Úvod / Články / Články o tréningu / Explozívny tréning 1
Články o tréningu

Explozívny tréning 14

07.09.2014 pridal Domča Výpady

Time has come!!!! Ahojte všetci FMG borci, je tu čas na poriadny tréning. V spolupráci s profesionálnym vojakom som sa rozhodla pre vás všetkých pripraviť náročný výbušný tréning, ktorý môžeš zapojiť do svojho tréningového plánu ak chceš byť rýchlejší a silnejší zároveň. Ideme na to :)

Určite všetci viete, že v športe rozlišujeme viacero druhov sily. Statickú a dynamickú.  Záleží na tipe športu na základe ktorého sa určí tréningový plán, v ktorom určitý rozvoj sily bude dominovať. Možností je viacero. V niektorých tréningových plánoch bude zameranie na maximálnu silu, v iných bude dominovať vytrvalosť, rýchlosť alebo výbušnosť. Výbušnosti sa budeme venovať v tomto článku.

Takže čo to vlastne výbušnosť je? Princíp výbušnej (explozívnej) sily je v prekonaní nízkeho odporu čo najväčším zrýchlením. V podstate výbušnosť (explozivita) je kombinácia sily a rýchlosti zároveň.

Explozívne tréningy poznáme napríklad z tréningov bojových umení alebo atletiky, Kde sa športovci snažia docieliť čo najlepší výkon za čo najkratší čas. Kombinácia sily a rýchlosti je kľúčová. Náročnosť explozívneho tréningu je veľmi vysoká a vyžaduje vysokú koncentráciu na správne prevedenie cvikov a koncentráciu mysle.

Princípy explozívneho tréningu

  • V zásade  počet opakovaní v explozívnom tréningu je nižší a odpor je väčšinou 60-75% maxima. Pokiaľ sa dôraz kladie na vývoj svalového objemu počet opakovaní nie je vyšší než 6-8 krát.
  • Ak je napríklad dôraz na výbušnosť a vytrvalosť zároveň, v tom prípade sa počet opakovaní zvýši a výška odporu sa automaticky znižuje až na 40-30% maxima.
  • Tak ako všetky tréningy aj explozívny tréning sa dá upraviť a prispôsobiť na základe individuálnych cieľov.
  • Vo výbušnom tréningu je zahrnutých veľa komplexných cvikov ktoré sú perfektné pre zlepšovanie koordinácie a spolupráce svalstva
  • Výbušný tréning zaručuje vyšší energetický výdaj  - tým pádom vyšší kalorický výdaj
  • Výbušný tréning tiež prispieva k efektívnemu formovaniu tela

Náš explozívny tréning

My sme pre vás vystavali explozívny tréning, ktorý kombinuje silu, rýchlosť a výbušnosť v jednom. Tréning bol pripravený v Dánsku v spolupráci s vojakom, ktorý prispel svojimi skúsenosťami z výcviku a tréningov vojakov v dánskej armáde. Veľa cvikov je práve založených na kombinácií rýchlosti a sily. Tento tréning sa skladá zo 4 sérií, pričom každá séria obsahuje kombináciu troch explozívnych cvikov. Tieto cviky sa prevádzajú v princípe kruhového tréningu – jeden za druhým a kruh sa zopakuje 3 krát. V tejto časti článku vám predstavujeme prvú časť tréningu čiže prvé 2 série – dve kombinácie troch cvikov.

Náš explozívny tréning sme zostavili s veľmi jednoduchým ,,oldskúlovým´´ náčiním – žiadne ,,fancy´´ činky ani mašinky – voľné váhy, pneumatiky a železo – to sú veci ktoré stačia k explozívnemu tréningu.

Prvá séria

  1. Explozívne výpony/výskoky na pneumatike/lavičke na jednej nohe

10 opakovaní (striedame nohy) dva krát za sebou

-čo je dôležité?

  • Treba zaistiť že pneumatika, lavička alebo čokoľvek na čo budete vystupovať je dostatočne vysoké aby náročnosť bola čo najvyššia. (foto 1)
  • Výskok nech je čo najvyšší ...snaž sa previesť 10 opakovaní čo najrýchlejšie
  1. Kliky (spisovne kľuky ;))  - dive boomer (video cviku je napríklad tu)

Tento typ kliku je veľmi špecifický a veľmi komplexný kde je zapojených viacero svalstva v porovnaní s klasickými kľukmi. (viď video,alebo fotku!). počet opakovaní môže byť kľudne vyšší : 15-20x odpor je v tomto prípade vlastná váha

  1. Tyre flip – prevracanie pneumatiky

Tento cvik imituje mŕtvy ťah – základom je prevrátiť prevracať pneumatiku niekoľko krát po sebe. Ideme na to jednoduchou matematikou – čím ťažšia pneumatika, tým lepšie (tým viac explozívnej sily treba vyvinúť) počet opakovaní je individuálny, pokiaľ je pneumatika veľmi ťažká viac ako 8-10 opakovaní nie je potrebných, ak je odpor ľahší – opakovania sa automaticky zvyšujú ale dôraz stále treba klásť na odrazovú fázu – rýchlo a silno prevaliť pneumatiku.

Tieto tri cviky sme vždy odcvičili spôsobom kruhového tréningu 3x po sebe

Druhá séria

  1. Príťahy hrudníka k činke

Kedže sme nemali veľa možností čo sa náčinia týka, improvizovali sme a postavili sme dve pneumatiky na seba a páskou zalepili činku navrch pneumatík. Bolo to dostatočne stabilné na to aby sme mohli cvik previesť. Čiže tento cvik je menej komplexný ale stále správnym prevedením pomáha k zlepšeniu explozivity. Kedže sme využívali vlastnú váhu počet opakovaní sme zvýšili (cca 20x)

  1. Trojskok

Tento cvik je veľmi komplexný a jeden z mojich obľúbených. V princípe ide o to, skočiť čo najďalej tromi skokmi. Je dobré si vždycky po každom trojskoku označiť bod a po každý krát sa snažiť ho prekonať a skočiť ďalej. Trojskok sme opakovali 5 krát

  1. Výpady so záťažou

Tento cvik je klasika, každý ho určite pozná takže opisovať veľmi netreba. Ide o klasické výpady ale podmienkou je záťaž. My sme mali k dispozícií činku so závažiami ktoré sme mali na pleciach. Iná možnosť je vziať jednorúčky, kettlebely alebo kotúče do rúk a je to vybavené. Váhu odporúčam na 40-60% maxima nakoľko opakovaní sme robili viacej. Približne 20x

To sú naše prvé dve série explozívneho tréningu, v ďalšom článku dokončíme druhé dve série a ešte k tomu dopíšeme list rôznych iných výborných explozívnych cvikov ktoré je možné kombinovať v tréningu.

Nikto nás nezastaví

Domča

explozívny tréning

explozívny tréningexplozívny tréning

 

Komentáre

  • Majo 1 07.09.2014 20:46:14

    Domča, nechápem, ... ale na druhej strane obdivujem Tvoju aktivitu. Tá mladá žena (vid foto uvedené v prílohe) to si Ty? Ak áno, tak obrovská poklona pred Tebou. Nepreháňam, viem, o čom to je. Máš moje veľké uznanie. Pokračuj. A občas napíš ako sa Ti darí.

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.