Úvod / Články / Články o tréningu / Tabata - vysoko intenzívny intervalový tréning
Články o tréningu

Tabata - vysoko intenzívny intervalový tréning5

23.04.2013 pridal nanuska Tabata tréning

Intervalové tréningy patria k mojim najobľúbenejším. Vypotím pri nich aj vianočnú večeru a bolí ma po nich skoro celý človek. Niekedy mám pocit, že svalovicu mám aj na nechtoch ale na druhej strane, človek aspoň vie, že žije.

Na internete mi padol do oka tréning s názvom „Tabata“. Nič mi to nehovorilo, tak som sa rozhodla preskúmať podstatu tohto tréningu. Ak máš aj ty rád/a intervalové tréningy, tak je veľmi pravdepodobné, že tabatu budeš zbožňovať. Samozrejme existuje aj taká možnosť, že si ju zacvičíš len raz a už nikdy viac.

Tabata predstavuje druh vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Tréning dostal svoj názov po japonskom vedcovi – Dr. Izumi Tabata. (Tabata viedol výskum zameraný na vytvorenie tréningu, ktorý by zlepšil výkony japonských rýchlokorčuliarov na ľade.) Metóda tréningu spočíva v odcvičení cviku po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekundový odpočinok. Počas dvadsiatich sekúnd sa snažíš spraviť daný cvik s čo možno najväčším počtom opakovaní. Každých dvadsať sekúnd pre teba predstavuje nový štart, v ktorom zo seba musíš vydať všetko.

Tabata síce trvá len 4 minúty, čo predstavuje všeho všudy osem kôl, ale ver mi, že štyri minúty ešte nikdy netrvali tak dlho. Výsledkom cvičenia týmto spôsobom je okrem väčšej vytrvalosti aj Tabatanárast vo výbušnosti sily. Ak si futbalista, bežec, vzpierač či cyklista, tak tento tréning určite vyskúšaj. Trénovaní športovci odcvičia niekoľko kôl tabaty behom jedného tréningu a to maximálne trikrát do týždňa. V prípade, že patríš k rekreačným (nesúťažiacim) športovcom, pripravila som malé rozlíšenie aby si mal/a jasno v tom, akým spôsobom môžeš tabata tréning začleniť do svojho tréningového menu.

Po prvé, môžeš tabatu odcvičiť prostredníctvom cvikov, ktoré zahŕňajú využitie väčšieho počtu svalov, akými sú napríklad thrusters (1) alebo čelné drepy. Keď sa ti zdá, že cviky sú pre teba jednoduché, môžeš použiť záťaž. S tými váhami ale opatrne, rozhodne si neber najťažšiu činku akú vládzeš zdvihnúť. Váha by mala byť dostatočne ťažká a zároveň dostatočne ľahká, aby si s ňou vládal/a tie štyri minúty odcvičiť. Počas dvadsiatich sekúnd by si mal/a spraviť s danou váhou okolo 10 opakovaní, ak ich spravíš 15, tak si pridaj váhu, aby si dosiahol/la požadovaný efekt. Nezabúdaj, že tvojim hlavným cieľom je VYDRŽAŤ.

Ja som nelenila a hneď som vyskúšala tabatu s cvikom thrusters a s dvoma 2,5 kg činkami – ťažšie nemám, ale to je v tomto prípade moje jediné šťastie – aspoň som to prežila v zdraví. Tie štyri minúty trvali asi dva dni, stehná a ramená ma boleli tak, až som sa rozosmiala (pri cvičení to nie je bohviečo, ale tá pálivá bolesť bola neuveriteľná). Po skončení prvej tabaty som si vydýchla a moje ego sa zmenšilo na veľkosť špendlíkovej hlavičky. Bolo to super!!!! V prípade, že sa rozhodneš robiť tabatu s cvikom thrusters, tvoja doplnková záťaž by nemala byť väčšia ako 15 kg. (To platí aj v prípade, že vládzeš zdvíhať omnoho väčšie váhy.)  

Dan John (vzpierač, číslo jedna vo svete Highland Games, trénuje vzpieranie, vrhy a hody) odporúča vykonávať, už vyššie spomenuté, čelné drepy so záťažou od 30 – 43 kg. V takejto forme budeš rád/a, ak odcvičíš tabatu dvakrát do mesiaca. Ideálne pre teba bude, ak budeš tabatu v tomto vydaní cvičiť ešte s niekým, kto bude zaznamenávať tvoje skóre, pretože písanie do zrkadielka bude to posledné, na čo budeš počas tabata tréningu myslieť.

Po druhé, môžeš tabatu využiť aj ako tréning (nasledujúce riadky nie sú určené začiatočníkom), ktorým nahradíš svoj doterajší silový tréning po dobu 4 – 6 týždňov. Na každú svalovú skupinu si vyber po 2 – 4 cviky s tým, že každý cvik odcvičíš po štyri minúty, potom si daj oddych na 2 – 3 minúty a ideš na ďalší cvik. V jednom týždni precvič jednu svalovú skupinu len raz. Po uplynutí 4 -6 týždňov sa vráť ku klasickému tréningu. Ja som vyskúšala tabata tréning na biceps a triceps (nemám k dispozícii ťažké činky) a bola som milo prekvapená, aký som „salát“, ak to tak môžem povedať. 2,5 kilové činky mi spôsobili pálenie a bolesť do takej miery, že som skoro pohár s vodou nezdvihla zo stola. Čistá katastrofa, a preto milujem tento typ tréningu.

Tabata, ktorú som zosnovala mala nasledujúcu podobu:

  1. bicepsové zdvihy s jednoručkami
  2. tricepsové kliky na stoličke
  3. bicepsové zdvihy s jednoručkami kladivovým úchopom
  4. tricepsový ťah s jednoručkou za hlavou

Vyskúšala som aj tabata intervaly na ramená, s tým, že som robila tlaky na ramená s jednoručkami a výsledok bol podobný ako pri predchádzajucej tabate, takže tiež peklo. V prípade, že aj ty doma „trpíš“ prítomnosťou činiek len s ľahšou váhou, určite ti na tréning v tabata intervaloch budú stačiť.

Ak patríš k začínajúcim športovcom a netušíš na akom stupni sa nachádza tvoja kondícia, skús si tabatu odcvičiť v menšom časovom rozsahu, napríklad miesto štyroch minút sa uspokoj s dvomi. Pre začiatočníkov je vhodné začať s bicyklovanímTabata tréning na stacionárnom bicykli. Ak máš k dispozícii merač srdcového tepu, smelo ho využi, nakoľko by si sa mal/a snažiť dosiahnuť 75 percent svojej najvyššej tepovej frekvencie. Podľa toho, ako veľmi zle sa budeš cítiť po odcvičení prvej tabaty (čo sa rozhodne budeš), si naplánuj ďalší tréning. Dnes môžeš nájsť aj zopár posilňovní, ktoré vo svojom cvičebnom programe ponúkajú tabata tréningy. Sú to skupinové tréningy, v priebehu ktorých sa precvičuje niekoľko cvikov, pričom náročnosť tréningu je primeraná schopnostiam cvičencov. Pri tomto type tréningu ide naozaj o poctivé dodržiavanie časových úsekov, aby si vedel, že ti neunikla ani sekunda, odporúčam využiť časovač, ktorý ponúka stránka www.tabatatimer.com (dá sa stiahnuť aj ako MP3). Z vlastnej skúsenosti ti môžem odporučiť, aby si hodiny mal/a stále na očiach, nech vidíš, koľko sekúnd ti ešte ostáva. Snaž sa z tých sekúnd vyťažiť čo najviac, odpočítavanie ti pomôže. Keď už nebudeš vládať ale vidíš na tom monitore, že ti ostáva už len päť sekúnd, tak to zvládneš a posunie ťa to ďalej v tvojich výkonoch.

Tak ako pri každom tréningu aj pre tabatu platí, dostatočné rozohriatie (5 – 10 minút) a po tréningu aj postupné vydýchanie sa a strečing. Na tento typ tréningu v podstate nepotrebuješ nič okrem seba samého a pevnú vôľu. Hoci je tabata známa aj vďaka pomerne rýchlej strate nadbytočných kíl, bez správnej výživy a iných tréningov nečakaj zázraky z noci na ráno. Krásna postava je výsledkom litrov potu a nejakej tej bolesti, ale stojí to za to.

Zdroje:

www.kulturistika.ronnie.cz

www.fotbal-trenink.cz

www.t-nation.com

www.tabatatraining.org

www.tabatabootcamp.com

www.bodybuilding.com

www.kulturistika.com

www.tabataprotocol.com


1.Stojíš s nohami mierne rozkročenými, v každej ruke máš jednoručku vo výške ramien. Spravíš drep, činky sú stále na tom istom mieste a až spolu s návratom do východiskovej polohy ich vzpažíš, aby smerovali pozdĺž hlavy smerom k stropu.

Pod článkom nájdeš PDF s kardio tréningom v tomto štýle.

Prílohy

Komentáre

  • roman9 26.04.2013 13:38:32

    tak toto je super článok :) nanuska ty si môj človek :D ja teraz hneď musím ísť vyskúšať ten biceps/triceps lebo tie vety su také lákavé. a už vidím aká to bude pecka! :D

  • roman9 26.04.2013 14:23:56

    hej, nasmial som sa hlavne pri tých tricepsových klikoch :D vážne je to super! :)

  • nanuska 27.04.2013 12:57:20

    roman9: Tak to si ma mocne potešil, že si to vyskúšal :) je to naozaj šupa. Dnes ma čakajú tri tabaty zamerané na brušné svaly, už sa neviem dočkať tej bolesti :)))

  • peter8881 28.04.2013 10:32:49

    Ja to cvicim uz dlhsiu dobu je to poriadna makacka nikdy nebolo 20 sekund tak dlhych a 10 takych kratkych :D..paradne napumpujem svaly a nebolia ma pritom klby a ta svalovica na druhy den..fajnova :D

  • nanuska 28.04.2013 18:48:38

    peter8881: tak tá svalovica je úplne parádna :))

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.