Úvod / Články / Články o tréningu / Objemovka
Články o tréningu

Objemovka5

10.11.2012 pridal Valihora Lee Priest

Pretože stále dostávam otázky a mnoho ľudí má skreslenú predstavu, čo to objemovka je, tento článok je novšou a lepšou verziou môjho staršieho článku „Objemovka – ako na to“. Objemovka je totiž ďaleko viac, než len „žranie“ (doslova) a s tým súvisiace priberanie váhy.

 

 

Čo je to objemovka

ObjemovkaObjemovka (objemová príprava) je časť prípravy kulturistu, kedy sa usiluje o zvýšenie objemu svalov.

Nepochopením podstaty (zväčšenie objemu svalov) často dochádza k stavu, že človek síce priberá váhu, no väčšina tejto váhy je tuk. Toto je najčastejší omyl, ktorý sa v praxi vyskytuje.

Mladí chalani väčšinou chcú byť „čím väčší“ čo najskôr a tešia sa z každého ďalšieho kila. Aj mne sa to kedysi stalo, preto to viem pochopiť. Začínal som cvičiť s váhou 82 kg. Po čase som dosiahol 85 kg. Hovoril som si, že by bolo super, keby som mal 90. Tak som veľa jedol, často aj tučné jedlá a skutočne som počas 3 mesiacov túto váhu dosiahol, dokonca prekročil (92 kg). Až spätne, s odstupom času, keď som si pozeral svoje „super objemové fotky“ som si musel priznať smutnú pravdu. Pribral som možno 1-2 kg svalov, ostatné bol tuk! Kým som to pochopil, ubehli 2-3 roky, a ďalší rok som prekročil váhu 100 kg. To bol môj prvý rok súťaženia a vyrysovaný som súťažil s váhou 85 kg! To mi otvorilo oči, koľko z celkovej váhy je tuk a koľko svaly...

Extrémom je, keď niektorí borci tak veľmi chcú dosiahnuť určitú váhu, že sa idú napiť pred tým, ako sa idú vážiť, aby mali viac kg...

Objemovka – ako na to

Musím ešte povedať, že koncept – objemovka – rysovačka pochádza hlavne z prípravy súťažných kulturistov, ktorí majú rok rozdelený podľa dátumov súťaží. Bežnému človeku však takýto prístup neodporúčam. Kulturista totiž všetko úsilie vkladá do jedného súťažného dňa. Je mu jedno, ako vyzerá týždeň pred súťažou, alebo týždeň po súťaži.

Aký má zmysel pre kondičného cvičenca pol roka priberať a v konečnom dôsledku zhoršovať svoju postavu priberaním tuku a potom pol roka toto zhadzovať? Bežný človek predsa cvičí pre radosť a chce vyzerať dobre celý rok, nie len krátke obdobie cez rok.

Úroveň súťažného kulturistu nedosiahneš bez špecializovaných postupov (tréning, strava...) a vrcholná forma vydrží niekedy iba pár dní. Nie je lepšie usilovať sa o dlhodobejší efekt, aj keď nie taký extrémny?

Som presvedčený, že kondičný cvičenec dokáže po celý rok udržiavať určité rozumné množstvo tuku a pritom pomaličky budovať svaly a zlepšovať svoju postavu.  V každej posilke je veľa veľkých chalanov, ale iba výnimočne majú dobrú postavu. Väčšinou sú iba veľkí. O tom však kulturistika nie je.

Ak chceš byť veľký, daj sa na Sumo.

Tréning v objemovke

Objemový tréningTrénovať musíš tvrdo. Prinútiť svoje telo, aby sa zlepšovalo. Odporúčam niektorý z tréningových systémov (GVT, Bear, 5x5, „nikto ma nezastaví“...) alebo sa poraď s niekým skúseným. Nemal by si cvičiť „len tak“, čo ťa napadne. Musíš v tom mať systém.

Tréning musí mať hlavu a pätu. Sústreď sa na základné cviky a ťažké váhy. Bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, príťahy, bicepsový zdvih, tlaky nad hlavu, krčenie ramien, kliky na bradlách... Je kopec cvikov, pozri si niektoré z našich videí, alebo sa inšpiruj ostatnými.

Častou chybou a pre mňa veľmi komickou je, keď chlapec cvičí vysoko špecializovaný cvik - dobrým príkladom je napríklad tricepsová extenzia na hornej kladke jednoručne obráteným úchopom, no nedokáže urobiť 8 klikov na bradlách s prídavnou záťažou.

Izolované cviky sú ok, ale v objemovke sú najdôležitejšie tie cviky, ktoré zapájajú najväčšie svalové partie, kombinácie svalov a najviac svalových vlákien. Preto sa volajú „základné“ alebo „viackĺbové“ cviky.

Veľký význam má dobrá regenerácia, lebo svaly nerastú počas tréningu, ale v pokoji. Odporúčam 3-5 ťažkých tréningov týždenne a dostatok regenerácie. Je dobré byť aj flexibilný, keď cítiš únavu, pridaj si deň alebo dva voľna, ďalší tréning bude o to lepší.

Tréning nie je nič zložitého a určite to máš dávno podchytené. Ak nie, poraď sa s niekým, alebo vyskúšaj spomínané tréningové systémy. Ak začínaš, spoľahni sa na osvedčené veci, nevymýšľaj novinky.

Medzi sériami odpočívaj 1-2 minúty. Musíš makať naplno a prinútiť svaly rásť.

Strava

Objemovka stravaStrava je veľmi dôležitá a najviac podceňovaná.

To, že chceš nabrať, neznamená, že máš jesť koláče a čokolády, prípadne slaninu a rebierka. Toto nie sú kvalitné zdroje bielkovín, sacharidov ani tukov a celkovo sú pre zdravie človeka nevhodné. Nie sú kalórie ako kalórie.

Vždy ma mrzí, keď počujem, že kulturisti, powerliftéri (alebo hocikto) idú do mekáča... Chápem, že práve nejaké kocky na bruchu neriešia, ale fastfood nie je vhodná strava pre nikoho.

Kulturista by mal využiť poznatky, ktoré o stravovaní existujú v prospech vlastného zdravia, nie len kvôli svalom, alebo naberaniu váhy.

Kvalitná strava ti umožní trénovať lepšie, regenerovať rýchlejšie a byť zdravý.

Základným pravidlom, ktoré sa odporúča je:

  • 2 g bielkovín na kg váhy
  • 4-6 g sacharidov na kg váhy
  • 0,5-1 g tukov na kg váhy

 

Jednoduchý postup, ktorý odporúčam sú tri veľké jedlá denne – väčšinou raňajky, obed a večera, plus medzi to menšie jedlá, alebo náhrady stravy.

Príklad jedálničku v objemovke môže byť takýto:

  1. raňajky – praženica 5-6 vajec, nízkotučný syr, celozrnné pečivo,
  2. desiata  – proteínový nápoj, banán, piškóty
  3. obed – 200 g mäsa, ryža (200 g), zelenina
  4. olovrant – celozrnné pečivo so šunkou a syrom
  5. večera – 200 g mäsa, ryža, zelenina
  6. 2. večera – tvaroh, orechy, hrozienka

 

Toto je iba príklad, možností je veľa.

Ak však svoju stravu nesleduješ, ľahko sa ti stane, že bežíš do školy, alebo do práce hladný, zješ nejakú tyčinku, obed sa tiež nestíha, potom 2 hotdogy a večer chlieb so salámou...

Pokiaľ máš svoju stravu pod kontrolou aj v objemovke, ľahko môžeš pridať kalórie ak nepriberáš, alebo naopak, ubrať, keď priberáš veľa tuku. Samozrejme, že stravovanie v objemovke nie je také náročné na presnosť ako pri rysovačke, kde sa sacharidy a cukry prísne strážia.

Som presvedčený, že ak ješ dostatok bielkovín a kvalitných kalórií (sacharidy aj tuky), musíš sa zlepšovať.

Doplnky výživy a objemovka

Objemovka doplnky výživyCelú moju kariéru kulturistu verím v jednoduchosť. Môžeš kombinovať 10 rôznych najmodernejších doplnkov výživy, ale neznamená to, že budeš o to lepší.

Som presvedčený, že základom je dobrá strava, ktorú môžeš doplnkami obohatiť, na nich však objemovku stavať nemôžeš. Preto som vždy sklamaný, keď dostávam otázky typu: „ktorý je najlepší proteín?“ alebo „čo je lepšie, proteín alebo gainer?“.

Výborné doplnky sú kvalitný proteín, gainer, kreatín, predtréningový stimulant, aminokyseliny... Je toho ozaj veľa, netreba v tom však hľadať vedu. Uvedom si, že Arnold Schwarzenegger nemal ani len 20% doplnkov výživy, ktoré máme teraz a pozri, čo dokázal, ako vyzeral.

Základ odporúčam pre každého proteín, alebo gainer, podľa typu postavy (tí, čo ťažko priberajú gainer, ostatní proteín), kreatín – monohydrát, alebo novšie formy – etyl ester prípadne výrobky typu Cellmass, založené na kreatíne, ale poskytujúce ďalšie látky na zvýšenie efektivity.

Ďalším krokom môže byť tréningový stimulant a aminokyseliny. To je asi tak všetko.

Doplnky výživy do objemovky

  • proteín alebo gainer
  • kreatín
  • tréningový stimulant
  • aminokyseliny

Tipy do objemovky

Najdôležitejšími jedlami sú raňajky a jedlo po tréningu. Zjedz okolo 30-40 gramov bielkovín na raňajky spolu s 70-80 gramami sacharidov a 10 gramami tuku.

Po tréningu si dopraj 30 gramov srvátkového proteínu (najlepšie izolátu alebo hydrolyzátu) a 100 gramov jednoduchých sacharidov. Ideálne je, ak je toto vo forme nápoja, lebo ten sa lepšie vstrebáva. Tuku sa teraz radšej vyhni, spomalí ti stráviteľnosť tohoto nápoja.

Pred spaním si daj výdatné proteínové jedlo - najlepší je napríklad tvaroh, pre jeho pomalé vstrebávanie, alebo mlieko.

Vyhni sa príliš veľkej záťaži - obmedz aktivity, ktoré vyžadujú veľký výdaj energie. Toto spomalí rast tvojich svalíčkov.

Jedz 6-8 jedál denne. 3 veľké nestačia.

Dostatočne spi. Koľko? To je veľmi individuálne. Ja osobne som veľký spachtoš, niekomu však stačí menej. Základ je dostatok spánku. Odborníci odporúčajú aspoň 8 hodín.

Obmedz alkohol. Ten znižuje proteosyntézu - teda využiteľnosť bielkovín.

To je všetko, držím palce. Trénuj, jedz a odpočívaj a uvidíš, že výsledky sa dostavia.

Komentáre

  • Starosta 10.11.2012 21:08:00

    Pekne napísané jednoduché aj pre nováčikov

  • genevoix 10.11.2012 22:05:34

    super super :) zasa mozem daco pomenit

  • ocemk 10.11.2012 22:18:47

    super clanok jednoduchy, ako sa hovori opakovanie je matka mudrosti takze sa urcite hodi aj skusenejsim borcom, je treba ale dotat ze Arnold nemal sice doplnky ako my ale mal steroidy co je uplne iny kaliber ;) ale aj tak ho uznavam

  • lowec 10.11.2012 22:23:19

    Paráda , palec hore. Neviem či ťa to už napadlo ale mal by si napísať knihu určite bude mať ohlas a aj 100%-ne jedného kupcu.

  • michalduchon 10.11.2012 22:29:46

    super článok! Čo si myslíš o tzv. “cheat-day”, skúšal si už niečo také, že jeden deň v týždni ješ všetko čo chceš a nakoniec je to len dobre?, alebo sa ti to nevyplatilo… Je najlepšie určite skúsiť to sám na sebe ale rád si dám poradiť ak už si to skúšal. cheers

  • nikolas19 10.11.2012 22:39:17

    par veci by som mozno pomenil ako napriklad jeden den cardia aj pocas objemovky lebo je dokazane ze ked niekto robi cardio tak sa rozsiruju cievy a clovek rychlejsie pribere napriklad jedna z veci ale super clanok:)opakovanie matka mudrosti

  • Joey21 10.11.2012 22:51:26

    na tú knihu by si mal aj 2. kupcov ;) ale asi neni casu na take veci :(

  • minoxd 10.11.2012 23:49:17

    ocemk - nespominal by som steroidy lebo to je dosť široký pojem :D inak krasny članok len tak dalej (:

  • Majo 1 11.11.2012 00:10:13

    lowec, Joey, .. + ďalší.. - dobrý nápad s tou knihou. Dúfam, že budem spoluautor.

  • minoxd 11.11.2012 09:56:42

    k tej knihe…ja som určite ďalší 100%tny kupca ak by sa to nahodou zrealizovalo do realnej podoby :D

  • Majky 11.11.2012 10:38:59

    Tak presne…..  Kamarat, len si asi schvalne zabudol, ze Arnold bol na STEROIDOCH od svojich 17 rokov a ziadny profesionalny bodybuilder sa bez steroidov nevie zaobist ... :-)

  • Valihora 11.11.2012 12:58:00

    O steroidoch sa zväčša nevyjadrujem z viacerých dôvodov, väčšina ľudí ani nevie poriadne čo to je a chystám samostatný článok na túto tému.

  • ocemk 11.11.2012 14:28:42

    Ja viem ze to je siroky pojem, ja som to len tak dodal, lebo priznam sa zatial neviem nic o steroidoch, tak sa prosim vas neobuvajte do mna ;D Aj tak sa najviac tesim na dalsi Valiho videotrening ;) dufam ze bude co najskor

  • 397matt 11.11.2012 20:22:59

    super clanok a ta predposledna veta “obmedz alkohol” sa mi nepaci.. neviem ako vy ale ja na alkohol ani nepomyslim :)

  • Hideo 12.11.2012 07:46:05

    397matt - sem tam pivko s partiou nezaskodi ale vsetko s mierou ;)
    Inak, clanok je fajn, pre zaciatocnikov velice dobre a zrozumitelne napisane. No a pre ostatnych je opakovanie matka mudrosti :)

  • Xsonor 12.11.2012 18:03:41

    Super článok, musím ale priznať, že ja sám som základné súvislosti začal chápať až po 3-4 rokoch cvičenia Odkedy mám vo všetkom systém (strava,tréning,regenerácia), moje výsledky sú omnoho lepšie resp. neporovnateľné s výsledkami v začiatkoch. Sám teraz trénujem jedného kamaráta, a na ňom vidím presne to isté čo som ja robil, nedokážem ho naučiť aby sa naučil plánovať si stravu, stále výhovorky tipu nestíham a podobne…Každý začiatočník si tým “nesystémovým” obdobím podľa mňa musí prejsť, potom si začne uvedomovať že nemá výsledky a keď vydrží, začne robiť veci správne, napr. tak ako píšeš ty :) peace

  • heat 12.11.2012 23:45:34

    alkohol podporuje apetit a je zdroj karbohydratov (pivo a vino), samozrejme, ze v malych mnozstvach

    pre tich ktori precitali kazdy clanok o objemovke a bez uspechu, lebo maju problem pribrat, ako som mal aj ja: z vlastnej skusenosti odporucam Amino (napr Universal, 400 tabliet cca 19 libier na eBay), po kazdom jedle, toto pripravi kazdeho na to aby si zvykol jest pravidelne, casto, a kazda porcia bola o nieco vacsia. samozrejme, k tomu osvedceny gainer napr. Optimum Nutrition Seriouss Mass (podla mna naj na trhu a uz asi nikdy nespravim taku chybu aby som si “vyskusal” iny)

    ak niekto tazko pracuje, spaluje vela denne (beha v skladoch atd.) vzdy sa da jest, napr. flapjacky, welsh cakes atd.

  • Milan Markovič 14.11.2012 16:27:04

    A nieje 100 g cukrov po treningu trochu vela?

  • Vychrtlinka 15.11.2012 09:59:31

    za prvých 9 mesiacov som pribral 11 kg z toho asi 2 kg na brucho sadielka :D
    teraz začínam “študovať” ako na to lebo už mesiac a pol stagnujem.
    celý tento web je super! hurá do boja!

  • Richardko 18.11.2012 21:10:30

    ja robím 8 hodín denne v mordore(kia) a fakt sa nabehám a zdvíham ťažké veci 8 hodín a aj dva krát v robote jem kuracinu a ryžu a aj tak to nejde.. proste mám veľa pohybu , a to mi neprospieva ale už som si obiednal aj nejaké tie doplnky a heslo “nikto ma nezastaví” ma poháňa vpred :D len tak ďalej Vali si náš super svalový poradca :D

  • Michal99 22.11.2012 19:43:18

    super clanok ako vzdy ale nemohol by si napisat takyto clanok aj o rysovacke?? dakujem

  • cirikosbunkeros 23.01.2013 11:08:33

    Ja nepouzivam proteiny any gainery aj ked som pouzival la muscle tu v uk
    Zameriavam sa len a len ta kvalitnu stravu a cuduj sa svete rastiem
    A este jedna vec cim menj cvicim tim viacej rastiem
    Pouzivam zakladne cviky
    Aby som nezabudol robim maliara. Takze energiu na rozdavanie nemam ale aj tak som stastny.
    Rdim sa heslom pomaly dalej zajdes.

  • Theater 08.02.2013 19:46:42

    úžasny článok :) ...

  • isdisd 28.02.2013 07:51:23

    NEfastfudova strava je velmi dolezita. Mekace a pod. fastfoody su vazne nebezpecne. Kto chce o tom aj daco vediet co je v pozadi, bol nafilmovany perfektny dokument ako Mekace funguju a odkial beru suroviny na tie (anti)jedla. Staci si do Google/YouTube dat vyraz ‘Potraviny_a.s.’ je s CZ dabingom. To by mal vidiet kazdy, kto tam chodi, nech uz konecne vsetky skrachuju!!!

  • varady 19.05.2013 19:27:21

    Alkohol do športu enpatrí je jedno aké množstvo či tvrdé alebo víno alebo pivo bud makám alebo chlascem žiadna iná volba žiadne kompromisi ked už niečo robiť tak poriadne

  • Tono17 16.06.2013 10:18:01

    Výborný článok, jednoduchý a pritom si tam všetko opísal čo je treba. Články na fitmagazíne nemajú konkurneciu sú jednoduché zrozumiteľné a veľa sa z nich dozvieš a naučíš. Palec hore výýýbornýý čláánok.

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.