Objemové aj rysovacie tréningy na ramená
31.01.2011 pridal Majo 1
V tomto článku nájdeš tréningové rozpisy na objemový aj rysovací tréning ramien a trapézov. Nechaj sa inšpirovať.
Tréningy na objem:
A:
1. Tlaky v.č. pred hlavou 5/8 opak
2. Upažovanie m.č. v stoji + predpažovanie s v.č. v stoji 3/10+10 opak
3. Tlaky s m.č. s vytáčaním v hornej fázi dlaňami ku sebe 3/8 opak
B:
1. Tlaky za hlavou na multipresse (prvá séria je rozcvička) 1/15 + 4/8 opak
2. Zapažovanie m.č. v predklone (väčšia váha) 3/8 opak
3. Tlaky m.č. v sede (veľká váha) 4/6 opak
C:
1. Tlaky v.č. za hlavou v sede 5/6-8 opak
2. Upažovanie m.č. v stoji 4/10-12 opak
3. Príťahy v.č. k brade v stoji 3/8-10 opak
4. Zapažovanie v predklone (alebo na prístroji backfly, peckback) 3/10-12 opak
D:
1. Tlaky za hlavou v sede (alebo na multipresse) 5/7 opak
2. Upažovanie spodnej kladky v stoji za chrbtom jednoruč 3/8-10 opak
3. Zapažovanie spodnej kladky v predklone jednoruč 3/8-10 opak
Rysovacie a tvarovacie tréningy
E:
1. Tlaky v.č. za hlavou 5/8-10 opak
2. Zapažovanie m.č. v predklone 4/12 opak
3. Upažovanie m.č. na šikm.lav. hore hlavou (ľah na bruchu)
s postupným uberaním váhy činiek (napr. 7+5+3 kg) 3/10+10+10 opak
F:
1. Tlaky v.č. pred hlavou 5/9 opak
2. Tlaky m.č. v sede + predpažovanie s v.č. v stoji (10-15 kg) - 5/8 opak
-široký+stredný+úzky úchop (dvojséria) +6+6+6 opak
3. Zapažovanie v predklone + predpažovanie m.č. striedavo 5/10+10 opak
G:
1. Tlaky v.č. za hlavou na multipresse (môžu byť aj tlaky m.č. súpažne) 4/10-12 opak
2. Predpažovanie m.č. striedavo naraz 4/10-12 opak
3. Upažovanie spodnej kladky za chrbtom jednoruč 4/10-15 opak
4. Príťahy v.č. k brade v stoji (multipress) 3/15 opak
5. Zapažovanie v predklone so spodnými kladkami skrížmo naraz 4/10-12 opak
Svojho času som mal dosť veľké problémy s ramenným kĺbom a väzivom, ktoré ho obklopuje a chráni. Vtedy sa mi osvedčilo vynechať ťažké tlaky a precvičovať (trénovať) svalstvo inak. Tu sú 2 tréningové príklady.
H:
1. Arnoldky 4/10 opak
2. Upažovanie m.č. v stoji + predpažovanie s v.č. v stoji 3/10+10 opak
3. Zapažovanie na prístroji backfly (peckback) dlaňami od seba 3/10 opak
I:
1. Upažovanie m.č. v stoji + z pripaženie predpažiť+upažiť+ 3/10 opak
pripažiť m.č. v stoji (dvojséria) +7+7+7 opak
2. Upažovanie (zapažovanie) m.č. v ľahu na šikm.lav. hore hlavou
(uhol nad 45°) s postupným uberaním váhy činiek (napr. 7-5-3 kg) 3/10+10+10 opak
+ zapažovanie v predklone s m.č. (dvojséria) + 8-10 opak
Dosť často som vo svojich tréningových plánoch využíval princíp predúnavy svalu a veľmi sa mi to osvedčilo najmä pri stagnácii rastu. Toto som presadzoval aj u svojich zverencov. Uvádzam 2 tréningové príklady.
J:
1. Zapažovanie m.č. v predklone 4/8-10 opak
2. Tlaky v.č. pred hlavou (alebo na multipresse) 5/7 opak
3. Príťahy v.č. k brade na multipresse 4/8 opak
K:
1. Zapažovanie na prístroji backfly (alebo zapažovanie v predklone) 3/10-12 opak
2. Upažovanie (zapažovanie) m.č. v ľahu na šikm.lav. hore hlavou
(uhol okolo 45°) s postupným uberaním váhy činiek (napr. 7-5-3 kg) 4/10+10+10+ opak
3. Tlak v.č. za hlavou na multipresse (veľká váha) 4/7-8 opak
