Úvod / Články / Články o tréningu / Rozvoj svalstva paží
Články o tréningu

Rozvoj svalstva paží5

26.04.2013 pridal FilipKlement Svaly paží

Pokúste sa spomenúť na prvý cvik, ktorý ste poznali. U drvivej väčšiny z nás to budú bicepsové zdvihy. Každý začínajúci kulturista chce mať čo najväčšie paže, ktorými by ohuroval svoje okolie. Všetci obdivujú mohutné ruky profesionálnych kulturistov a chcú sa im priblížiť, hlavne tým najznámejším- bicepsom Arnolda Schwarzneggra (mimochodom s obvodom 56 cm!). Preto sú pravdepodobne paže najtrénovanejšou partiou v posilkách. Často vidieť mladých nadšencov ako trénujú paže niekoľko krát do týždňa a nezriedka na úkor iných partií. Preto som sa rozhodol napísať tento článok v ktorom rozoberiem stručnú anatómiu jednotlivých svalov, základné cviky a taktiež chyby v tréningu paží.

Začneme jednoduchým popisom svalov nadlaktí a predlaktí. Aj keď sa to môže zdať zbytočné, určite to pomôže pri pochopení techniky jednotlivých cvikov. Nadlaktie je v celku jednoduché len 4 svaly- biceps, triceps, hákovitý sval, lakťový sval a hlboký sval pažný. Predlaktie je o čosi komplikovanejšie, máme tu až 19 svalov. Ich podrobný anatomický popis je pre vám na nič (ak sa nechystáte robiť skúšku z anatómie ako ja). Preto ich spomeniem len v rámci funkčných skupín.

Biceps (dvojhlavý sval pažný):

Biceps a triceps od Lee PriestaSval ktorý všetci dobre poznáme (aspoň si to myslíme). Je zložený z dvoch hláv. Pre predstavu sú to osobitné  časti svalu, každá má vlastný začiatok ale majú spoločný úpon. Sú toá krátka hlava (vnútorná), ktorá začína na hákovitom výbežku lopatky. Tá väčšia dlhá hlava začína na hrbolčeku nad kĺbovou jamkou na lopatke. Ich úpon je spoločný šľachou na vretennú kosť a plochou šľachou do podkožia predlaktia. Funkciou bicepsu je ohyb (flexia) a supinácia (privrátenie) v lakti. Menej známou funkciou je predpaženie, čo spomeniem ešte pri bicepsových zdvihoch.

Triceps (trojhlavý sval pažný):

Oveľa väčší sval ako biceps. Skladá sa z troch hláv dlhej, vonkajšej a vnútornej. Zatiaľ čo vonkajšia a vnútorná hlava začínajú na svojich priľahlých stranách pažnej kosti, dlhá začína na hrbolčeku pod kĺbovou jamkou na lopatke. Preto je jej funkciou aj zapaženie a pre jej lepšie zapojenie v tréningu využívame cviky pri ktorých držíme paže nad hlavou. Všetky tri hlavy sa upínajú spoločnou šľachou na okovec (výbežok na lakťovej kosti). Hlavnou funkciou tricepsu je natiahnutie (extenzia ).

V krátkosti spomeniem aj ostatné svaly nadlaktia. Hákovitý sval sa nachádza v podpaží a jeho funkciou je pripaženie. Lakťový sval prekvapivo premosťuje lakťový kĺb a vykonáva extentiu (niektorí anatómovia ho považujú za štvrtú hlavu tricepsu). Hlboký sval pažný je skrytý pod bicepsom, začína na pažnej a končí na lakťovej kosti. Vykonáva ohyb v lakti. Zapája sa hlavne pri zdvihoch nadhmatom, keď biceps nie je v optimálnej polohe a väčšiu časť práce prevezme práve on.

Svaly predlaktia sú príliš komplikované a tak ich rozoberiem podľa funkcií. Ohýbače (flexory) su najväčšia skupina na prednej (dlaňovej) strane predlaktia. Ich funkciou je ohyb zápästia a u niektorých ohyb lakťa, privrátenie alebo odvrátenie. Naťahovače sa nachádzajú na chrbtovej strane predlaktia a ich funkciou je vystretie(opačné ohýbanie) zápästia. Treťou skupinou sú svaly na palcovej strane predlaktia, ktoré vykonávajú ohyb v lakti(hlavne pri kladivových zdvihoch) a ohyb zápästia.

Cviky na vybudovanie masívnych bicepsov

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou:

Je to najzákladnejší cvik na vybudovanie bicepsov. Jeho prevedenie je celkom jednoduché ale veľa ľudí nedodržiava správnu techniku. Spomínam si keď som  v posilke videl cvičiť bicepsy dvoch borcov. Ich pracovné váhy boli až 60-70 kg. Celkom obdivuhodné, technika však nie. Obaja si pomáhali švihom tela a rozsah bol asi polovičný. Keď docvičili obaja sa navzájom posťažovali ako ich už dlhšiu dobu bolia zápästia. Správne by to malo byť takto. S lakťami pri tele dvíhame činku od úplného vystretia do maximálnej kontrakcie svalov. Nepomáhame si švihom ani záklonom. Negatívna fáza je obzvlášť dôležitá, činku spúšťame kontrolovane aj 3-4 sekundy. Tu nadviažem na spomínanú funkciu bicepsu- predpaženie. Úplnú kontrakciu dosiahneme tak že čiastočne predpažíme a činku zdvihneme až k čelu (robil to takto aj Dorian Yates). Nie každému táto technika sedí, tak si to vyskúšajte. Častý problém býva aj s úchopom. Aký je najlepší ? Na šírku ramien, užší, širší EZ-tka? Nechám to na vás, každý má inak stavané lakte a zápästia a musí si nájsť svoj vlastný úchop.

Zdvihy s jednoručkami:

Ďalší perfektný cvik, ktorý umožňuje voľnejší pohyb, čo ocenia tí s boľavými kĺbmi. Prevedenie pohybu je podobné predchádzajúcemu cviku. Akurát tu môžeme využiť supináciu, čím dosiahneme ešte lepšiu kontrakciu bicepsu. Veľmi dobré sú aj kladivové zdvihy, pri ktorých držíme činky neutrálne s dlaňami proti sebe. Zapojíme tým bicepsy z iného uhla a do práce sa dostanú aj inak neprecvičované svaly predlaktia. Tento cvik sa dá cvičiť aj v sede, čím sa lepšie stabilizujeme a nebudeme si môcť pomáhať švihom tela. Veľmi sa mi osvedčili tieto zdvihy na štýl Steeva Reevsa, ktorý lavičku nastavoval na sklon 45°. Bicepsy sa tým dostanú do väčšieho natiahnutia.

Zdvihy s oporou lakťov:

Valihora nemá v pažiTento cvik má výhodu v úplnej izolácii bicepsov, cvičí sa na Scottovej lavici. Pre tých čo to nepoznajú je to šikmá opierka na zafixovanie nadlaktí. Veľkú činku alebo jednoručky dvíhame z úplného vystretia až do takmer vertikálnej polohy predlaktí (ďalej sa už stráca napätie v svale). Nadlaktia máme pevne pritlačené o opierku a ani telo sa vôbec nehýbe. Nie ako jeden „Herkules“ u nás, ktorý si tam naložil asi 45 kg, postavil sa zo sedačky, váhou celého tela to prevážil, dosadol , nechal činku spadnúť a odznova. Gironda sa musel v hrobe obracať.

Koncentrované zdvihy:

V sede a miernom predklone si oprieme nadlaktie o vnútornú časť stehna a dvíhame činku do maximálnej kontrakcie. Spúšťame ju pomaly a kontrolovane.  Je to výborný cvik vhodný na záver tréningu.

Zhyby:

Jeden z mála viackĺbových cvikov na bicepsy. Z úplného vyvesenia na hrazde sa vytiahneme aspoň nosom po hrazdu, lepšie je dostať nad hrazdu bradu a tí najšikovnejší sa môžu dotknúť hrazdy hrudníkom. Používame podhmat a šírku úchopu maximálne na šírku ramien.

Zdvihy nadhmatom:

Také isté prevedenie pohybu ako pri zdvihoch s veľkou činkou ale použijeme nadhmat. Tento cvik zapája hlavne hlboký sval pažný a naťahovače predlaktia. Odporúčam použiť EZ-ku lebo nie každý má naň stavané zápästia.

Cviky na tricepsy

Kliky na bradlách:

Pre mňa najlepší cvik, ktorý zapája tricepsy komplexne spolu s ramenami a prsiami. Zo vzporu na bradlách sa spúšťame asi po rovnobežku paží so zemou  a vytlačíme sa späť. Lakte na vrchole neprepíname, čím udržíme stále napätie v svaloch. Nepredkláňame sa a lakte držíme pri tele, aby sme príliš nezapájali prsia. Pri tomto cviku trénujeme s vlastnou váhou čo je ale nevýhoda pre tých ťažších. My štíhlejší si môžeme dovoliť používať aj prídavnú záťaž.

Tlaky na úzko:

Ďalší viackĺbový cvik, vhodný pre tých čo nemôžu robiť kliky na bradlách. Je veľmi podobný benčpresu len ruky máme na šírku ramien a lakte držíme pri tele. Takisto činku musíme spúšťať o čosi nižšie- na spodné prsia. Neveril by som užším alebo bezpalcovým úchopom. Prvý nie je fyziologický pohyb a druhý je nebezpečný. Menej známou verziou je tlak podhmatom.

Kliky medzi lavičkami:

Cvik veľmi podobný klikom na bradlách. Taktiež sa tu paže pohybujú za telom. Potrebujeme k nemu dve lavičky. Na jednu si vyložíme nohy (lepšia je trochu vyššia) a druhú, na ktorú si vyložíme ruky máme za telom. Silnejší si môžu na stehná pridávať kotúče.

Extenzie v ľahu:

Známe ako francúzske tlaky. Cvičia sa v ľahu na lavičke s EZ alebo jednoručkami. Nadlaktia držíme kolmo nad telo alebo ešte lepšie, trochu viac vzadu, čím udržujeme stále napätie v svaloch. Činku spúšťame k čelu alebo za hlavu. Vykonávame len vystretie v lakťoch, žiadny iný pohyb. Po zlyhaní v poslednej sérii tricepsy dorazím niekoľkými tlakmi.

Extenzie v sede:

Cvik zameraný na najväčšiu časť tricepsu- dlhú hlavu. EZ alebo jednoručku držíme nad hlavou a pomaly ju ohýbaním v lakťoch spúšťame dole. Snažíme sa nepomáhať si pohybom v ramenách. Ja sám praktizujem tento cvik unilaterálne (jednostranne), používam jednoručku a cvičím len jednou rukou, čím sa vyvarujem roztláčaniu lakťov. Počas celého cvičenia je ruka vzpriamená kolmo hore. Pomáha mi to lepšie izolovať a precítiť triceps. Pre tento cvik je možné použiť aj kladku, najlepšie s lanovým držiakom.

Stláčanie kladky:

Výborný cvik pre začiatočníkov, ktorí nemajú dosť síl na ťažké viackĺbové cviky. Ale keď vybudujú dostatočnú silu mali by byť práve základné cviky jadrom tréningu. Technika cviku je v podstate ľahká ale veľa ľudí ju nedodržiava. V stoji pri hornej kladke stáčame držiak celkom dole, pričom lakte máme stále pri tele. Nepredkláňame sa, aby sme nevyužívali váhu vlastného tela. Ja mám najradšej lanový držiak, ktorý mi umožňuje v závere pohybu ruky roztiahnuť do strán a dosiahnuť lepšiu kontrakciu. Ale na výber je veľa iných adaptérov ako klasický rovný, mierne zohnutý alebo jednoručný, pri ktorom sa dá použiť podhmat.

Kick-back:

Takisto izolovaný cvik. S rukou a kolenom opretými o lavičku držíme trup vodorovne. Lakeť je počas celého cvičenia pri tele a vykonávame pomalú extenziu v lakti. Ja osobne tento cvik necvičím, pretože mi pri ňom vadí neustále držanie paže pri tele, čo odvádza moju pozornosť od kontrakcie tricepsu. Ale skúste si to, musíte sami zistiť čo vám vyhovuje.

Cviky na predlaktia

Ohýbanie zápästia:

Buduje skupinu ohýbačov zápästia a prstov. Existujú rôzne varianty cviku: v stoji a činkou za telom, oporou predlaktia o lavičku a môj obľúbený s oporou predlaktia o stehno. Cvičí sa s jednoručkou, pričom predlaktie držíme mierne smerom dole. Jednoručku spúšťame až po končeky prstov, čím posilujeme ich ohýbače a zlepšujeme svoj stisk, ktorý sa hodí pri zhyboch a mŕtvych ťahoch.

Opačné ohýbanie zápästia:

Bicepsové zdvihyV kľaku na zemi a predlaktím opretým o lavičku držíme jednoručku alebo veľkú činku nadhmatom. Zápästie ohýbame smerom k chrbtovej strane ruky. Odporúčam vyššie počty opakovaní 12-20, takisto aj pre predchádzajúci cvik.

Predlaktia je možné vybudovať aj cvikmi ako zdvihy nadhmatom, kladivové zdvihy alebo zdvihy s vytáčaním, ktoré som odkukal od Štefana Havlíka (jednoručky zdvihneme do vodorovnej polohy a podhmatu a dlane následne otočíme smerom k zemi, vytočíme ich späť a činky spustíme).  

 Čo sa týka tréningu, úplne stačí tieto malé partie zaťažovať raz do týždňa. Aj keď sa regenerujú pomerne rýchlo, oveľa dôležitejší je rozvoj veľkých partií ako nohy, chrbát a tak. V tréningu odporúčam ruky zaradiť až po nich aby nedošlo k tomu, že pri tlakoch budú zlyhávať tricepsy namiesto hrudníka. V posilke ma vždy poteší, keď vidím ako niekto robí aj 4 cviky na bicepsy. V pohode stačia dva-tri, podľa toho aký je ich pomer voči ostatným partiám. Častá dilema býva s akou inou partiou ich spojiť do tréningu. Niekto dáva bicepsy po tréningu chrbta a tricepsy po hrudníku. Dôvod je ten, že bicepsy a tricepsy sú už prekrvené a rozcvičené. Ja používam opačný prístup. Bicepsy dávam s prsiami a tricepsy s chrbtom. Mám rád keď sú svaly úplne oddýchnuté a môžem vložiť do tréningu maximálne úsilie.

Tréningové rozpisy (všetko po 3 série)

Začiatočníci:

Kliky medzi lavičkami (8-10)

Extenzie s jednoručkou v sede (10-12)

Stáčanie kladky (10-12)

Zdvihy s veľkou činkou (8-10)

Zdvihy s jednoručkami (10-12)

Pokročilí:

Kliky na bradlách/so záťažou (6-8)

Francúzske tlaky (8-10)

Extenzie jednoručne v sede (10-12)

Zdvihy s veľkou činkou (8-10)

Zdvihy s oporou lakťov (10-12)

Zdvihy s jednoručkami na šikmej lavičke (12-15)

Super séria: zdvihy nadhmatom/ohýbanie zápästia (10-12)

 

Tak to by bolo k tréningu paží asi všetko. Takže držím palce a želám aby ste potrhali všetky rukávy.

 

 

Komentáre

  • Hatatitla 26.04.2013 09:40:37

    Pekny clanok. A je pravda , ze ak nevidim u niekoho zlu techniku , tak pre zmenu je to prehnane vela cvikov. Jeden dva cviky na biceps v treningu sa mozno zdaju byt malo , ale menej je niekedy viac ako sa hovori :)

  • Brian 26.04.2013 10:51:50

    je to super, ... ale tie počty opakovaní na biceps, ja mám oveľa radšej na bic. zdvih podhmatom tak 15 opakovaní, a potom kladivové vačšiu váhu a menej opakovaní nezáleži na pom či, sa snažím skvalitniť alebo zvačšiť sval :)

    ale článok parádny a aj ja oveľa viac cítim kontrakciu keď pri bic. zdvihu podhmatom nadlaktia trochu predpažím :)

  • Starosta 26.04.2013 20:01:46

    Super dobre napísané

  • fikle94 26.04.2013 20:15:35

    ďakujem za pozitívne komentáre

  • Kazisvet 27.04.2013 08:23:40

    Tiež sa rád zasmejem na “bombardéroch” ktorí si naložia 60 kg a viac na VČ a robia zdvihy tak, že sa zakláňajú a ešte im k tomu pomáha “parťák” a takto spraví 4-5 opakovaní. A teda článok je veľmi dobrý hlavne pre začiatočníkov, ktorí nemajú dostatok informácii a prv ako by sa mali venovať základným cvikom sa hneď bez uvažovania vrhnú na izolované cviky. Možno by som ešte spomenul jeden veľmi kvalitný cvik na predlaktie a to navíjanie nejakého špagátu so závažím.

  • DavidV 28.04.2013 13:50:44

    arnold mal jedno obdobie az 58 cm :)

  • adam333 03.06.2013 16:40:44

    perfektny clanok
    len tak dalej aj s ostatnymi partiami (y)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.