis, ktorých je už x napísaných a v skutočnosti ani nie je čo nové vymýšľať. Viem, že každému vyhovuje niečo iné a preto sa snažím vám vysvetliť – vyskúšaj čokoľvek no premýšľaj pri tom či je to dobré alebo to len zle cvičíš.

Starosta osobneAk sa slepo zameriaš len na to, že tvoj obľúbený kulturista napísal „je to super cvik“ - síce ho cvičíš no necítiš nič či len kĺby alebo iný sval niečo nie je v poriadku.

A nemusí to byť len tým, že ti cvik nepasuje, ale môže sa aj to stať.

Buď sa skús zamerať na techniku a skúsiť ju napraviť no môže sa stať aj to, že tebe ten cvik jednoducho nepôjde.

Ale nie, že hneď pri prvom pokuse si povieš toto nie je cvik pre mňa, veď aj Starosta písal... Nech nezistíš za nejaký týždeň, že už žiadny ďalší cvik nie je. A tebe nesadol ani jeden. Si asi pochopil.

Ešte by som na začiatok rád napísal - dosť veľká časť cvičencov je bez tréningového plánu úplne stratená, keď si doma zabudnú rozpis je to Sodoma – Gomora a veľký chaos. Ja mám už svoje tréningy v hlave ale boli časy, keď som bol taký istý tak sa nemusíš cítiť vôbec hlúpo.

Viem, že tieto slová by mali byť skôr pre začiatočníkov no chodím do posilky a vidím ako to v skutočnosti je.

Je veľa takých čo prídu z posilky domov pozrú do zrkadla a sú sklamaný - začali cvičiť a čakali do pol roka postavu ktorú mali v predstave.

No miesto toho aby ich cesta smerovala do kuchyne kde by si navarili všetko na ďalší deň si sadnú k počítaču a hľadajú ten zázrak čo by im pomohol k lepšiemu výkonu či už naberaní, alebo chudnutí a to je veľká chyba.

Čo úplne obyčajný borec?

No musím pripomenúť, že sa tu viac zameriavam na obyčajných nie nijak výnimočne nadaných. Mnohí majú stravu ozaj takú aká je v rodine či v robote čiže aj nešportovú. Možno niekto namietne – to sa mu neoplatí cvičiť. No ja si myslím, že aj takí si môžu zlepšiť postavu aj keď v menších a pomalších rozmeroch. A aj taký si na stránke FMG môže nájsť niečo pre seba.

Veľkú chybu takýto robia v tom, že vedia ako sú na tom so stravou a preto sa to snažia aspoň tréningom doháňať čo je veľká chyba. Ba naopak by aj tréning mal byť trochu menší nech je to zo stravou vyrovnané. Možno trochu viac kardia by mohlo byť, keď strava je väčšinou viac tuková a aj rýchlych sacharidov je viac.

A preto sa mi ťažko píšu konkrétne čísla nie je problém ich napísať no to je vždy len orientačne. A kto to pochopí bude o krok vpredu.

A toto by si mal mať na pamäti sledovať a upravovať tréning podľa TVOJHO ROZVOJA SVALSTVA a nie slepo podľa rozpisu.

Viem, že je jednoduchšie sa držať presne podľa plánu no keď sa sústredíš na počet opakovaní skús myslieť aj na sval nie len na konečné číslo.

Dosť ľudí prekvapí, keď sa ma spýtajú koľko robím opakovaní, keď im odpoviem, že neviem pracujem so svalom a nepotrebujem k tomu číslo no myslím, že k takému tréningu treba čas a preto si kľudne rátaj opakovania je to v poriadku len vedz, že to nie je to hlavné pri cvičení.

KEĎ MÁŚ NEJAKÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN VYŤAŽ Z NEHO ČO SA DÁ A KEĎ UŽ NEPRINÁŠA VÝSLEDKY JEDNODUCHO HO VYMEŇ.

A čo sila?

Starosta v objemovkeNie každý si dokáže pridávať každý týždeň 5 kg závažia a určite nie stále no väčšinou sa píše musíš pridávať. A tak každý pridáva a počíta tých 6 opakovaní je pravda, že klame sám seba s technikou ale zvládol číslo 6 a už v hlave mu nabehne myšlienka na budúce musím začať rýchlejším tempom inak väčšiu váhu nezvládnem.

Áno snažiť sa ísť s veľkou váhou a ísť na doraz je v poriadku no pamätaj, že cvičíš svaly a tvoje hodnotenie by malo byť v zrkadle.

Tak to je veľká chyba no sa ťažko odstraňuje a niekto si to ani pripustiť nechce. Viem, že tieto vety čo píšem nebudú pre každého, niekto nechce pri tom uvažovať takto je ľahšie narátať do 6 či 8 a počkať nejakú minútku a zase do kola. No takí čo to pochopili sú zase o stupienok vyššie čo je určite len vo váš prospech.

To tak na úvod tréningu tri krát do týždňa.

Prečo 3 krát?

To je jednoduché, mnohí a hlavne rekreační cvičenci čo nemajú extra veľké ambície viac ani nepotrebujú a ani nemajú väčšinou čas na viac tréningov a pri časovom vyťažení im to stačí a pokroky sa dajú robiť ozaj veľké aj s takto rozdelením tréningom. Po každom tréningu je deň voľna čo je na regeneráciu super ešte keď si uvedomíme, že strava nie je 100 % - ná je to ideálne.

Víkend voľný to je tiež pre mnohých vec ktorú ocenia.

Niečo viac k tréningu

Teraz píšem o cvičení jednej svalovej partie raz do týždňa. Asi neskôr napíšem aj partiu dva krát v týždni no nech to je oddelené.

Aby sme si rozumeli píšem to len pre predstavu no čakám, že si spravíš svoj vlastný plán.

Napíšem tu môj najobľúbenejší tréning 3 x do týždňa a pod každým tréningom napíšem niečo k tomu.

Hrudník:

- tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore

- tlaky s jednoručkami na rovnej

- rozpažovanie na rovnej

Triceps:

- francúzsky tlak s EZ alebo bradlá

- sťahovanie kladky s lanom

Kombinácia hrudník a triceps mi vyhovuje, triceps je dobre zahriaty po tréningu hrudníka no niektorím, ktorí viac zapájajú triceps aj pri hrudníku to nesedí a preto je v tom prípade dobré dať biceps miesto tricepsu. Môžeš dať aj ramená čo je tiež dobrá varianta pre niektorých to je ideálne. Rozumieš každému nepasuje to isté tak si vyber čo ti sedí a aj, keď som napísal, že je to môj najobľúbenejší cvičievam aj inak nie stále tak isto.

Teraz viem, že mnohí povedia a kde sú opakovania a počet sérií. Iste je potreba vedieť aj koľko čoho budem cvičiť no to je trochu pohyblivé.

Ak si doteraz cvičil len nejakých 6 opakovaní tak si to zmeň a daj 10 alebo kľudne zase opačne. Super je varianta, kde na prvý cvik ideš ťažkou váhou a teda samozrejme menším počtom opakovaní a ďalší cvik dáš váhu ľahšiu s väčším počtom.

Série ak ideš len tento počet cvikov tak si daj 5, 4, 3 série no pri bicepse či tricepse 4 - 3 s. Jasné kľudne si môžeš pridať ešte ďalší cvik no potom by som viac ako 3 série nešiel ani v jednom z nich a na hrudník by som už aj tak nepridával.

Na spodok hrudníku som tu nepísal cvik. Ani pokročilí väčšinou nemajú problém s rozvojom tejto partie a precvičuje sa dosť aj na rovnej no, ak má niekto problém zo spodnou časťou nie je problém ju zaradiť.

Chrbát:

- hrazda

- príťahy VČ k pásu v predklone alebo tyči s trianglom

- mŕtve ťahy

Biceps:

- bicepsové zdvihy s Ez

- Scotova lavica alebo na šikmej v sede s JČ

Pre tých čo sa na hrazde nevytiahnu, sprav nejaké opakovania s do pomocou a potom si daj ešte 2 série na kladke a tam si daj poctivé opakovania v plnom rozsahu. Na chrbát ak cvičíš dosť tvrdo a ideš na doraz ti to stačí aby si rástol či mal pekný chrbát. A viem, že niektorým sa na biceps bude zdať málo no je to maličký sval a mnohí naň cvičia viac než na nohy tak ak dáš do dvoch cvikov všetko viac nepotrebuješ.

Nohy:

- drepy

- leg pres

- prekopávanie

 

- zakopávanie

- mŕtve ťahy s narovnaní mi nohami ( nie prepnutými mierne pokrčenie je v poriadku)

- výpony na lýtka v stoji

Ramená:

- tlaky s jed. V sede

-príťahy k brade EZ

- zapažovanie

- a jeden cvik na zaostávajúcu časť s jednoručkami

Starostov chrbátSamozrejme aj tu musíš triezvo pozrieť do zrkadla a usúdiť či sa treba zameriavať na niektorú časť viac, alebo máš všetko súmerné a kľudne sa snažíš rozvíjať všetko rovnako. Ja som zistil, že lýtka mi rastú súmerne s ostatnými svalmi aj keď cvičím 3 série do týždňa no je dosť borcov čo ich musia cvičiť 2 x do týždňa aby stíhali rásť a dobiehať ostatné partie.

Trapézy si zaraď podľa toho ako vyzerajú oproti ramenám ak sú oproti ramenám slabé tak zaraď aspoň 3 série no dávaj pozor keď by si mal veľké trapézy a ramená menšie budeš vyzerať dosť úzko čo nie je dobre. No dalo by sa tu toho ešte ozaj veľa písať ale si myslím, že to by stačilo keď berieme do úvahy, že nie si už úplný začiatočník nemal by byť problém chápať a dokázať si zostaviť tréning.

Tak si to asi pochopil nezostavovať si dva cviky na rovnakú časť ako napríklad na:

  • hrudník treba zaťažovať ja vrchnú ale aj strednú časť( spodná sa pri strednej zaťažuje tiež)
  • chrbát tak ako krídla aj stred no tiež spodok nie 3 cviky na samotné krídla
  • ramená to isté a tak je to s celým telom.

Brucho

Brucho by si mohol cvičiť každý tréning buď si vyber po jednom cviku na vrchnú, strednú spodnú aj bočnú ( stredná sa väčšinou zapája aj pri ostatných ) alebo je aj príjemná zmena dať v pondelok cviky na vrch v stredu na spodok a v piatok na bočné brušné svaly.

Neodporúčam cvičiť s väčšími váhami myslím, že nikto nebude nadšený s veľkých brušných svalov, lepšie je ísť radšej buď s vlastnou váhou, alebo len s menším závažím a viac opakovaný nemyslím tým 300 a viac.

Záver

Som si vedomý, že toto čo som písal nie je pre všetkých - pre niekoho je ozaj lepšie si vytlačiť jednoducho plán a nemajú žiadnu starosť jednoducho si docvičia svoj tréning a idú domov.

A nikdy som nenapísal, že aj tak to nefunguje. Mnohí tak cvičia a pokroky majú.

To čo som písal ja by som skôr odporúčal takým čo majú ten zmysel a sami cítia čo je pre nich dobré majú myseľ prepojenú s telom. Vídam aj v posilke prídu traja no jeden je trochu odlišný a je to vidieť, že tréning ťahá on aj keď nie vždy správnym smerom. Bože píšem jak nejaký Budha tak radšej už končím.

Komentáre

  • Hatatitla 04.04.2013 10:08:42

    Myslim ze dost vydareny clanok. To s tym poctom opakovani je svata pravda a tiez si vsimam ze vacsina borcov neskonci seriu ak proste neurobia 10 opakovani aj za cenu toho ze 4-5 poslednych im uz pomaha kamarat alebo technika usla niekde za roh a buduci trening to zopakuje znovu len aby nemusel znizit vahu ( ale proste dal 10 a oklamal sameho seba ) No asi tu najvacsiu chybu ktoru robi drviva vacsina chalanov je prave to , ze maju prilis dlhe treningy pretoze po velkej partii ich caka este 5 cvikov na biceps ...

  • silák7777777 04.04.2013 10:19:39

    Super. To je dobře, že tady takový článek je.
    Dost důležitá je tahle část: Dosť ľudí prekvapí, keď sa ma spýtajú koľko robím opakovaní, keď im odpoviem, že neviem pracujem so svalom a nepotrebujem k tomu číslo no myslím, že k takému tréningu treba čas a preto si kľudne rátaj opakovania je to v poriadku len vedz, že to nie je to hlavné pri cvičení.
    KEĎ MÁŚ NEJAKÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN VYŤAŽ Z NEHO ČO SA DÁ A KEĎ UŽ NEPRINÁŠA VÝSLEDKY JEDNODUCHO HO VYMEŇ.
    Díky

  • DavidV 04.04.2013 12:20:09

    aj arnold cvicil na kazdu partiu okolo 20-30 serií :O

  • Rambo2 04.04.2013 13:16:36

    Ak mas genetiku ako arnold tak potom cvic aj ty ...

  • Michal38 04.04.2013 13:39:03

    Vyborne, cakal som sa dockal som sa :) Necit sa ako Budha, je dolezite smerovat ludi ktori to potrebuju ale ani si to neuvedomuju. Ja tiez vidim okolo seba dost zle techniky na ukor ega. Ja sam robim urcite chyby ako mierne pokrocily, ale kazdy raz je ich menej. Stice ma netesi ze nabuduce si viac nenalozim na drep, ale spravim to lepsou technikou a viac citim svaly ktore mam a krize bolia coraz menej.

    Velmi si cenim tuto celu snahu pomahat tym co cvicia. Tak isto aj tuto seriu clankov. Ale keby si raz nevedel o com pisat, chyba na FMG nieco o drzani tela, strecingu a dlzke svalov.. len tak na margo :P Dnes ma vela ludi sedave zamestnanie a poskracovane svaly sposobuju zle techniky a bolesti - vidim to na sebe :)

  • strikarad 04.04.2013 13:44:30

    ja cvicim brucho 3 4 serie, so zavazim a som spokojny…. 15 12 10 8 op,  neviem, nevidim vyznam v robeni 100, 200, 300 opakovani s vlastnou vahou… ja potrebujem aby tie svaly bolo vidiet cez tu urcitu vrstvu koze a tuku a robenim 100 op a viac ani moc neschudnem a ani sa nezvacsia ...  na chudnutie skor beh a plavanie ale nie brusaky . moj nazor :D

  • Limbus 04.04.2013 18:12:46

    Starosta nesklamal. To s tými opakovaniami je svätá pravda..urobím 10 aj keby mi majú traja pomáhať!

  • Monty5 04.04.2013 21:16:43

    Super článok! Ale tak na FMG nič nové samozrejme;). A súhlasím s tým, čo napísal Michal38 o tých drepoch. Keď som začal cvičiť pred minulým letom poctivo, tak som išiel s váhami veselo hore na drepoch aj mŕtvom. Skončil som na 120 drep a 110 mŕtvy a s tým, že mi nejako ruplo v krížoch, že mi na 3 mesiace stŕpol vonkajší sval na pravom stehne a doteraz ho cítim tak divno, ako keby bol ten sval stŕpnutý. Proste pri drepoch kríže prehnuté neskutočne, pri mŕtvom som to ťahal viac z drepu, čiže zas kríže dovidenia + moja výška 193cm a po 4 rokoch aktívneho športovania gula, oštep, disk to tak dopadlo. teraz sa dávam konečne dokopy, druhý týždeň už chodím slabučko drepy so 60tkou a ako napísal Michal38, kríže čoraz menej bolia nakoľko sa snažím technicky správne a viac precítim tie nohy, ako valiť kríže kdesi za seba a lámať sa v polovici a dnes som prvý krát asi po 2 mesiacoch išiel mŕtvy s 55kg a tiež som si veľmi dával pozor na techniku a proste super som to precítil. Len škoda, že som musel prísť na to až po tom, čo som si fakt fest ublížil, ale aspoň, že sa to dáva dokopy:). A tak isto (ako Michal38 napísal) by bolo super, keby sa vám niekedy chce a dáte dokopy článok o tom držaní tela, strečingu atď, ale to len tak:). Len tak ďalej FMG, thumb up…

  • Majo 1 05.04.2013 20:35:45

    Michal38 + Monty5 - som rád, že ste napísali svoj komentár k technike, hmotnosti činiek (váh, resp. záťaže) a nakoniec dopad na telo (svaly, šľachy a kĺby človeka-športovca). Asi si tým musí každý prejsť, aby pochopil skutočnosť, ktorú mu niekto skúsenejší radí. To je ako - “Pozor, čerstvo natreté”, ale každý si siahne, aby sa presvedčil - a výsledok?, nadávky prvého rangu. Priznať si vlastnú chybu, resp. radu je už potom neskoro.

  • Martin SK 06.04.2013 12:46:41

    Perfektný článok ! :)

  • fitmessi 14.04.2013 21:21:58

    Vážne dobrý článok som sa zamyslel. ďakujem starosta.

  • KULLICH 16.06.2013 19:34:51

    Zdravím,výbornej článek,jen mě to nedá a zeptám se.Přes léto a tyhle vedra chci změnit svůj trénink a chtěl bych cvičit podle tohoto rozpisu na jednotlivé partie.akorát se mě zdá málo cviků na partie.stačí to jako objemový tréning nebo je to spíš udržovací?děkuji

  • Starosta 23.06.2013 15:14:14

    Žiadna udržovačka je to poctivý objemový tréning

  • robertmlay 28.01.2014 09:12:44

    Čaute všetci je to čista pravda čo sa tu píše každý to pochopí až keď dvojde k úrazu, ja cvičím už 3 roky a až včera mi z ničoho nič rameno prestalo fungovať začalo ma pobolievať a hovoril som si ved to prejde tak som cvičil ďalej až som dopadol tak že v polovičke tréningu som po hrudníku šiel biceps z veľkou činkou to bolo ešte znesiteľne a ako náhle som šiel na skotovu lavicu koniec už bolo po cvičení a ledva som obliekol tričko tak som dokaral rameno, tak a teraz ho budem dávať do poriadku tak mesiac,
    majte všetci na pamäti to sa tu píše nie veľké váhy váhy prídu časom ale technika…......

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.