Úvod / Články / Články o tréningu / Rozvoj svalstva hrudníka
Články o tréningu

Rozvoj svalstva hrudníka5

17.05.2013 pridal FilipKlement Dorian Yates

Keď som bol cez skúškové doma, šiel som si s kamarátom zacvičiť do posilky v ktorej som trénoval na strednej. Kamoš trochu meškal a keď dorazil bolo tam tak veľa ľudí, že sa musel prezliekať na chodbe. Vnútri bolo asi 30 ľudí a čo sme si všimli, že okrem nás dvoch a ešte jedného chalana všetci trénovali prsia. Všetky lavičky, multipress stroje boli obsadené pubertiakmi, ktorí si dali novoročné predsavzatie. Každý začiatočník sa pustí na hrudník a biceps. Prečo práve tieto partie...netuším. Asi chcú ohurovať baby v lete na kúpalisku. Uznávam je to veľká a impozantná partia ale v tréningu prsných svalov sa treba vyvarovať určitých chýb. A keďže aj muži aj ženy chcú mať veľké kozy (ako povedal sám veľký Valihora), pustime sa do nich.

Veľký prsný sval (musculus pectoralis major)

Arnold SchwarzeneggerNajväčší zo svalov hrudníka a jediný sval, ktorý dnes popíšem. Sú tu aj iné ale sú skryté, malé a pre nás nepodstatné. Má 3 časti. Kľúčková začína na kľúčnej kost. Hrudná na hrudnej kosti a chrupavkách 2.-7. rebra a brušná začína na väzivovom obale priameho brušného svalu. Známe sú aj ako vrchné, stredné a spodné prsia. Spoločnou šľachou sa upínajú na pažnú kosť. Funkcia svalu je rozdielna pre jeho jednotlivé časti. Vrchná ťahá paže pred telo a hore. Stredná pred telo a spodná časť pred telo a dole. Pri spoločnom zábere ťahajú paže pred telo a mierne dole, keďže väčšia časť začína pod úponom šľachy. Dôkazom je kulturistická póza most muscular, pri ktorej kulturista maximálne napína prsné svaly a jeho paže pri tom smerujú nadol.

Benchpress- tlak na lavičke

 V ľahu na lavičke uchopíme veľkú činku širšie ako ramená. Pomaly a kontrolovane ju spustíme na stred hrudníka a vytlačíme späť. Na vrchu neprepíname lakte aby sme udržali stále napätie v svaloch. Prsné svaly pri ňom zaberajú komplexne a preto je asi najlepším a najzákladnejším cvikom pre začiatočníkov. Pomocne pri ňom zaberajú predné ramená a tricepsy. Nohy by mali byť na zemi a fixovať telo. Ale môžete ich aj zdvihnúť, čím znemožníte prehnutie v driekovej oblasti (powelifteri prehnutie využívajú na skrátenie dráhy pohybu a lepšie zapojenie spodných pŕs). Zapojíte tým viac stredné a vrchné prsia. Šírka úchopu je dôležitá - ak je príliš úzky zapájame tricepsy ak je príliš široký skráti sa rozsah pohybu. Obdobou tlaku sú staré známe kliky, ktoré môže cvičiť každý sám doma bez akéhokoľvek vybavenia.

Asi najznámejší a najpoužívanejší cvik všeobecne. Keď začnete s posilovaním, každý sa vás pýta: "Koľko zvládneš na bench? Koľko vytlačíš?" Ak vás zaujíma sila smelo do toho. Naučte sa správnu techniku a postupne zvyšujte váhy. Powerlifting a kulturistika sú však rozdielne pojmy. Sám som zistil, že bench nie je pre každého ideálny cvik. Niekto zaberá viac ramenami alebo tricepsami. Niekoho zase ramená bolia alebo prsné svaly stagnujú. Vtedy je vhodné skúsiť inú variantu cviku, ktoré popíšem ďalej alebo upraviť techniku.

Tlak s jednoručkami

V ľahu na lavičke spúšťame jednoručky oblúkom k ramenám a po tej istej dráhe ich vytlačíme späť. Ideálny cvik pre tých, ktorí nedokážu precítiť prsia pri tlaku s veľkou činkou. Pravdepodobne je to tým, že príliš zapájajú tricepsy alebo ramená. Ja som na tom podobne. Nech som tlačil čo to šlo a váha na činke rástla prsné svaly stagnovali. Tak som prešiel na jednoručky. Umožňujú väčšie natiahnutie (v dolnej fáze pohybu ich môžete spustiť nižšie) aj lepšiu kontrakciu (na vrchu ich môžete stlačiť k sebe). Zapájajú viac svalov čo je výhoda aj nevýhoda. Začiatočníkom pri tom môžu utekať ruky, sa nenaučia udržať stabilitu.

Tlak na pozitívne sklonenej lavičke

Tlak na šikmejTechnicky zhodný cvik s benchpressom, akurát na lavičke nastavíme pozitívny sklon (smerom hore). Pozor treba dávať na to aby sme činku spúšťali na horné prsia. Nižšie by to zaťažovalo predné ramená. Tento cvik je zameraný na hornú oblasť pŕs, ktorá je práve tá najodolnejšia časť a u mnohých ľudí zaostáva. Vhodné sú aj jednoručky.

Tlak na negatívne sklonenej lavičke

Podobný predchádzajúcemu cviku ale lavičku nastavíme na negatívny sklon (hlavou dole). Podľa Doriana Yatesa najlepší cvik pre prsia, pretože zaberajú vo svojom fiziologickom smere (pred telo a dole). Je zameraný na spodnú časť prsných svalov. Pri tomto cviku sa dajú použiť väčšie váhy ako pri klasickom tlaku.

Kliky na bradlách

Viem, že tento cvik som popisoval v tréningu tricepsov ale dá sa použiť aj na spodné prsia. Stačí sa len viac predkloniť. Vhodné sú aj V-bradlá. Vzdialenosť medzi tyčami sa smerom ku koncu zväčšuje, pretože štandardné bradlá sú široké 50 cm. Na zameranie prsných svalov sa hodí 60-70 cm.

Rozpažovanie

Izolovaný cvik zo starej školy. V ľahu na lavičke s mierne pokrčenými rukami spúšťame jednoručky širokým oblúkom dole a po tej istej dráhe ich vrátime späť. Na vrchole tvrdo stlačíme prsné svaly. Odporúčam ľahšie váhy a vyšší počet opakovaní. Nevýhodou je, že na vrchole sa stráca napätie v prsiach. Gravitácia tlačí činky smerom dole, zatiaľ čo paže sú ťahané k sebe. Ako to vyriešiť popíšem ďalej.

Rozpažovanie na stroji/kladkách

Stroj na rozpažovanie sa nájde v každej lepšej posilke. Jeho výhodou je konštantný odpor v celom rozsahu pohybu. Aj vo vrcholnej kontrakcii. Avšak pre mňa je najlepší izolovaný cvik rozpažovanie na protismerných kladkách. Ruky tu môžeš na záver pohybu skrížiť a dosiahnuť ešte väčšiu kontrakciu. Perfektné je aj zameranie na rôzne časti pŕs- stačí len zmeniť sklon trupu. Mierny predklon- spodné prsia. Trup vodorovne s podlahou- stredné. Spodné kladky- vrchné prsia.

Pullover

Cvik starý ako kulturistika sama. V ľahu (priečne alebo pozdĺžne) na lavičke a s nohami na zemi uchopíme do rúk jednoručku. Vo vystretých pažiach ju kontrolovane spúšťame z pozície kolmo nad telom ponad hlavu dozadu. Pomaly sa vrátime do začiatočnej pozície. Lakte nekrčíme aby sme nezapájali triceps. Hlava, boky, kolená sú v jednej línii. Nevýhodou je, že zaberá aj dosť silný latisimus a na prsia sa nedostaví taký dôraz. Vhodné je stláčať prsia k sebe(lopatky od seba). Začiatočníkom chvíľu trvá, kým sa to naučia. Ale inak je to dobrý cvik, ktorý pomáha u mladých ľudí zväčšovať hrudný kôš.

Čo sa týka samostatného tréningu, nijako by som prsia neuprednostňoval. Treba sa snažiť o vyvážený rozvoj celého tela. Preto by som ich trénoval raz do týždňa a z rôznych uhlov. Kombinované aj izolované cviky. Šikmé aj rovné lavičky. Svoje telo treba analyzovať a zamerať sa na zastávajúce časti svalu. Stačia 3-4 cviky po tri série.  Rozsah opakovaní nechám na vás asi to už poznáte : do 6- sila, 8-12 objem, nad 15 vytrvalosť. Odporúčam strečing pred tréningom (chceme sa vyhnúť zraneniam). Ja prsia cvičím až na záver týždňa spolu s bicepsami a bruchom. Mám totiž problém cvičiť zhyby, ak mám svalovku na prsiach. Ramená a tricepsy síce cvičím v rámci týždňa pred prsiami ale sú to malé partie, ktoré sa rýchlo regenerujú.

A na záver samotné rozpisy

Začiatočníci

Tlak na rovnej 3x8-10

Tlak s jednoručkami na šikmej 3x10-12

Rozpažovanie 3x 10-15

Pokročilí

Tlak s jednoručkami 3x8-10

Tlak na šikmej 3x6-8

Kliky na bradlách 3x8-10

Strihy na kladkách 3x10-15

 

 

Komentáre

  • atik 21.05.2013 06:47:41

    Dlho som uvažoval, že prečo moje prsia stagnujú, hoci som bench cvičil od začiatku. Pri tomto článku som si overil to, čo som vlastne aj sám zistil, keď som v posilke začal cvičiť na strojoch - a to to, že mi bench nevyhovuje.  Nikdy som prsia nejako extra nepreciťoval pri benchi, kým som ich cvičil iba doma na ľavici s VĆ. Až v posilke som mal možnosť skúsiť aj iné uhly zapojenia a stroje Nautilus, alebo Techno Gym, pri ktorých som viac “šetril” ramenné kĺby a konečne viac precítil prsia.  Teraz kombinujem cviky na strojoch s tlakmi jednoručkami pri rôznych sklonoch a snažím sa prsia šokovať každý tréning niečim iným, buď zmenou poradia cvikov, kombináciou jrč - stroj alebo sklonu, či typu stroja.  Overil som si to, čo tu na stránkach viackrát odznelo: ŠOK ZNAMENÁ PROGRES, teda rast a o ten mi predsa ide. :-)

  • adam333 03.06.2013 16:42:42

    gratulujem k 2. vybornemu clanku (ak si mal aj ine tak sorry,este som ich nevidel)
    hodili by sa aj ostatne partie

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.