Úvod / Články / Články o doplnkoch / Srvátka alebo kazeín?
Články o doplnkoch

Srvátka alebo kazeín?4

01.06.2016 pridal Madlak Srvátka a kazeín

Srvátka, Kazein, Srvátka, Kazeín….čo je vlastne čo

Často najmä začiatočníci riešia, či, kedy a aký proteín si dať. Preto si vysvetlíme hlavné rozdieli medzi dvoma najčastejšími druhmi proteínov.

Srvátkový alebo inak známy ako Whey proteín a kazeínový proteín sú najpopulárnejšie proťáky na trhu. Oba proteíny majú vysokú kvalitu, výbornú využiteľnosť a sú bohaté na BCCA, čo z nich robí skvelé doplnky pre rast svalov a regeneráciu. Oba tieto proťáky sú z mlieka, a napriek tomu sú rozdielne. (Samotné mlieko je z 80% tvorené kazeínom a 20% je srvátka).

Rozdieľ medzi whey a kazeínom

Whey protein alebo srvátkový proteín je známy ako “rýchly” proteín, kvôli je veľmi rýchlej vstrebateľnosti. Na druhej strane, kazeínový proteín, je známy ako “pomalý” proteín, pretože vstrebateľnosť bielkovín v tomto proteíne je 5-7 hodín od spapkania :)

Srvátkový proteín štartuje v tele anabolické procesy (rýchlejšia regenerácia svalových vlákien po tréningu) vďaka jeho schopnosti extrémne rýchlo dostať aminokyseliny do svalov.

Kazeínový proteín je považovaný za antikatabolický. To znamená, že zabraňuje rozpadu svalov v dôsledku dlhšieho hľadovania, pretože postupne uvoľňuje aminokyseliny do svalov, čím udržiava svaly v maximálnej pohode.

Kedy brať proteín.

Rýchla vstrebateľnosť whey proteínu je výhodou hlavne v čase po tréningu, pretože zabráni tomu, aby tvoje svaly papkali samé seba, lebo si im nedal/a výživu na regenáciu. Tento proteín má minimálny glykemický index, čiže zbytočne nezvýši hodnotu inzulínu v tele, a nebudeš mať potrebu na rýchlo najesť.

Kazeín je výborný pred spaním alebo pred dlhým meetingom, ked vieš, že nebudeš mocť dlhšiu domu jesť, pretože ako som spomínal vyššie, tak to postupné uvoľňovanie aminokyselín spôsobuje, že nebudeš cítiť tak skoro hlad.

V grafe je vidieť ako vyzerá v čase vstrebávanie whey proteínu a kazeínu.

srvátka vs. kazeín

Trošku vedy nikdy nie na škodu…

Existuje niekoľko rôznych vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberajú tým, ako whey a kazeín pôsobí na formu športovca. Takže ako to teda vlastne je?

V štúdiach uvedených v Journal of Sport Science and Medicine porovnávali vplyv týchto proteínov na ženách a aj na mužoch. Na čo teda prišli:

  • v prvom rade zistili, že proteíny (je jedno ktorý z nich) po tréningu zlepšujú regenáciu svalov, zvyšujú silu, vytrvalosť, objem - toto všetko predsa chceme, preto papkáme proteíny :)
  • Ženy - štúdia z roku 2013 zistila, že pri našom obľúbenom nežnom pohlaví, neexitujú žiadne významné rozdiely pri whey proteíne a kazeíne. Čiže je jedno, ktorý z nich dámy budete užívať. Dôležité je aby chutil :)
  • Pri mužoch to ale nie je také jednoduché - štúdia z roku 2006 zistila, že rozdiel medzi whey a kazeínom po tréningu je dosť velký. V základných silových cvikoch (drep, benchpress) bol rozdiel v prírastku zdvihnutej váhy minimálne 50% v prospech whey proteínu.

Ako celé vedecké okienko zhrnúť?

Ženy - je jedno čo budete užívať, prírastky sily, vytrvalosti aj regenerácie budú rovnaké pri oboch proťákoch.

Muži - po tréningu užívať hlavne whey proteín a na večeru kazeín.

Aké proteíny beriem ja? 

Čo sa týka proteínov, tak vždy som sa snažil vyberať si tie najlepšie a zároveň najchutnejšie proťáky.

 

Môj prvý proteín v živote, ktorý som mal bol OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD Extreme milk chocolade - jeho chuť je úplne dokonalá v kombinácii s tvarohom, jogurtom, do palaciniek. 

 

Potom samozrejme prišlo k tomu, že som si vyberal kazeínový proteín. No a tu som vyškúsal rôzne značky, napr. Optimum Casein, Muscle Pharm Micelar Casein. Ale úplne najlepšie čo som objavil niečo, čo by som prirovnal k BEBE pudingu :D

Scitec - 100% Casein Complex príchuť belgická čokoláda :) 

 

A v súčasnosti fičím na hovädzom proteíne Scitec 100% Beef Concentrate príchuť almond - chocolade 

 

 

Ako užívať proteín?

Whey protein ma neskutočne veľa možností použitia.

  • s vodou
  • s mliekom
  • s jogurtom
  • arašidovým maslom
  • pridať do smoothies.

Kazeín môžete užívať s vodou, mliekom ako zdravý puding na večer, alebo pridať ho do kvalitného jogurtu.

Rada na záver

V prípade, že chcete maximálne využit všetky výhody týchto dvoch druhov proťákov, tak odporúčam skombinovať ich v pomere 50:50 po tréningu. Využijete rýchle vstrebávanie spolu s postupným uvoľnovaním, čiže regenerácia svalov spolu s dlhodobou výživou.

Táto kombinácia je ideálne pre nás zaneprázdnených, ktorí hned po tréningu idú pracovať a nemajú veľa možností v pokoji sa kvalitne stravovať ;)

P.S. Recept, ktorý nesmieš nikomu dať ochutnať, lebo ti to hocikto “zožere” v sekundu :D

125g gréckeho jogurtu

125g tvarohu

1 odmerka Optimum Nutrition Extreme milk chocolate (prípadne iný čokoládový proteín - ja obľubujem tento ;)

Z tejto kombinácie vznikne absolútne dokonalý termix.

Urob si to do misky ako desiatu alebo olovrant a garantujem ti, že už nikdy nebudeš chcieť nič iné :)

 

Zdroj:

 www.bodybuilding.com,

Journal of Sport Science and Medicine (2013, Volume 12, The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes),

Cribb, P., Williams, A.D., Carey, M.F. and Hayes, A. (2006) The effect of whey isolate and resistance training on strength, body com- position, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5), 494-509,

moje vlastné skúsenosti

 

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.