Úvod / Články / Články o tréningu / Plávanie a posilňovanie
Články o tréningu

Plávanie a posilňovanie5

25.03.2013 pridal Samo Plávanie a posilňovanie

Plávanie je jeden z najlepších (pokiaľ nie najlepší) doplnkový šport k posilňovaniu či už amatérskemu alebo aj k profesionálnej kulturistike.  Ľudovo sa hovorí že pri plávaní zapojíte každý sval tela. A myslím že moc ďaleko od pravdy to nemá. To znamená že okrem toho že spaľuje veľké množstvo tukov, pekne tvaruje vašu postavu. Veď si pozrite olympiádu, aký iný športovci majú lepšiu postavu než plavci ? Pri rekreačnom plávaní kraulom spálite za hodinu v bazéne približne 350-400kcal. Keď to porovnáme s behom, na 1km plávania spálite viac kalórii ako na 1km behu. Lenže behanie ja časovo menej náročne pretože zabehnúť 1km môže trvať tak do 10minút, no zaplávať 1km takých 15-30minút. Zároveň pri plávaní sú minimálne nároky na kĺby aj preto je vhodné pre všetky vekové kategórie a udrží vás fit po celý život.

Výhody plávania :

  • posilňuje srdce a cievy – prevencia infarktu a mozgovej príhody
  • zrýchľuje metabolizmus – dôležité pri chudnutí
  • zlepšuje vytrvalosť a kondíciu
  • plávanie nezaťažuje kĺby
  • veľmi pozitívne vplýva na imunitu Vášho tela
  • zvyšuje kapacitu pľúc – zlepšuje dýchanie
  • posilňuje veľké množstvo svalov
  • plávanie je ideálny šport na chudnutie
  • podporuje psychickú pohodu a potláča stres

Jediná nevýhoda je asi to že je to časovo náročnejšie. A to že nie v každom meste je plaváreň.

Čo je pri plávaní dôležité :

1. Rozcvička:  Najdôležitejšie je sa rozcvičiť predtým ako začnete plávať pretože dostať kŕč v 2metrovej vode nie je nič príjemné verte mi. Stalo sa mi že som dostal taký kŕč do nohy že mi kamarát musel pomáhať dostať sa von z bazéna. Odvtedy vždy pred tréningom si dám aspoň 5minút strečing. Málokedy vidím okrem mňa niekoho robiť rozcvičku pred plávaním samozrejme okrem profesionálnych plavcov, ich rozcvička trvá aj 15 minút. Potom to aj tak vyzérá po 10minútach majú stvrdnuté svaly a po 20minutiach končia, že nevládzu.

2. Technika: Vždy, vždy sa snažte o čo najlepšiu techniku tak isto ako pri zdvíhaní činiek aj pri plávaní si zlou technikou iba uškodíte. Pravidelne vidím ľudí sa skorej topiť ako plávať. Príklad: Každú sobotu plaváreň navštevuje jeden starší pán, ktorý pláva veľmi zle technicky a za rok čo ho tam vídavam sa nezlepšil o nič. Pláva pomaly, vyzerá pritom ako korytnačka. Na druhej strane keď plávate správnou technikou, tak sa budete zlepšovať veľmi rýchlo. Videl som to sám na sebe. Moj prvý plavecký tréning som zaplával 40 bazénov (40x25metrov = 1kilometer). O mesiac to už bolo 70 bazénov a o 3mesiace 115 bazénov za rovnú hodinu ( 115x25metrov =2,8km).

3. Dýchanie: Práve dýchanie pri plávaní je úplne iné oproti tomu na aké sme zvyknutí. Musíte to zladiť so zábermi. Neodporúčam sa nadychovať na každý druhý alebo štvrtý záber, pretože by sme sa stále nadychovali na tú istú stranu =  svaly sa potom nebudú rozvíjať rovnomerne.  Nadychujte sa na každý tretí záber ! To znamená vždy na inú stranu. To platí pri kraulovi. Pri iných štýloch sa nadychujeme normálne (prsia, znak, motýlik). Samozrejme ak nevládzete s dychom, nadýchnite sa aj 5 krát na tú istú stranu pod 2 záberoch ale potom to zmeňte a nadychujte sa na opačnú stranu.

4. Trpezlivosť: Musíte vydržať, možno vám to zo začiatku nepôjde plávať dokonale. Možno nebudete vládať, pri nadychovaní preglgnete vodu, budú vám zavadzať ľudia. Nebude vás to baviť a po 15minutách budete mať najväčšiu chuť sa prezliecť a ísť domov. Ale časom to pôjde, plávanie je šport v ktorom sa zlepšuje veľmi rýchlo. Samozrejme ak trénujete poctivo.

Ako dlho, čo a koľko plávať?

Ako prvé vám musím povedať, že nemá zmysel plávať 5 minút a potom 15 oddychovať. Prestávky odporúčam 30 sekúnd až minúta nie viac.

Plavecký tréning by mal trvať najmenej 45minút, ideálne je ale 1 hodinu. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, tak je dobré plávať 3 krát do týždňa. Kľudne aj viac ale najmenej 2krát do týždňa. Menej už jedine keď plávate pre rehabilitáciu/zdravie. Ak chcete schudnúť alebo zlepšiť postavu 3 krát do týždňa ako som povedal bohato postačí.

Čo plávať? Nedá sa určiť ktorý štýl je najlepší na spaľovanie tukov, ktorý na výdrž, ktorý na zlepšenie postavy. Dobrý plavecký tréning by mal byť zložený aspoň z 2 až 3 štýlov.

Vídavam ľudí, čo prídu, skočia do bazénu, dajú si 10 bazénov kraula maximálnou rýchlosťou a potom 20minút len tak oddychujú lebo ledva chytia dych. Takéto plávanie nás nebude zaujímať. My si tréning rozdelíme na tri časti: rozplavba, hlavná časť tréningu, výplavbu.

Rozplavba: Svaly sa zahrejú, poriadne ponaťahujú a pripravia na záťaž v hlavnej časti. Trvá približne 10minút.

Hlavná časť tréningu: Trvá 30-45minút. Je to časť v ktorej sa najviac maká.

Výplavba: 5minút. Mne osobne vždy spraví veľmi dobre si po tréningu dať 10-20 ľahkých, pomalých bazénov. Svaly sa tak uvoľnia.

Nebudem sem písať príklady ako vyzerá taký poriadny tréning ale odporučim vám na stránke: http://paceclub.speedousa.com/ nájdete programy na plávanie presne na čo potrebujete: výdrž, rýchlosť, chudnutie, rehabilitácia... Sú vytvorené trénermi, ktorí trénujú plavcov čo vyhrávajú zlaté medaile na olympiádach takže žiadne výmysly.

Jedno upozornenie. Aj keď ste aktívni športovci. Môžete zabehnúť maratón, na benchi dať 150kg... Verte mi, že pri plávaní vám nebude všetko jedno. Je to iný typ pohybu aký sme zvyknutí robiť väčšina z nás a práve preto je aj tak účinné.

 

Zdravím celý fitmagazín team. Nikto nás nezastaví. Samo

 

 

 

                                         

Komentáre

  • Silvia 25.03.2013 07:46:18

    Samo, chvalim, ze sa tu konecne objavil clanok, ktory som mala v plane napisat aj ja, ale kedze kazdy den okrem soboty trenujem deti a dospelych plavat, nie vzdy je na to cas a nalada.
    Suhlasim s Tebou a ako trenerka plavania a vodneho pola, vrelo odporucam plavanie. Pretoze uz len vstup do vody sposobuje niekolkonasobne zvysenie energetickeho vydaja organizmu. A to sme len na zaciatku. Nehovorim o odlahceni klbov a celeho tela, ktore sa pri plavani nezatazuje ako pri inych sportoch. Velmi dobre sa pocas plavania daju aplikovat cvicenia, ktore pomozu vypracovat kriticke partie tela, hlavne u zien sa rychlejsie sformuje cela driekova cast a rovnako napomaha vyrysovat aj stehennu cast.
    Vsetko vsak zavisi od spravnej techniky a dychania. Kto nevie spravne plavat, zaplave par metrov a bude zniceny, znechuteny a bez sportoveho zazitku. Vtedy je dobre poprosit niekoho, kto nas dotrenuje techniku. Aby kombinacia posilovania a plavania bola co najucinnejsia.
    Ak by mal niekto otazky ohladom techniky, ucinnosti a cvikov, moze ma kontaktovat do spravy.
    Po 4 rocnej praxi v trenovani, mam par zlepsovakov a rada pomozem.
    Sportu zdar! :D

  • strikarad 25.03.2013 09:33:12

    supiš :D

  • Wolis 25.03.2013 16:26:10

    Ahoj Silvia.
    Ja by som mal záujem na zodpovedanie otázky ohľadom techniky, účinnosti a cvikov. Ďakujem

  • Starosta 25.03.2013 17:28:51

    Pekní článok a že 10 až 20 bazénov na koniec to ja dám toľko dohromady. Inak zo Silviou som sa aj ja pokúšal spojiť ale márne.

  • starflesh 25.03.2013 21:11:32

    Hned prva veta : Plávanie je jeden z najlepších (pokiaľ nie najlepší) doplnkový šport k posilňovaniu…
    Chodim na kondičné treningy ( kvoli formovaniu postavy, kedze behanie na pase ma moc nebavi, a koniec koncov, kondičny trening sa neda porovnat s obycajnym behom, je to ovela efektivnejsie ) a taktiez odporučam, plavanie nerobim ale moze to byt zaujimave kombinovat to :)

  • Silvia 26.03.2013 16:20:36

    Wolis, pokusim sa dat nieco cez sviatky dokopy… :)

  • Wolis 26.03.2013 18:32:00

    Ďakujem, teším sa :)

  • Silvia 31.03.2013 07:55:37

    Chlapci velmi sa Vam ospravedlnujem, ale maloco sem chodim na chat. Som na facebooku ako: Sisa Lasa   Kludne kontaktujte tam. Mrzi ma to, ale posledne mesiace som nevedala kam skor, pracovalo sa na dvoch ucinkovaniach v TV ohladom plavania a pod.
    V zaciatkoch fitmagazinu som tu bola varena pecena, aj na akcii pohni ritou, ale uz niet tolko casu byt tu stale.
    Pekne sviatky prajem. :)

  • ondrej kazimir 12.04.2013 19:51:35

    dnes som kupil okuliare a zajtra sa ide plavat.dakujem.

  • Silvia 23.02.2014 12:55:32

    Zdravim vsetkych. Kopia sa mi spravy ohladom poradenstva so spravnou technikou plavania. Vytvorila som skupinu na FB Plavanie Sisa, pridajte sa a budem tam davat priebezne prispevky. Vdaka. Sportu zdar :)

  • smuuk043 08.06.2014 16:04:34

    Ahoj Sisa, aj ja by som sa veľmi rada pridala k vám s plávaním…bohužiaľ nemôžem nájsť tú skupinu na fb…..či je už zrušená??? bola by som rada za odpoved na .(Pre zobrazenie tejto e-mailovej adresy musíte mať zapnutý JavaScript) . Pekný deň

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.