Rozvoj svalstva chrbta
20.02.2012 pridal Majo 1
Mať hornú časť tela v tvare „V“ je snom snáď každého začínajúceho adepta kulturistiky. Lenže, ako na to? Zhybmi na hrazde, mŕtvym ťahom, príťahmi činky, alebo kladkou?
Ak hovoríme o svalstve chrbta, máme na mysli jeho dve časti. Hornú časť tvoria svaly viazané na kostru hornej končatiny (patria k svalom horných končatín). Spodnú časť tvorí hlboká vrstva svalov, ktoré nazývame “vlastné svaly chrbta”.
Nuž, rozoberme si postupne jednotlivé svaly chrbta z pohľadu veľkosti, funkčnosti a rozvoja.
Najširší sval chrbta – m.Latissimus dorsi (m. - musculus, muskus, muskula – sval) je rozľahlý plochý sval obrysu pravouhlého trojuholníka, ktorého pravý uhol leží vo výške 7. hrudného stavca. Začína od trnov dolných šiestich hrudných stavcov, všetkých stavcov bedrových a krížových (časť chrbticová), od zadnej časti hrebeňa kosti panvy (časť panvová) a do posledných 3 až 4 rebier (časť rebrová). Z tohto rozsiahleho začiatku sa svalové snopce zbiehajú k podpažnej jamke a upínajú sa na hrebeň malého hrbolku kosti pažnej.
Trapézový sval – je tiež rozsiahly plochý sval, ležiaci z chrbtových svalov najpovrchnejšie. Svaly oboch strán majú podobu nepravidelného štvoruholníka a jednotlivý sval má tvar trojuholníka, ktorého základňa a začiatok svalu ide od tylovej kosti po všetkých krčných stavcoch a po hrudných stavcoch k hrudnému stavcu 12. Z tohto dlhého začiatku sa svalové snopce zbiehajú k ramenu. Horné zostupujú dole a upínajú sa na nadpažkovú časť kľúčnej kosti, prostredné idú horizontálne na nadpažok a priľahlú časť hrebeňa lopatky, dolné snopce vystupujú nahor a končia na vnútornej polovici hrebeňa lopatky.
Sval rombický – je plochý sval tvaru kosodĺžnika. Začína na trnových výbežkoch posledných dvoch krčných a prvých štyroch stavcoch hrudných a upína sa na chrbticový okraj lopatky.
K vlastným svalom ramena patria ešte z viditeľnejších (povrchovejších) svalov aj tie začínajúce na lopatke a upínajúce sa na veľký, resp. malý hrbolok pažnej kosti. Sú to najmä sval podtrnový – veľký sval oblý – a malý sval oblý.
Hlboká vrstva (vlastné svaly chrbta) - tvorí dva mohutné pozdĺžne valy, uložené po oboch stranách stavcových trnov a ich snopce dosahujú nahor až na tylovú kosť a na spodku až na krížovú kosť. Tesne pri chrbtici ležia tzv. krátke svaly chrbtové, povrchovejšie ležia dlhé svaly chrbtové. Dlhé svaly chrbta udržujú svojou činnosťou vzpriamenú chrbticu, a preto sa súhrnne nazývajú vzpriamovače chrbtice. Sú viditeľné v spodnej časti chrbta, zatiaľ čo v hornej časti sú prekryté povrchovo uloženým najširším svalom chrbta, trapézovým svalom ako aj rombickými svalmi.
Dobre rozvinuté chrbtové svaly sú pre každého veľmi dôležité aj z hľadiska zdravotného, pretože pomáhajú pri správnom držaní tela a preventívne pomáhajú pri bolestiach chrbtice. Základom by teda malo byť vytvoriť si silný svalový korzet hlbokých aj povrchových svalov chrbta. Môžeme tým predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam pri viacerých cvikoch, kde svalstvo chrbta pôsobí ako stabilizujúce svaly (synergický efekt) pri veľmi ťažkých cvičeniach - ako sú drepy s činkou, mŕtve ťahy, príťahy s činkou v predklone, pri všetkých cvičeniach v stoji, a pod.
Z hľadiska estetického je veľmi atraktívny tzv. “V„ tvar chrbta, ktorý pri hodnotení na súťažiach v kulturistike aj fitness dopomáha k typovému kánonu harmónie a symetrie: široké plecia, úzky pás a boky. Kvalitní pretekári v kulturistike však nevystačia iba so šírkou chrbta. Svalstvo chrbta musí mať aj svoju hrúbku, resp. hĺbku, mohutnosť, čo sa potom prejavuje aj v plasticite a detailoch v strednej časti chrbta v oblasti lopatiek.
Zo svalov hornej časti chrbta sú dominantne viditeľné dve svalové skupiny: najširší sval chrbta a trapézový sval, ktoré umožňujú v ramennom kĺbe tieto funkcie. Latissimus pripažuje (addukcia), zapažuje (extenzia) a rotuje paže dovnútra. Trapezius sťahuje ramená dozadu a jeho zostupné snopce zdvíhajú rameno. Horizontálne snopce priťahujú lopatku k strednej čiare, vzostupné snopce sťahujú rameno dolu, zatiaľ čo súčasná akcia snopcov zostupných a vzostupných otáča lopatku tak, že umožňujú vzpaženie. Pri fixovaných horných končatinách (vis na hrazde, vzpor na bradlách) zdvíhajú vzostupné snopce trapézového svalu trup spolu s najširším svalom chrbta (pri spolupráci s veľkým prsným svalom).
Podtrnový (m. infraspinatus - česky podhřebenový) a malý sval oblý pomáhajú pri vonkajšej rotácii paže, veľký sval oblý plní obdobné funkcie ako aj najširší sval chrbta a rombický sval priťahuje lopatku k chrbtici a zľahka ju zdvíha. Všetky tieto menšie svaly v strede chrbta v oblasti lopatiek nie sú viditeľné v plnom rozsahu. Najmenej výrazný je rombický, najviac podtrnový. Skupina dlhých chrbtových svalov - vzpriamovače chrbtice - umožňuje extenziu (natiahnutie, narovnanie) chrbtice aj hlavy.
Skupina príťahov na hrazde
Príťahy (zhyby) na hrazde sú náročným cvikom, ktorý dokážu vykonať s predpísaným počtom opakovaní iba pokročilí cvičenci. Keďže prekonávame vlastnú hmotnosť tela ako závažie, niekedy ani pretekári s ťažkými dolnými končatinami sa nezdvihnú viackrát bez dopomoci a naopak cvičenci s malou hmotnosťou zvyknú používať aj prídavné závažie zavesené na opasku. Príťahy na hrazde sú výborným cvičením aj z hľadiska zdravotného, pretože pôsobia vo zvislom smere na stavce chrbtice, strečujú krátke svaly chrbta (naťahujú) a v konečnom dôsledku aj relaxujú celú chrbticu.
Sú ideálnym cvičením pre rozvoj šírky chrbta a budovanie atraktívneho „V“ tvaru chrbta rozvojom najširšieho svalu chrbta s veľkým oblým svalom do šírky. Aj z tohto dôvodu sa volia výrazne širšie úchopy než je šírka pliec a s nadhmatovým úchopom. Čím širší úchop volíme, tým vrchnejšiu časť latissimu zapojíme do práce. Pri užších úchopoch sa zaťaženie presunie na spodnejšiu časť latissimu a ako synergista pracuje aj veľký sval prsný. Silnými synergistami pri príťahoch na hrazde sú flexory lakťového kĺbu. V snahe odbúrať ich prílišnú spoluprácu sa preto sústreďujeme výhradne na prácu latissimu a v štartovnej polohe sa úplne vyvesíme z ramenno-lopatkového pletenca, čím si pri štarte pohybu nahor zabezpečíme iniciáciu pohybu najmä najširším svalom chrbta s veľkým oblým svalom. Odporúčam variantu príťahov k brade, kde sa trochu zakláňame a zapájame tak do práce viacej aj trapézové svaly. Variant, pri ktorom sa snažíme dotknúť zadnou častou hlavy hrazdy znižuje rozsah pohybu a okrem toho je tu väčšia možnosť zranenia v oblasti ramenného kĺbu.
Ďalší zaujímavý variant sú príťahy na hrazde s adaptérom (úzky úchop dlaňami k sebe), pričom sa snažíme priblížiť hrudníkom k žrdi hrazdy. Tu je zaťaženie trapézových svalov ešte výraznejšie.
Pre cvičencov, ktorí sa nedokážu na hrazde zdvihnúť v dostatočnom počte opakovaní odporúčam dopomoc sparingpartnera (dvíhaním zohnutých kolien). V niektorých posilňovniach je k dispozícii hrazdový stroj s protizávažím. Ak je hrazda súčasťou rebrín (alebo sa dá zavesiť na rebriny) pomáhame si odtláčaním sa od priečky rebrín špičkami chodidiel len toľko, koľko potrebujeme.
Skupina veslovacích cvikov (príťahy v predklone)
Všeobecne sa tieto cvičenia považujú za užitočné pre rozvoj najmä hrúbky svalov chrbta. Pri veslovacích pohybov-príťahov veľkej činky, alebo malých činiek v predklone sa zapája hlavne najširší sval chrbta spolu s veľkým svalom oblým, z trapézových svalov najmä jeho stredná časť, ďalej svaly rombické, ako aj zadná časť deltového svalu.
Pre možnosť použitia veľkých závaží sa za základný cvik z tejto skupiny považujú príťahy veľkej činky v predklone. Pri širokých úchopoch nadhmatom sa zaťaženie presúva na vonkajšiu časť latissimu, pri užších úchopoch zase na jeho vnútornú časť. Pri úchope podhmatom sa zapája viac spodná časť latissimov, pretože lakte smerujú k trupu, čím tiež príliš nezaťažujeme zadnú časť deltového svalu. Pri úchope nadhmatom smerujú lakte od tela a preto pracuje zadná časť deltového svalu a horná časť latissimu. Najpoužívanejším cvikom sú príťahy činky k pásu, alebo k spodnej časti hrudníka s úchopom na šírku pliec, prípadne aj užšie. Tieto varianty dobre budujú hrúbku chrbta a umožňujú použiť aj veľké závažia.
Časté chyby pri týchto cvičeniach sú prílišné zdvihnutie trupu nahor a zaguľatenie chrbta, ktoré môže viesť k zraneniu. Zdvihnutie trupu by malo byť maximálne 30 stupňov nahor, chrbát narovnaný s hlavou nahor a dolné končatiny pokrčené v kolenách. Rozostup chodidiel je kvôli stabilite postoja minimálne na šírku pliec. Neodporúčam prílišný cheating, ktorý zhoršuje techniku cvičenia a môže viesť k zraneniu. Pre budovanie hĺbky-hrúbky chrbtových svalov je dôležité vyťahovať lakte v závere pohybu čo najvyššie nad rovinu chrbta, čím dosiahneme maximálnu kontrakciu svalov. Taktiež sa snažíme v štartovej polohe vypustiť paže v ramenno-lopatkovom systéme nadol tak, aby sa svaly dobre natiahli a sústreďujeme sa na iniciovanie pohybu chrbtom a nie flexormi lakťového kĺbu, ktorí sú pri veslovacích pohyboch synergistami. Cvičenia v predklone s veľkou činkou môžu byť pre bežných kondičných cvičencov a najmä pre mládež či seniorov nepohodlným cvikom. Pri použití veľkých závaží, nesprávnej polohe tela a zlej technike cvičenia môže dôjsť k zraneniu chrbtice. Neodporúčam zaraďovať tento cvik do tréningu cvičencov, ktorí trpia bolesťami chrbtice v krížovej oblasti.
Príťahy - veslovanie v predklone je možné robiť aj s dvomi malými činkami v stoji a v predklone naraz s možnosťou opory hlavy o šikmú lavičku, alebo obdobne v sede na konci lavičky (jasné, že v predklone).
Pohodlnejšou alternatívou môže byť tzv. pákové veslovanie v predklone, kde cvičenec môže byť opretý hrudníkom o lavičku, čím sa odstráni prílišné zaťaženie spodnej časti chrbta. Najjednoduchšia alternatíva je bez opory hrudníka, kde je žŕdka vesla umiestnená medzi nohami. Pri pákovom veslovaní si možno voliť úchop rukami nadhmatom, alebo dlaňami k telu a podľa možností danými konštrukciou zvolíme širší, alebo užší úchop. Pri opore hrudníka môžeme vypustiť paže z ramenno-lopatkového pletenca ešte lepšie ako pri voľnom postoji v predklone.
Vynikajúcim cvikom pre vyrysovanie svalstva chrbta je cvik - príťahy jednoručky v predklone. Najlepšou alternatívou je pozícia s oporou kolena a ruky o rovnú lavičku, čím sa vyvarujeme zaťaženiu v spodnej časti chrbta (koleno aj dlaň sú položené na lavičke). Činku držíme vo vystretej ruke (spustenej k podlahe) tak, aby žŕdka činky bola rovnobežná s kľúčnou kosťou (čiže kolmo na dĺžku lavičky). Pri pohybe smerom nahor rotujeme pažu von tak, že v cieľovej pozícii je ruka natočená dlaňou k telu – teda otočíme ruku s pažou o 90 stupňov. Takto zapojíme do práce aj sval podtrnový a malý sval oblý. Rozsah pohybu pri tomto cviku je väčší ako pri cvičení s veľkou činkou, ale musíme dbať na to, aby sa v cieľovej pozícii dostal lakeť výrazne za rovinu chrbta. Chrbát by mal byť stále v horizontálnej polohe a rovný s hlavou nahor (bez guľatenia chrbta). Akonáhle výrazne preklápate rovinu chrbta v snahe použiť čo najväčšie závažie za pomoci cheatingu, nedosiahnete dokonalú kontrakciu svalov chrbta v cieľovej polohe. Tento cvik je najužitočnejší ako izolovaný pre vyrysovanie svalstva. Cvik zapája do činnosti široký sval chrbta, veľký oblý sval a v hornej polohe činky sval trapézový a rombický. Odporúčam ho aj pre kondičných cvičencov, mládež, seniorov aj ženy.
Skupina cvičení cez kladky
Pri týchto cvičeniach používame hornú ako aj spodnú kladku. Cvičenia na nich sú vhodné pre všetky vekové skupiny – pre začiatočníkov, kondičných, pokročilých, výkonnostných kulturistov, fitness pretekárov a ženy nevynímajúc.
Príťahy cez hornú kladku v sede môžu nahradiť príťahy na hrazde, a preto je najpoužívanejším variantom nadhmatový úchop väčší ako je šírka pliec. Žŕďku držadla môžeme priťahovať k hrudníku, alebo poza šiju s dotykom hlavy asi v úrovni uší. Platia tie isté zásady ako pri príťahoch na hrazde. Potrebné je sústrediť sa na príťahy chrbtovými svalmi a nie flexormi lakťového kĺbu a v štartovnej pozícii vypustiť paže úplne z ramenno-lopatkového pletenca. Počas cvičenia si pomáhame záklonom iba minimálne v rámci povoleného cheatingu. Ak si zvolíme úchop podhmatom, treba sa sústrediť na to, aby sa do práce nezapájali príliš bicepsy, ktoré sú pri tomto variante úchopu silným synergistom.
Pre precvičenie chrbtových svalov je vhodné občas použiť adaptérom s úzkym úchopom (alebo aj širším) s dlaňami k sebe.
Príťahy cez spodnú kladku v sede k pásu sú určené pre budovanie hĺbky a plasticity (tvárnosti, výraznosti a pružnosti) chrbtových svalov. Používame adaptér s úzkym úchopom dlaňami k sebe (je najvhodnejší). Ak chceme rozvíjať najširší sval chrbta s veľkým svalom oblým spolu so všetkými ostatnými svalmi v oblasti lopatiek, snažíme sa o maximálne vypustenie paží z ramenno-lopatkového pletenca, k čomu nám pomáha aj to, že pri natiahnutí paží ideme do mierneho predklonu. Pohyb zakončujeme v sede s trupom vo vertikálnej polohe tak, že lakte tlačíme čo najviac za rovinu chrbta, aby sa lopatky čo najviac priblížili ku chrbtici. Pokiaľ chceme špeciálne rozvíjať iba strednú časť trapézového svalu a rombické svaly, nevypúšťame paže z ramenno-lopatkového pletenca, čím sa latissimus (široký sval chrbta) do práce nezapája. Chrbát držíme stále vo vertikálnej pozícii (kolmo na sedačku) a sústredime sa na maximálne stláčanie lopatiek k sebe.
Pre obidva varianty platí vyvarovať sa dvíhaniu adaptéra nahor k hrudníku, ale počas celej dráhy pohybu ťaháme lanko (reťaz) tesne nad dolnými končatinami, ktoré sú mierne pokrčené v kolenách. Lakte tlačíme k trupu, aby sa zadná časť deltového svalu príliš nezapájala do práce. Pokiaľ používame nadhmatové úchopy na rovnej žŕdke držadla výraznejšie pracuje zadná časť deltového svalu. Dynamické pohyby s miernym záklonom (cheatingom) pre zvládnutie väčšieho závažia doporučujem iba pre pokročilých v rámci tréningu pre veľkosť svalov. Veľké zakláňanie môže dokonca viesť k zraneniu spodnej časti chrbta. Pre výrazné zapojenie podtrnového a malého oblého svalu do práce je ideálne použiť adaptér, ktorý sa môže otáčať v ložiskách pre každú ruku osobitne tak, že pri vystretých pažiach držíme adaptéry nadhmatom (palcami k sebe) a pri pritiahnutí paží k pásu sú už ruky otočené dlaňami k sebe.
Príťahy spodnej kladky jednoruč v predklone sú užitočným cvikom pre vyrysovanie chrbtových svalov. Východzia pozícia je v stoji a v predklone - čo najďalej od spodnej kladky. Jedna paža zviera rukou držadlo lanka nadhmatom úplne vystretej paže, vypustenej maximálne z ramenno-lopatkového pletenca a druhou rukou sa opierame o príslušné koleno. Pažu pritiahneme k pásu tak, aby sa lakeť dostal čo najďalej za rovinu chrbta s rukou natočenou dlaňami k telu. Pracujú všetky svaly chrbta vrátane podtrnového a malého oblého svalu. Mne osobne sa osvedčila pozícia cvičenia „v pokľaku a v predklone“.
Menej používaným variantom sú príťahy natiahnutých paží z hornej kladky. V miernom predklone s pokrčenými nohami držíme rovnú žŕdku vo výške hlavy nadhmatom - asi na šírku pliec a s pažami vystretými v lakťoch ju sťahujeme nadol až pred stehná. Používame menšie závažia, aby sme nemuseli krčiť paže v lakťoch a nezapájali do práce triceps. Hlavnými pracujúcimi svalmi sú spodná časť najširšieho svalu chrbta, veľký sval oblý a rombické svaly pri spolupráci veľkého prsného svalu.
Ostatné cviky na hornú časť chrbta
Veľmi používaným cvikom vo fitness centrách pre horný chrbát sú príťahy v sede na špeciálnom kladkovo – pákovom stroji s oporou hrudníka o tapacírovanú podložku. Je to izolovaný cvik s možnosťou rôznych úchopov – široký, úzky, nadhmatom, podhmatom aj dlaňami k sebe, čím možno zaťažovať svaly chrbta s rôznych uhlov. Veľkou výhodou je možnosť regulácie výšky posedu a tým variabilne zaťažovať potrebné svalové partie chrbta.
Z pulloverových cvikov sa pre rozvoj chrbta využíva najmä variant v ľahu pozdĺž lavičky s veľkou činkou. Štartová pozícia je s činkou na hrudníku. Činku prenášame tesne ponad hlavu pažami výrazne ohnutými v lakťoch až dolu nad podlahu. Rovnocenne zaťaženými svalmi pri tomto pulloveri sú veľký sval prsný a predný pílovitý sval.
Skupina cvikov na rozvoj vzpriamovačov chrbtice
Všetky cviky vychádzajú z extenzie chrbtice (natiahnutie, narovnanie, vystretie) v rôznych pozíciách. Základným cvikom je tzv. mŕtvy ťah – vzpriamenie trupu z predklonu s veľkou činkou v rukách, prípadne s dvoma jednoručkami v rukách. Mŕtvy ťah s veľkou činkou sa má vykonávať aj s určitou pomocou štvorhlavého svalstva stehien, teda s mierne zohnutými dolnými končatinami v kolenách. Chrbát má byť narovnaný so zadkom vysadeným a hlavou zdvihnutou tak, aby zaguľatením chrbta netrpela chrbtica. Pri väčších závažiach volíme úchop činky na tzv. zámok - t.j. jednou rukou držím osku činky nadhmatom a druhou podhmatom, aby sa nám činka nevyšmykla z ruky. Pri bežných cvičeniach pre rozvoj vzpriamovačov zaujmeme postoj asi na šírku pliec a činku držíme po stranách tela. Okrem štvorhlavého svalstva stehien sú synergistami aj flexory (ohýbače) kolenného kĺbu (hamstringy) a veľký sval sedací. Väčšie zaťaženie týchto svalových skupín dosiahneme pri vykonávaní mŕtvych ťahov s vystretými nohami v kolenách. Typickým príkladom je „rumunský mŕtvy ťah“.
Predklony s činkou na pleciach sú ďalším cvikom na vzpriamovače chrbta. Pre správne držanie chrbta a postavenia chodidiel platí to isté ako pri mŕtvych ťahoch. Zohnutie v kolenách je tu však minimálne, a teda aj zapojenie štvorhlavého svalu stehien je tu menšie. Pri vystretých dolných končatinách v kolenách sú opäť značne zaťažované hamstringy a veľký sedací sval.
S ľahkou váhou (na zač. môže byť palica, neskôr tyč, alebo oska činky na biceps) odporúčam tento cvik pre začínajúcu mládež, seniorov, dievčatá a v kondičnej fit aktivite žien.
Obidve tieto cvičenia (mŕtvy ťah+predklony s činkou) sú účinné pre budovanie veľkosti a sily vzpriamovačov, ale aj príslušných synergistov.
Hyperextenzia je asi najpoužívanejším cvikom pre rozvoj vzpriamovačov vo fitness centrách. Hyperextenzná lavička je jednoduchá úzka lavička pre podporu iba stehien a s oporou členkov o dvojicu tapacírovaných valcov. Môže byť zostrojená pre vodorovné hyperextenzie, alebo mierne šikmo hore hlavou. Štartovná pozícia je v predklone cez lavičku tak, že celý trup je voľný mimo lavičky. Paže môžeme držať rukami za hlavou, na prsiach, alebo vzadu za chrbtom, prípadne s tyčkou na pleciach, alebo držaním kotúča závažia na prsiach. Cieľová pozícia je zdvihnúť trup do vodorovnej výšky, alebo mierne nad horizontálnu polohu.
Vzpriamovanie na stroji je najpohodlnejším zariadením pre posilňovanie vzpriamovačov. V sede s valcami za chrbtom tlačíme chrbát smerom dozadu, čím pomocou kladkových prevodov dvíhame tehličkové závažia. Jeden valec je vo výške lopatiek, druhý za sedacími svalmi. Štartová pozícia je v sede, alebo v sede v miernom predklone. Cieľová pozícia je vystretie trupu do ľahu. Na tomto stroji je dokonca možné precvičovať vzpriamovače aj keď máme určité bolesti v spodnej časti chrbta.
Zostavenie tréningového plánu
Svaly chrbta patria medzi veľké svalové skupiny. Najvýraznejšie je vidieť dva povrchové svaly, ktoré sú v ľudskom tele plošne najrozsiahlejšie: najširší sval chrbta a trapézový sval. Pod plochou šľachou širokého svalu je mohutný, v hĺbke ukrytý sval vzpriamovača chrbtice. Počet opakovaní v jednotlivých sériách pre budovanie veľkosti týchto svalov sa pohybuje medzi 8-12 a pre vyrysovanie svalstva až 12-15 a viac opakovní. Pri veslovacích cvikoch s veľkou činkou volíme 7-8 opakovaní, pri kladkových cvikoch, príťahoch na hrazde a jednoručných príťahoch 10 - 12 opakovaní. Mŕtve ťahy a predklony s činkou sa radia k základným cvikom, ale aj tak volíme radšej 10-12 opakovaní. Súhrnný počet sérií v období budovania veľkosti svalov sa pohybuje medzi 12-15 na hornú časť chrbta a 6-8 na vzpriamovače chrbtice. V etape vyrysovania svalov okolo 20 sérií na horný chrbát a 10-12 na vzpriamovače.
Pre základné cviky, ako sú príťahy činky v predklone, príťahy na hrazde a mŕtve ťahy si v etape silovo-objemového tréningu môžeme zaradiť aj princíp pyramídy, príp. jediného cviku a vtedy robíme vysoký počet sérii (napr. 10 sérií). Bežne (nepísané pravidlo) vykonávame okolo 4-5 sérií z každého cviku. V období predsúťažného vyrysovania odporúčam zaradiť aj dvojsérie a supersérie.
Pri cvičení svalstva hornej časti chrbta si volíme cviky podľa našej anatomickej stavby či potreby. Jednotlivci, ktorí disponujú vysokým latissimom a dlhým driekom, by sa mali sústrediť na rozvoj najširšieho svalu chrbta v jeho spodnej časti. Naopak tí, ktorí majú krátky driek a latissimus, začínajúci veľmi nízko, sa budú zameriavať na rozvoj jeho hornej časti. Cvičenci, ktorí potrebujú šírku chrbta sa budú špecializovať na široké úchopy pri veslovacích cvikoch a budú preferovať v tréningu príťahy na hrazde. Pre hrúbku, hĺbku svalov zaraďujeme do tréningov užšie úchopy pri veslovacích pohyboch s činkami, alebo na kladkách.
Možné kombinácie rozvoja svalstva chrbta s inými svalovými skupinami
Chrbát + triceps
Horná časť chrbta + prsia (hrudník, prsia). Môže byť aj opačne.
Horná + spodná časť chrbta
Hamstringy + vzpriamovače
Vzpriamovače + brušné svaly
Ramená (stredná a najmä zadná časť) + horná časť chrbta
Pre tréning kondičných žien vo fitness centre odporúčam zaradiť aspoň 2 cviky pre horný chrbát z nasledovného zásobníka cvikov: Príťahy v sede z hornej kladky k hrudníku, príťahy v sede cez spodnú kladku v sede, veslovanie v sede na pákovo - kladkovom stroji s oporou hrudníka, jednoručné príťahy v predklone s oporou kolena a ruky o lavičku. Pre precvičenie vzpriamovačov chrbtice je najlepšie zaradiť hyperextenzie a rumunský mŕtvy ťah.
Súčasťou článku je aj príloha – príklady tréningových plánov.
Majo 1
Použitý zdroj informácii:
Ing. Peter Uríček – archív článkov
Kalendáre Sandow
Frédéric Delavier - Posilování, anatomický průvodce
M&F – zásobník cvikov, kyneziológia – špeciálne vydanie
Šaling & spol - Veľký slovník cudzích slov
