Úvod / Články / Články o tréningu / Tréning HIIT 100
Články o tréningu

Tréning HIIT 1005

03.08.2013 pridal nanuska HIIT

Minule som hľadala nejaké nové zostavy HIIT a naďabila som na tréning HIIT 100. V prvej chvíli som si myslela, že ide o tréning, v ktorom treba spraviť sto klikov, potom sto drepov či burpees. Musím sa priznať, že výzvy v tomto duchu ma veľmi lákajú a jedného dňa to určite skúsim absolvovať aj na šupu. No ale o niečom inom je tento článok.

HIIT 100 predstavuje intervalový tréning, ktorý vykonávaš s doplnkovou záťažou. Jeho autorom je Jim Stoppani, PhD. Na jeho stránke sa toho moc o HIIT 100 nedozvieš, ale sú aj stránky omnoho zdielnejšie a tam som sa dočítala to, čo som aj naozaj chcela vedieť. Tento článok bude akousi parafrázou toho, čo som sa dočítala o tomto programe.

tréningHIIT 100 predstavuje tréning, ktorý ťa zamestná na šesť týždňov. Funguje nasledovne. Počas prvého týždňa precvičíš každú svalovú partiu dvakrát s tým, že pauza medzi sériami cvikov je 60s. V jeden deň precvičíš dajme tomu chrbát, hrudník a brucho. Na hrudník si vyberieš cvik (napríklad benč), ktorý budeš robiť 10x10 (desať sérií po desať opakovaní) so záťažou 50% 10MR (čo predstavuje polovičnú váhu, s ktorou spravíš maximálne 10 opakovaní) potom spravíš ešte tri série toho istého cviku do zlyhania so záťažou 10MR. Následne pridáš ešte jeden až tri doplnkové cviky, to závisí od svalu, ktorý precvičuješ, keď trápiš kvadricepsy dáš tri doplnkové cviky, na biceps stačí jeden.

Počas prvých dvoch týždňov odcvičíš prvý doplnkový cvik s váhou 10MR, druhý s váhou 15MR (ak sú tri doplnkové cviky, tak aj ten tretí cvičíš s 15MR). V treťom a štvrtom týždni, zmenšíš váhu z 10MR na 12MR a z 15MR na 20MR. Posledné dva týždne znížiš váhu z 12MR na 15MR a z 20MR na 30MR. Pre oba doplnkové cviky platí, že ich dáš po tri série do zlyhania. (Po precvičení bicepsov som sa cítila ako Hulkova žena a myslela som si, že sa mi snáď koža potrhá. Celkový dojem bol veľmi mocný, veľkú silu som cítila napriek vyčerpaniu no a bol to pocit v skutku povznášajúci.) Čo sa týka cvikov na paže, ktoré robíš alternovane, tie treba odcvičiť po sebe, bez pauzy. Teda do zlyhania s jednou rukou a potom s druhou a zas od znova. No a kde sa ukrýva to HIIT? Pauza medzi sériami pri cvikoch, ktoré robíš 10x10 sa každý týždeň znižuje o desať sekúnd, až sa dostaneš na nulu a spravíš sto opakovaní daného cviku naraz.. Nakoľko sa nechystám na nijakú súťaž, len ma baví cvičiť a skúšať nové finty, triky a fintičky, povedala som si, že to vyskúšam. Veď prinajhoršom budem vyzerať lepšie, či? Nezačala som na 60s pauzách ale na 40s a aj to som si myslela, že veď som mohla ísť rovno od tridsiatky. No poviem ti pravdu, ešteže som začala na tých 40 sekundách.

Rozvrhnutie svalových partií je nasledovné:

  1. chrbát, hrudník a brucho,
  2. druhý deň sú nohy, triceps, lýtka
  3. tretí deň sú ramená a biceps (do tréningu sú zahrnuté aj predlaktia a trapézy, ale tým som sa ja vyhla).

Tréning je vhodné ukončiť viac svalovým cvikom, ktorý odcvičíš 10x10. Stoppani má na mysli cviky ako sú, dead, curl press (tu je link kde si ho môžeš pozrieť   (http://www.youtube.com/watch?v=mbYBELf-uvA), kettleball swing (ja som tento robila s jednoručkou) a dumbbell clean (najlepšie tento cvik pochopíš na videu tak nech sa páči (www.youtube.com/watch?v=-kmroCxL4y0).

Tréning je najlepšie cvičiť s partnerom, ja som ho cvičila sama ale nebolo to ono, lebo niekedy som nestíhala meniť kotúčiky na jednoručkách a prichádzala som o sekundy, ale povedala som si, že zas kvôli pár sekundám si vlasy nevytrhám. Ak máš možnosť, tak choď do tohto tréningu s parťákom. Cvičila som doma (aj som si upravila tréning podľa toho, využívala som tricepsový tlak s jednoručkou, príťahy jednoručky (chrbát), veslovanie s jednoručkami (ramená)) a pomohli mi tieto stopky www.stopwatch.onlineclock.net, sú skvelé lebo sa dá na nich nastaviť veľkosť čísiel a navyše sú vo farbách FMG, tak čo viac si človek môže priať?

Rozvrhnutie tréningu je od pondelka do soboty a v nedeľu voľno. Prvé dva týždne som si dávala v týždni dva dni voľno, bola to pre moje telo veľká zmena a nechcela som sa odpáliť po prvom týždni. Od 20s páuz som išla šesť dní vkuse a deň pauza. Priznávam sa bez mučenia, že týchto posledných pár týždňov bolo veľmi náročných, ale aj objavných. Po fyzickej stránke boli veľmi náročné, myslím, že moje telo ešte nebolo tak prekvapené ako keď som s týmto tréningom začala. Aj som sa s ním rozprávala, aj mi nadávalo a kričalo, že už dosť!! Nepoľavila som nakoľko bolesť som zažila len dobrú, takže žiadne zranenie, paráda. Najprv som išla do tohto tréningu s tým, že veď odcvičím a uvidím. Bola som presvedčená, že je najdôležitejšie aby som ho dokončila, aby som vydržala tých 100 opakovaní.

tréningAko sa blížil koniec tréningu, keď som bola na 10s pauzách tak som, počas skypovania s mamou zistila, že vlastne ani to nie je pre mňa také dôležité. Nič sa nestane keď tých 100 opakovaní nedám, Slnko aj tak na druhý deň vyjde a môžem byť hrdá na seba, že som odcvičila koľko som odcvičila. Bolo to príjemné zistenie a oslobodilo ma od zbytočných tlakov, ktorými by som sa nezmyselne ničila. Tá objavná časť týchto pár týždňov tkvie pre mňa v tom, že som našla v sebe ďalšiu skrytú silu. Myslela som si, že po všetkých intervalových tréningoch už viem, kde sú moje hranice ale pri tomto tréningu som zistila, že zvládnem a vládzem omnoho viac. Išlo hlavne o to, čo sa mi dialo v hlave, počas posledných sérií, kedy som mala pocit, že toto je môj koniec, už ani špáradlo nedvihnem. Najhorší bol pre mňa dead curl press, ktorý som si dala na konci tréningu chrbát – hrudník. Ten cvik bol moja smrť a výzva zároveň, minulý týždeň (teraz to je už pár týždňov) som si po prvej sérii myslela, že nedokončím ani druhú. Potom som si povedala, že dobre ak aj nedokončím, uvidím čo to dá, cez mŕtvoly nepôjdem. No a keď som dokončila štvrtú sériu tak som si povedala, že veď už budem v polovici, tak to predsa nevzdám, no a dokončila som 10x10. Posledné tri dni boli najnáročnejšie, pretože v byte bolo asi iba niečo vyše 100°C. Okrem drepov, bicepsového zdvihu, tricepsového zdvihu a cvikov na brucho (obrátené sklápačky a skracovačky) som si musela počas tých sto opakovaní dať v polovici pauzu, aspoň desať sekúnd a potom som dokončila vytúženú stovku. V posledný deň som nespravila záverečný cvik dead curl press, to už naozaj nešlo. Najskôr ma to mrzelo, ale viem, že nabudúce mi tento tréning pôjde lepšie, takže mám motiváciu a neberiem to ako moje zlyhanie. Určite si tento tréning ešte odcvičím tento rok ale v posilke a plných 6 týždňov, už teraz sa teším na to peklo, ale momentálne ma čaká týždeň pauza a teším sa na oddych, bola to riadna šupa.

V prílohe pod článkom nájdeš preložený jeden tréningový týždeň. Na záver ešte niekoľko pripomienok. Ak si začiatočník, máš čas na HIIT 100. V prípade, že si pokročilejší cvičenec a nezvládneš spraviť cviky na brucho s danými pauzami medzi sériami tak si neznižuj pauzu medzi sériami ani nasledujúci týždeň. Už som spomínala, že cviky na paže (napr. zapažovanie na triceps) robíš po sebe bez pauzy medzi sériami a nezabudni na zošit a pero.

Tréningové tabulky nájdeš pod článkom v prílohe, ktorú si môžeš stiahnúť.

Komentáre

  • Dibdo 04.08.2013 09:59:23

    Ahoj .

    Dakujem za super clanok paci sa mi ze si dobre zhrnula svoju skusenost ako si sa citila a aky bol trening pre teba .

    Ja som skusal kedysi GVT myslim bolo to podobne v tom ze clovek precvici viackrat cele telo za tyzden ale vela cvikov a strasne ma nebavil.
    Mozno som to nepostrehol v clanku ale chem sa spytat ci ta bavil ten trening ? alebo ci ta skor tahalo to ze to chces za kazdu cenu zvladnut

  • nanuska 05.08.2013 08:57:24

    Dibdo: Bavilo ma to ale aj ničilo :) Bavilo ma sledovať seba, čo to so mnou robí, čo robí tá záťaž s mojim telom a posúvanie svojich hraníc, ale nemôžem povedať, že by som takýmto štýlom chcela cvičiť pol roka :) bola to super skúsenosť a ako som napísala, určite si ten tréning ešte odcvičím.

  • Venom81 11.08.2013 14:40:52

    Mužu se zeptat co je to 10MR 15MR

  • nanuska 12.08.2013 09:37:45

    Venom81: Môžeš sa opýtať :) 10MR predstavuje váhu, s ktorou spravíš na daný cvik maximálne 10 opakovaní a 15MR sa rovná váhe, s ktorou spravíš 15 opakovaní.

  • roman9 12.08.2013 18:06:06

    toto je vyborny clanok aj trening :) napisala si cely pribeh k tomu :D
    a moja otazka nanuska: kolko ti zhruba trval jeden trening na zaciatku a kolko na konci? +- resp. o kolko sa skratil? :)

  • nanuska 13.08.2013 09:14:58

    roman9: Tie prvé mi trvali dlho aj napriek tomu, že som začala na 40s pauzách, lebo som bola nezvyknutá na takú záťaž a počet opakovaní, takže to bolo okolo hodiny a tie neskoršie tréningy mi trvali okolo 35 minút. Keby som cvičila ešte s niekým, tak by mi to trvalo kratšie, nemusela by som sa starať o kotúče na činkách :) Ten časový rozmer je tiež jedným z dôvodov, pre ktorý si chcem ten tréning ešte raz odcvičiť, keď máš stanovených 60s pauzu medzi sériami s tým moc nenavymýšľaš, pretože iba tie pauzy keď si spočítaš (dajme tomu v prvom tréningu) tak Ťa vyjdú na 40 - 45 minút, závisí od počtu cvikov, plus to ešte aj odcvičiť, nie je to sranda, ale nasmeješ sa :)

  • roman9 06.09.2013 18:48:49

    dodatocne dakujem za odpoved :) vyzera to naozaj dobre…mne sa tiez rata to skratenie casu zhruba na polovicu. musi to byt vycerpavajuce, pumpujuce a co je vlastne podstatou tohto treningu, ze dosiahnes paradnu vytrvalost :)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.