Úvod / Články / Články o tréningu / Rysovačka - ako na to? 1/5 “mýty a fakty”
Články o tréningu

Rysovačka - ako na to? 1/5 “mýty a fakty”5

11.05.2013 pridal Valihora Rysivačka

Rysovačka je obdobie, kedy sa človek snaží zbaviť tuku a tým celkovo zlepšiť svoju postavu. Naschvál nespomínam pojem chudnutie, lebo schudnúť vie každý – správne rysovať málokto.

Rozdiel je jednoduchý. Kým pri chudnutí väčšina ľudí sleduje ručičku váhy a tešia sa z každého kila dole, pri rysovaní ide hlavne o vzhľad postavy – zmena pomeru podkožného tuku a svalov, teda znížené množstvo podkožného tuku a zlepšenie postavy – svalov. V tomto prípade je celková telesná váha menej dôležitým faktorom.

Nie je teda chudnutie ako chudnutie – niektorí ľudia jednoducho obmedzia stravu (podľa sedliackej logiky – chcem schudnúť – musím prestať jesť), čím rýchlo strácajú váhu. Keďže telo využíva v prípade nedostatočného energetického príjmu aj energiu zo svalov, často sa stane, že človek síce schudne, no veľkú časť zhodenej váhy tvoria svaly. Výsledkom je síce štíhlejšia postava, no ochabnuté a mäkké svaly. Problémom takéhoto prístupu je aj spomalenie metabolizmu a neskôr aj neschopnosť schudnúť napriek veľkému úsiliu a prísnej diéte.

Športovec alebo uvedomelý návštevník Fitmagazínu si niečo podobné nemôže dovoliť. Jeho cieľom (bez ohľadu na pohlavie) je zachovať si čo najviac svalov (alebo ešte pár gramov pridať) a strata čo najväčšieho množstva tuku. Samozrejmosťou je aj tréning, ktorý v prípade nedostatočnej výživy nie je efektívny, môže byť dokonca škodlivý – hrozí pretrénovanie a zranenie.

Pravá alchýmia spočíva v nájdení ideálnej rovnováhy medzi tréningom, odpočinkom, stravou, doplnkami výživy a celkovým fungovaním organizmu. O  všetkom budem podrobne písať v tejto sérii článkov s názvom „Rysovačka“.

Metabolizmus

Rysovačka Metabolizmus je najdôležitejší faktor, ktorý ovplyvňuje celkový úspech rysovačky. Metabolizmus je vlastne látková výmena v tele, súbor chemických reakcií, ktoré sú nevyhnutné na udržanie a reprodukciu organizmu aj odpoveď na vonkajšie premenné. Poznáme dva základné stavy – anabolizmus a katabolizmus.

Ak bude tvoje telo správne fungovať, budeš dobre regenerovať, strácať tuk a zlepšovať svoj výkon. Príliš tvrdá diéta, nadmerný tréning alebo nedostatočný odpočinok negatívne vplýva na metabolizmus, čo sa odzrkadlí na výsledkoch. Väčšina ľudí chce vyzerať super nejneskôr budúci týždeň, ideálne do víkendu, tak sa snažia všetko urýchliť a tým si spomalia metabolizmus.

Už som viackrát písal, že dobrá postava sa nedá dosiahnuť ľahko a hlavne nie rýchlo a nie vždy viac (tvrdšia diéta, častejší a dlhší tréning a viac doplnkov výživy na chudnutie) znamená lepšie výsledky.

Príliš veľa ľudí hneď niekoľko chýb, ktoré vedú k spomalenému metabolizmu – napríklad jedia málo a cvičia veľa. Telo v takomto prípade telo znižuje svoj energetický obrat . Keď si predtým mal udržiavaciu hladinu (nechudnem – nepriberám) niekde na 2500 kalóriách, teraz to kľudne môže byť 1500 kalórií. To znamená, že to isté, čo si pred tým dokázal s vyšším kalorickým príjmom teraz robíš s oveľa nižším. V praxi to znamená, že keď si prijímal 2500 kalórií denne, stačilo ubrať 300 kalórií alebo iba pridať kardio 3x týždenne (teda zvýšiť svoj výdaj) a tuk pôjde dole. Takto však musíš jesť oveľa menej (1500 kalórií pre športujúceho človeka je ozaj málo) a uberať už moc nemáš kam. Ak však náhodou pridáš 500 kalórií, všetky ich uložíš...

Prečo by si prijímal 2000 kalórii denne, keď môžeš dosiahnúť tie isté (alebo lepšie) výsledky s príjmom 3000 kalórii? Prečo by si trénoval kardio 2x denne po 45 minút keď môžeš dosiahnúť tie isté (alebo lepšie) výsledky s kardiom 3x týždenne? Viac neznamená vždy lepšie. Sám som so začiatku robil veľa chýb, preto by si mal čítať pozorne.

Tvojou úlohou pri rysovačke bude nájsť správnu hranicu – spáliť čo najviac tuku pri čo najvyššom kalorickom príjme. Metabolizmus bude najdôležitejší faktoru úspechu ako som už písal, preto ho udržuj v čo najlepšom chode.

Strava

StravaMetabolizmus spomínam na prvom mieste, lebo je nadradený strave, tréningu a ďalším veciam. Všetko so všetkým ale súvisí a strava je pri rysovaní veľmi dôležitá, možno aj viac ako tréning.

Niekto rád polemizuje, koľko % úspechu je strava a koľko tréning ale to nie je podstatné.

Je pravda, že vhodnou úpravou stravy schudneš aj bez cvičenia, ako sa to podarilo mnohým. My však budeme využívať úpravu stravy spolu s tréningom.

Na dobrý chod organizmu potrebuješ všetky tri dôležité zložky stravy: bielkoviny, sacharidy, tuky. Keď píšem všetky, myslím všetky. Nebuď obmedzený rokmi zaužívanými dogmami – žiadny tuk, žiadne sacharidy, veľa bielkovín. Tento prístup je síce často nasledovaný súťažnými kulturistami, nie je však ideálny pre zdravie a dá sa robiť krátkodobo. Kulturisti ladia svoju formu na jeden deň v roku čo nie je náš prípad.

Strava by preto mala byť vyvážená, nie jednostranná. Som unavený z odporúčaní „odborníkov“ a „zázračných diét“ v ktorých sú napríklad 2 jabĺčka za deň alebo iba zelenina. Podaktorí „guru“ dokonca robia jedálničky kde jedno jedlo sú morské riasy alebo huby shitake ako hlavný chod!  Som mierumilovný človek ale mám 100 chutí takých nakopať do určitej časti tela (do riti som myslel ale kľudne aj inde...).

Zázraky sa nedejú a všetko si budeš musieť odmakať. Nie len v posilke ale aj v kuchyni. Skratky neexistujú. Je na tebe, či budeš veriť nejakému trtkovi XYZ (sľubujúcemu rýchlu a ľahkú zmenu, samozrejme za peniaze) alebo mne. Občas sa však treba popáliť a nechať oklamať, aby sme pochopili, že platí staré známe, Slovenské ľudové „bez práce nie sú kocky na bruchu“.

Tréning

Áno, tréning. Je dôležitý, ale nie je to hlavná vec. Aký je najlepší tréning na rysovanie? Keď chcem rysovať, mám zvýšiť počty opakovaní? Ktorý je najlepší cvik keď chcem mať kocky?

Toto sú časté otázky a pramenia v neporozumení celej problematiky.

ValihoraJe pravda, že v rysovacom období sa upravuje aj tréning, ale nie je to samotným tréningom, že zrazu budeš mať kocky. Trénuješ preto, aby si dal svalom podnet na rast a zosilnenie, zároveň tým vydávaš energiu – čím páliš tuky a veľmi dôležitá vec tréningu je, že zrýchľuje metabolizmus. To znamená, že aj keď odpočívaš, telo musí vynaložiť väčšiu energiu na regeneráciu a preto máš väčšiu energetickú spotrebu ako keď netrénuješ.

Telo je celok a preto ho musíš tak aj brať. Nedá sa lokálne schudnúť alebo upraviť postava iba niekde – na bruchu. Je pravda, že cvikmi na ramená zlepšíš ramená, ale bude to iné ako keď budeš trénovať všetky okolité svaly.

Podobne je to aj s tréningom nôh. Možno si hovoríš „načo mám trénovať nohy?“ ale aj to súvisí s celým telom. Nohy sú veľká partia a stimuluješ tým aj pomocné svaly, vydávaš veľa energie pri tréningu a stimuluješ metabolizmus.

Kardio tréning

Dôležitou súčasťou tréningu v období rysovačky je aj kardio. Aj tu často dochádza k mylným predstavám. Väčšina ľudí pod kardio tréningom rozumie stacionárny bicykel alebo bežiaci pás.

„Čo je lepšie keď chcem schudnúť? Pás alebo bicykel?“. Túto otázku som dosal tak veľa krát... Odpoveď znie: „Na tom predsa nezáleží, tvoje telo nevie, či šlapeš na tom alebo na tom...“ (to som napísal iba kvôli článku, inak si sám hovorím: „neotravuj ma s takýmito pičovinami a naštuduj si ako to v tele funguje, debil).

Pri kardio tréningu telo čerpá prevažne z uložených tukov ale toto je veľmi zjednodušené. Najdôležitejšie je robiť kardio v svižnom tempe, v súčasnosti sa veľmi odporúča intervalový tréning – minútu alebo dve naplno, taký istý čas miernym tempom. Tento spôsob je veľmi efektívny a čas ubehne oveľa rýchlejšie ako pri monotónnom šliapaní.

Doplnky výživy

Na poslednom mieste sú doplnky výživy. Ak uvažuješ o rysovačke seriózne, aj u teba by mali byť na poslednom mieste. Samozrejme, že ti môžu pomôcť zlepšiť postavu a spáliť tuk ale iba za predpokladu, že máš všetky ostatné premenné v pohode poriešené (životospráva, strava, tréning, odpočinok...).

Je pravda, že podstatnú časť mojich aktivít a stránky Fitmagazín tvorí predaj doplnkov výživy. Nebudem ti tu ale písať rozprávky a ponúkať blbosti aby sme zarobili. Vždy sme išli svojou cestou a všetko, čo odporúčame aj sami robíme.

Prvou vecou, čo napadne človeka pri rysovačke je spaľovač tukov. Doplnkov vhodných do rysovačky je však omnoho viac a odporúčam určitú periodizáciu, alebo možno postupnosť.

Pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku. Neskôr sa však chudnutie spomalí alebo zastaví a je dobré užívať aj spaľovače, sám ich užívam. Nie je však dobré hneď zo začiatku rysovačky užívať najsilnejšie spaľovače, lebo aj na tie si telo zvyká a strácajú svoju účinnosť.

Vynikajúce doplnky sú napríklad aminokyseliny, BCAA, glutamí alebo mastné kyseliny – CLA, rybí tuk, prípadne výťažky z rastlín – THC (pardón, to patrí inam), HCA alebo minerály ako chróm...

Záver

Rysovačka je dôležité obdobie. Nájsť hranicu medzi príjmom a výdajom nie je také jednoduché ako sa môže zdať ale nie nemusíš mať na to ani doktorát z biochémie.

Je veľa chybných názorov, ktoré sa šíria a veľa predsudkov, ktoré ľudia majú. Správnym pochopením fungovania tela a správnou životosprávou sa dajú dosiahnúť vynikajúce výsledky.

Základom úspechu je disciplína v strave, tréningu a užívaní doplnkov výživy. Každodenným poctivým prístupom sa výsledky dostavia, žiadne skratky neexistujú a zázraky sa nedejú. „Bez práce nie sú kocky na bruchu“ a „kocky priťahujú kočky“.

Komentáre

  • Seqio 11.05.2013 09:45:44

    Super článok oplatilo sa čakať, už sa teším na druhý :)

  • Miroslav.kraj 11.05.2013 10:51:40

    Tvoje rady sú vždy inšpirácia….Len tak ďalej, som zvedavý na pokračovanie v sérii Rysovacka ...palec hore:)

  • Monty5 11.05.2013 11:55:42

    toto ma dosť pobavilo:D (to som napísal iba kvôli článku, inak si sám hovorím: „neotravuj ma s takýmito pičovinami a naštuduj si ako to v tele funguje, debil).....super článok :)

  • AJO112 11.05.2013 12:05:58

    Čo je lepšie keď chcem schudnúť? Pás alebo bicykel?“. Túto otázku som dosal tak veľa krát… Odpoveď znie: „Na tom predsa nezáleží, tvoje telo nevie, či šlapeš na tom alebo na tom…“ (to som napísal iba kvôli článku, inak si sám hovorím: „neotravuj ma s takýmito pičovinami a naštuduj si ako to v tele funguje, debil). Vynikajúce doplnky sú napríklad aminokyseliny, BCAA, glutamí alebo mastné kyseliny – CLA, rybí tuk, prípadne výťažky z rastlín – THC (pardón, to patrí inam) SKAPAL SOM :D

  • Brano Viglasky 11.05.2013 12:12:59

    Po precitani clanku ma trochu mrzi, ze mam pocit akoby si Boris trosku polavoval a clanok si napisal, len preto, ze si musel. :( Kde nas stary Valihora, ktoreho nerozhodi otazka, ktoru dostal uz milionty krat? Ved pre koho su tieto clanky, ked nie pre ludi, ktori hladaju prave tie odpovede na “stupidne” otazky? 
    Na serioznosti a profesionalite, ktoru som u teba vzdy obdivoval, dost ubera slovnik a.k.a Sidliskovy sen…na verejene miesto ako je FMG sa podla mna nehodi. Teda pokial je cielova skupina urcena aj pre ludi nad 16 r. Napriklad ako to mam s tymi nadavkami poslat mame, aby konecne seriozne pochopila, ze doplnky nie su drogy? :/
    Verim, ze v dalsich castiach to bude len a len lepsie.

  • Valihora 11.05.2013 13:22:28

    Braňo, prosím Ťa uvoľni sa. Som presvedčený, že Ty aj Tvoja mama ste už v živote počuli aj horšie nadávky a ešte určite budete. Ja som tým chcel niečo povedať a myslím, že sa to tam hodí. Chcem byť autentický - taký, aký som, nie prikrášľovať veci do ružova. Svoje články píšem pre tých, ktorí majú aspoň určitú mieru inteligencie a uráža ma, keď ma niekto obťažuje s hlúposťami.

    Neviem ako si myslel, že článok musím napísať. Nemusím, prečo by som musel? Už dávnejšie som sa rozhodol, že napíšem sériu článkov na tému rysovačka - bude ich 5, toto je prvý. V každom budem venovať osobitú pozornosť jednej téme - strave, tréningu, doplnkom a posledný neprezradím. A ako myslíš “ako by Boris polavoval” tiež nechápem, to sa Ti zdá málo?

    Mame môžeš poslať článok o doplnkoch,  ktorý bude o 3 týždne, sľubujem, že bude napísaný “mama friendly” ;)

  • Brano Viglasky 11.05.2013 13:36:33

    Ver, ze ta uplne chapem a stale obdivujem tvoju trpezlivost. Ohladom otazok v nekonecnej spirale sa opakujucich, bohuzial to je tvoj udel, si ucitel fitnessu, si vzor mnohych ludi a v clankoch prezentujes fitness a zravy zivotny styl. Ber to z tej pozitivnej stranky, prisiel niekto “novy”, pravdepodobne este nebol ani v posilovni a uz sa pyta ci mnono a ci krea… a kazdy “novy” znamena, ze FMG je vacsi a vacsi.
    A raz som pocul ludovu mudrost: Cim vacsie , tym lepsie ;)
    V kazdom tvojom clanku, videu si sam sebou, aj preto s oblubou citam, pozeram tvoje videa /asi od vtedy, ked si varil v kuchynke na intraku/
    A nejde o moju maminu a jej slovnik…to bol len priklad…, ale som rad, ze si kritiku prijal v dobrom, tak ako bola mienena.

    Peace, love and happiness

  • kama 11.05.2013 16:08:40

    super članek

  • kalo cavo 11.05.2013 23:55:48

    brano neprezivaj to, ja byt valihora tak navstavnikov FMG berem ako svojich kamaratov, tak preco nenapisat neotravujte ma s picovinami a este chcel urcite sprijemnit citanie a aj pobavit co sa mu u 99,9% aj podarilo, ty si to zvysne 0,1,.,. a pod pojmom picoviny nemyslel ked sa ho opytas nejaku normalnu otazku ale keby mali aj mne pisat ludia otazky typu a stacionar bajk alebo pas ? taky ludia o cviceni nemaju podla mna ani pojem, najskor by sa mali zamerat na ine otazky myslim si ze ked sa zabehnu do cvicenia tak odpoved na take otazky nebudu potrebovat,., takze tak nejakom, fakt by si sa mal uvolnit,,.,

    a valihora, keby sa dalo dat 202 hviezd tak ho na tento clanok dam :D pecka,., akurat idem tiez zacat rysovacku clanok ma dobre nastartoval len uz pondelak si idem upravit celkovy rezim, skoda ze su uz neni vsetkych 5 clankov,., neposlal by si mi ich na mail ? nebudem ich nikomu davat potom slubujem, .(Pre zobrazenie tejto e-mailovej adresy musíte mať zapnutý JavaScript) ak by nahodou,., dakujem,,., a dakujem aj tak za clanok si pan,.,

  • Jarohouse6 12.05.2013 07:12:24

    Ako inak, Vali je pán. Pán Polopatista :-) Kto už jeho články nepochopí, potrebuje lopatou do po hlave .-)

  • Vladyk 12.05.2013 11:17:35

    Ahoj Vali. Prosím ťa mohol by si do týchto článkov zaradiť taktiež sacharidové vlny? Či je to dobrý plán na rysovanie postavy a kedy ho použiť. Či pred tým plánom ktorý teraz napíšeš alebo po alebo vôbec. Ďakujem

  • Martin 12.05.2013 19:41:32

    Vynikajúci článok, naozaj som sa pobavil - konečne niečo aj pre nás easygainerov :) Mapoboss

  • Majo 1 12.05.2013 20:31:18

    Mapo - ozvi sa (viem, že to sem nepatrí), ale je potrebné oživiť “Fan club FMG”. 18.5. som v Námestove - pozri stránku SAKFST. Pozdravujem všetkých fandov - zvlášť Palipaliho a spol.

  • Michal38 13.05.2013 06:51:05

    Vali znova valí :) Super, tesim sa na dalsie. Este som vzivote nerysoval, ale raz ma to caka. Bude to krute, ale s FMG to zvladnem :)

    Brano - pri tolkych expertoch a dlhych rokoch mozme byt radi ze Vali to nezabalil totalne. Tiez neviem, vsetko, ale pouzivam google :)

  • RockstaR 13.05.2013 14:15:24

    Výborný článok Vali :) teším sa na pokračovanie

  • K87R 13.05.2013 19:02:37

    super, už sa teším :) je len trošku škoda, že táto séria nezačala o pár týždňov skôr :)

  • Brian 14.05.2013 10:45:58

    na FMG chodím pravidelne, už asi 2 roky skoro ... páči sa mi spracovanie článkov, skvele to motivuje a niekedy sa aj niečo nové dozviem, alebo objavím, čosi čo som zanedbal a stojí to za hlbšie preštudovanie ,... :) takisto aj tento článok je príjemný 

    SKVELÁ PRÁCA !

    od teraz rozhodne začnem kupovať doplnky výživy, a tréningové doplnky lun cez FMG :D a bude to odo mňa aspoň malá satisfakcia za fakt kus práce ktorú tu robíte :)

  • Valihora 15.05.2013 07:15:43

    Ďakujeme, vždy sa veľmi poteším keď čítam takéto komentáre, je to super pocit keď to čo robíme radi ľudia oceňujú...

  • Palipali 16.05.2013 20:00:56

    Super článok Vali a zdravím celý FMG club….pekná fotka s Majom…

  • Machete 17.05.2013 20:34:53

    Pozorne som si prečítal článok, ale stále neviem, či je na chudnutie lepší pás alebo bicykel? Valihora poraď

  • heat 18.05.2013 15:10:06

    dobry clanok, mozno trochu zlozity pre niekoho co este nikdy neabsolvoval rysovacku (alebo objemovku) tak by som iba dodal ze VELMI dolezity faktor pri nastartovani metabolizmu je protein v strave. nemysli si ze ta dolezita cast spalovania je len v kardiu, lebo to je omyl. najprv musis svoj metabolizmus dobre nastartovat na spalovanie, tak sa drz velmi jednoduchej stravy z ktorej vyhodis veci ktore sa dlho travia, su mastne, koreniste atd.

  • Spidyxtreme 20.05.2013 20:05:36

    Vyborny clanok tesim sa na dalsie pokracovania.
    Vali fakt klobuk dole, skvele videa a clanky.
    A hlavne naucil som sa nove veci zaco dakujem celmu timu FMG.
    Som rad ze som objavil FMG, len ma mrzi ze dost neskoro, ale lepsie neskoro ako nikdy :)

  • atik 21.05.2013 09:03:21

    “výťažky z rastlín – THC (pardón, to patrí inam) ” :-))  - Toto pobavilo aj mňa - dúfam, že to moja mama nečíta! Má už síce 82, ale človek nikdy nevie, čo rodičov napadne! :-)  Ináč THC znižuje chuť žrať!

      Možno otázka ohľadom bicyklovania, alebo pásu ani nie je taká blbá. Najnovšie som v posilke objavil veslovací trenažér. Poviem vám, 1.x som dal tak asi 5 minút , myslel som, že ma vynesú. Potom som zistil, že je to super stroj nielen na kardio, ale celkovo na záber a rozvoj vrchného svalstva. Postupne pridávam čas a už sa teším až objavím miesto, kde si to veslovanie vyskúšam naozaj a na čerstvom vzduchu.
      Iné som chcel: Vlastne tie kardio mašiny ukazujú nejaké spálené kalórie. Toto ma dosť matie.  Každá značka stroja ukazuje iné hodnoty a stalo sa mi npr. že pri málo intenzívnom crose na jednom type mi ukazovalo skoro raz toľko spálených kalórii / ani som sa moc nespotil/  ako na druhom, podobnom stroji, kde som ale dosť dostal zabrať.  Má to logiku? Čím sa riadiť?  Pocitom - keď idem dušu vypľuť - počítač ukáže 200 kalórii,  iný stroj-striedavé tempo, pohodička a za ten istý čas raz toľko spálených kalórií.  Ten stroj, ktorý pri pohodovom tempe ukazoval viac spálených kalórii sa programoval údajmi o veku, pohlaví, váhe a snímal tepovú frekvenciu.  Taký veslovací trenažér - kde som skoro zdochol sa neprogramoval, iba počítal a ukazoval asi polovicu. Ako to je??? 

  • cathrine 06.03.2014 10:35:52

    Ďakujem za tento článok, škoda, že som nenatrafila na túto stránku skôr. Robila som tieto chyby aj ja, málo jedla, veľa cvičila a čakala na skvelé výsledky.

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.